OPPLÆRING

Fra fra sofaen til 5 km treningsplan

Denne guiden inneholder alt du trenger for å komme i gang med å løpe et 5 km-løp på bare ti uker - nå er det virkelig på tide å komme i gang med løpingen!

Vær tydelig på "hvorfor"!

Uke 1

T

et er på tide å snøre på seg joggeskoene og begynne å bevege seg!
I disse første ukene lurer du kanskje på hvordan i all verden du skal klare å løpe 5 km på bare ti uker, men stol på planen.
Uken starter med fem minutters oppvarming, og dette er et perfekt tidspunkt for å tenke over hvorfor du gjør dette. Er motivasjonen din å bli sunnere eller komme i form igjen? For å gå foran med et godt eksempel? For å komme i form? Møte nye mennesker? Prioriter faktorer som helse og kondisjon fremfor vekttap på dette stadiet, ettersom helse er mer enn bare et tall på vekten.
Bruk oppvarmingen som en mulighet til å gå til et rolig sted der du føler deg trygg og alene. Velg en tid på dagen som passer deg, familien din og omgivelsene.
Det eneste du bør inkludere i oppvarmingen denne uken, er "høye knær". Finn en flat sti, sørg for at du holder deg oppreist, og gjør 20 raske høye knær, vekselvis med hvert ben. Sikt på hoftehøyde, men sørg for at det er komfortabelt. Dette vil øke pulsen din og bygge muskelstyrke.
Etter oppvarmingen kan du begynne å jogge. Hastigheten din spiller ingen rolle, siden du begynner å løpe. Etter 60 sekunder tar du en gangpause på 90 sekunder og gjentar. Hold det enkelt - løp, gå, gjenta. Hvis du ikke klarer 60 sekunder på dette stadiet, må du ikke være redd for å ta det litt langsommere. Det handler bare om bevegelsen nå. Hvis du synes det var enkelt, er det fantastisk.
Når du har roet deg ned i fem minutter, kan du planlegge neste løpetur: hvor, når og hvordan.
Strekk deg høyt opp med hendene over hodet, len deg deretter til venstre og høyre, og hold i ti sekunder i hver posisjon.
Gå hjem og skriv "hvorfor" på et papir, og heng det opp et sted der du kan se det hver eneste gang. Reisen din har begynt - du kan klare det!

Uke 1 | Oppvarming | Hovedaktivitet | Varighet | Nedkjøling
Mandag | 5 minutters gange | 60 sekunders løping/90 sekunders gange | Gjenta 7 ganger | 5 minutters gange
Tirsdag | Hviledag | Hviledag | Hviledag | Hviledag
Onsdag | 5 minutters gange | 60 sekunders løping/90 sekunders gange | Gjenta 7 ganger | 5 minutters gange
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Fredag | Hviledag | Hviledag | Hviledag | Hviledag
Lørdag | 5 minutters gange | 60 sekunders løping/90 sekunders gange | Gjenta 7 ganger | 5 minutters gange
Søndag | Hviledag | Hviledag | Hviledag | Hviledag

Uke 2
La oss bli mer aktive!

år du har funnet ut hvorfor du vil det, er det på tide å tenke på hvordan du skal få det til å skje. Løping er en del av det, men det må inngå i en større aktivitetspakke. Kan du inkludere flere gåturer eller skritt i hverdagen? Kan du bevege deg mer på jobben eller hjemme? Målet ditt denne uken er å finne én ny vane du kan skape som blir like regelmessig som tannpuss.
Etter fem minutters løping er det på tide å legge til litt mer. I tillegg til høye knær i oppvarmingen, er ukens nye øvelse karaoke for å bygge opp koordinasjonen. Gå sidelengs med venstre ben, før høyre ben føres bakover (fortsatt sidelengs), venstre ben flyttes til venstre og gjentas. Veksle mellom bena som går bak og foran. Når du har fått inn bevegelsen, øker du hastigheten og endrer retning.
Målet ditt er å løpe i 90 sekunder. Det er lengre, men to minutters gange er en lengre restitusjonstid. Målet er å puste tungt ved slutten av de 90 sekundene, slik at du vet at hjertet ditt jobber hardt.
Mens du løper, forestill deg at du har en ballong festet til toppen av hodet ditt, som trekker deg opp og høyt. Ved å holde deg høyere vil du bli en mer effektiv løper generelt, og du vil dessuten forbedre holdningen din. Prøv å huske på dette selv når du ikke løper.
Etter nedkjølingen fullfører du tøyningen med armene i været, og deretter finner du en fortauskant eller et trinn for leggene. Plasser den ene foten helt på trinnet, og den andre foten med bare halvparten på trinnet (slik at hælen er overhengende). Senk hælen ned ca. 45 grader slik at du kjenner en strekk i leggen. Hold denne stillingen i 20 sekunder før du bytter ben.

N

"Ved å holde deg høyere blir du en mer effektiv løper totalt sett"

Oppvarmingen er helt avgjørende

Uke 2 | Oppvarming | Hovedaktivitet | Varighet | Nedkjøling
Mandag | 5 minutters gange | 90 sekunders løping/2 minutters gange | Gjenta 5 ganger | 5 minutters gange
Tirsdag | Hviledag | Hviledag | Hviledag | Hviledag
Onsdag | 5 minutters gange | 90 sekunders løping/2 minutters gange | Gjenta 5 ganger | 5 minutters gange
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Fredag | Hviledag | Hviledag | Hviledag | Hviledag
Lørdag | 5 minutters gange | 90 sekunders løping/2 minutters gange | Gjenta 5 ganger | 5 minutters gange
Søndag | Hviledag | Hviledag | Hviledag | Hviledag

Uke 3
Familie og venner er aktive sammen

itness er så mye morsommere i selskap. Denne uken kan du tenke på hvordan du kan inkludere andre i å være aktiv og hjelpe deg med å løpe. Kan du løpe sammen med familien på sparkesykkel/sykkel? Kan dere spille et ballspill ute? Kan dere leke hoppeklapp eller sisten? Kan du legge inn joggeturer når du går tur med hunden? De 90 sekundene kan gå så mye raskere når du har det gøy.
Etter fem minutters oppvarming er det tid for høye knær, karaoke og en ny bevegelighetsøvelse. Gå langs siden, løft beinet rett opp foran deg (uten å bøye knærne) og strekk motsatt hånd over for å berøre tærne. Gjenta seks ganger på hver side.
Nå skal du løpe litt. Begynn med 90 sekunder igjen, men denne gangen blir det en kortere gangpause. Deretter er det tre minutter løping/tre minutter gange. Dette er veldig viktig - men det er bare en guide. Vi er alle forskjellige, og vi har ulik treningsbakgrunn og forutsetninger. Hvis du trenger en lengre gåpause, så ta den. Hvis du synes det er greit, kan du ta en kortere. Målet ditt etter hvert sett bør fortsatt være å puste tungt, så når du løper i tre minutter, bør du ha som mål å løpe saktere enn 90 sekunder, slik at du kan holde det tempoet over lengre tid. Det kan kreve litt øvelse, men det er akkurat det du skal gjøre. Denne uken er første gang du kanskje må løpe i en annen hastighet i settet, så det er en helt ny ferdighet.
For nedkjølingen denne uken, etter en strekk opp og leggstrekk ved hjelp av fortauskanten, er det tid for hamstrings. Sett føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre, og len deg ned mot bakken slik at du kjenner en strekk oppover hamstringen.

F

Etter hvert som du utvikler deg, bør fleksibiliteten din bli bedre

Uke 3 | Oppvarming | Hovedaktivitet | Varighet | Nedkjøling
Mandag | 5 minutters gange | 90 sekunders løping/90 sekunders gange, 3 minutters løping/ 3 minutters gange | Gjenta to ganger | 5 minutters gange
Tirsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minutters gange | 90 sekunders løping/90 sekunders gange, 3 minutters løping/ 3 minutters gange | Gjenta to ganger | 5 minutters gange
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Lørdag | 5 minutters gange | 90 sekunders løping/90 sekunders gange, 3 minutters løping/ 3 minutters gange | Gjenta to ganger | 5 minutters gange
Søndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid

Uke 4
Du er i ferd med å bli
en løper!

kroppen vår begynner å tilpasse seg løping. Det føles kanskje ikke lettere ennå, men gradvis endrer musklene seg for å støtte løpingen din. Husk at hver gang du setter ned føttene i en løpsbevegelse, er det mye støt, så det er en god idé å vurdere om du har riktig fottøy.
Du kan gå til en løpebutikk og få utført en ganganalyse. Etter at en spesialist har sett deg løpe, anbefaler de deg joggesko basert på din naturlige "gangart". Det viktigste er at du har joggesko som passer deg. Vi har alle forskjellige føtter og stiler, så ikke velg noe fordi det passer andre eller ser pent ut. Hvis du kjøper nye joggesko, bør du gå dem gradvis inn, slik at kroppen din kan venne seg til en annen støtte på føttene; gå i dem før du løper.
Denne uken, etter de høye knærne, karaoke- og hamstringstøyningene, kan du legge til noen hælspark. Dette starter med små løpesteg, og deretter i en "tå opp, hæl opp"-bevegelse bak deg og tett inntil kroppen. Sørg for at du bruker løpearmene og er oppreist.
Etter hvert som du utvikler deg, fortsetter du å bygge opp utholdenheten ved å løpe lenger. For å variere denne uken kan du tenke på å bruke omgivelsene som en målestokk for distansen. Du kan for eksempel løpe rundt en hel innsjø eller et jorde. Hovedmålet ditt er at to av seksjonene skal være omtrent en tredjedel lengre enn det du allerede har oppnådd, så tenk på hvor langt du løp i forrige uke, og gjør det lengre. Bruk ting å løpe til eller rundt for å holde deg i bevegelse lenger.
Som en del av de dynamiske tøyningene på slutten av løpeturen i dag (legg, hamstrings og strekk deg opp), bør du også inkludere tøyninger av quadriceps. Mens du står på ett ben, holder du den motsatte ankelen opp mot setemuskulaturen, slik at du står oppreist og holder balansen.

Y

Det er spesielt viktig å tøye ut quad

Uke 4 | Oppvarming | Hovedaktivitet | Varighet | Nedkjøling
Mandag | 5 minutters gange | 90 minutters løping/90 sekunders gange, 5 minutters løping/ 2.5 minutters gange | Gjenta to ganger | 5 minutters gange
Tirsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minutters gange | 90 minutters løping/90 sekunders gange, 5 minutters løping/ 2.5 minutters gange | Gjenta to ganger | 5 minutters gange
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Lørdag | 5 minutters gange | 90 minutters løping/90 sekunders gange, 5 minutters løping/ 2.5 minutters gange | Gjenta to ganger | 5 minutters gange
Søndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid

Uke 5
På tide å planlegge et løp, kanskje?

Begynn å bruke abduktorstrekk i nedkjølingen

unning er en sosial aktivitet, og det finnes alltid mange lokale arrangementer og løp som arrangeres av ulike klubber, eller til og med store selskaper. Hvis du ikke vet om noen løp som arrangeres i ditt område, kan du bruke søkemotorer på Internett for å finne et lokalt 5 km-løp som du kan sikte deg inn på.
Denne uken er det på tide å overvinne de gjenværende mentale barrierene mot løping. Du har bare løpt noen få minutter av gangen så langt, men du har nå gjort alt grunnarbeidet med å venne kroppen til det. Ikke la deg skremme av de lengre løpeturene denne uken; du er klar for det! Det er den samme løpingen, bare med færre pauser.
Det kan være en god idé å finne en venn å løpe med, eller sette på litt musikk eller en podcast. Hvis du bruker hodetelefoner, bør du sørge for at du er i en park eller på en avsperret vei, slik at du kan høre hva som skjer rundt deg. Snør på deg skoene, varm opp, gjør de samme øvelsene, hold hodet høyt og sett i gang!
Du må løpe jevnt og trutt - denne uken handler det ikke om fart, men om utholdenhet og om å løpe over lengre tid uten pauser. Hvis du merker at du blir fort andpusten, kan du redusere farten. Men det kan hende at du finner deg til rette, og at kroppen tilpasser seg til å løpe litt lenger.
Dette er et godt tidspunkt å huske hvor langt du allerede har kommet i løpet av de siste fire ukene. Etter å ha startet med å løpe i bare 60 sekunder, sikter du nå mot å løpe i hele 20 minutter
Som en del av nedkjølingen i dag, etter et klapp på ryggen, tøyer du abduktorene ved å sette deg på gulvet og plassere fotsålene sammen, mens du bruker albuene til å presse ned på knærne for å øke tøyningen.

R

"Ikke la deg skremme av de lange løpene"

Uke 5 | Oppvarming | Hovedaktivitet | Varighet | Nedkjøling
Mandag | 5 minutters gange | 5 minutters løping/3 minutters gange | Gjenta 3 ganger | 5 minutters gange
Tirsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minutters gange | 8 minutters løping/5 minutters gange | Gjenta to ganger | 5 minutters gange
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Lørdag | 5 minutters spasertur | 20 minutters løping | 20 minutter | 5 minutters gange
Søndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid

Uke 6
De fantastiske og gratis ukentlige arrangementene

n 2004 arrangerte Paul Sinton-Hewitt et 5 km langt tidsløp i sin lokale park. Noen få år senere har dette enkeltstående arrangementet nå spredt seg over hele Storbritannia og til en rekke land rundt om i verden.
Det er en enkel, men ekstremt effektiv idé. Lørdag morgen kl. 09.00 møtes tusenvis av løpere i sitt lokale parkrun, som er fullt støttet av frivillige. Det tiltrekker seg et bredt spekter av løpere, fra de som går raskt til lokale løpekjendiser.
Parkruns representerer et støttende og morsomt miljø som gjør fantastiske ting med løpingen din, ettersom du blir oppmuntret av alle rundt deg til å løpe litt lenger, raskere og lenger. Alt du trenger å gjøre for å delta, er å registrere deg for første gang, skrive ut en strekkode som du kan ta med deg, og møte opp tidlig nok til å få med deg briefingen.
Det spiller ingen rolle om du løper hele løpet eller om du går/løper det. Nyt atmosfæren og samværet med andre løpere. Slå opp ditt lokale parkrun og book det inn i kalenderen for de neste ukene - det vil bli en vane før du vet ordet av det.
Løpeturene dine denne uken er igjen en blanding av tider, så det er viktig å huske at du må variere tempoet ditt. Det er et godt tidspunkt å begynne å teste deg selv med de tre minuttene - hvor langt kan du gå? Prøv å få hjertet til å jobbe skikkelig hardt på de kortere løpeturene, og sikt mot jevnere, lengre løp.
Husk at armene er nøkkelen - beveg dem raskere, og beina vil også gå raskere! Legg inn noen saksebein i oppvarmingen, og se hvordan det å bevege armene raskere får beina til å bevege seg raskere!
På nedkjølingen kan du legge til skulderruller, da du kanskje vil oppleve at armene verker mer enn før. Hvis du blir stiv i nakken når du løper, kan du gjøre skulderruller midt i løpet.

I

Skulderruller kan bidra til å lindre en vond nakke

Uke 6 | Oppvarming | Hovedaktivitet | Varighet | Nedkjøling
Mandag | 5 minutters gange | 5 minutters løping/3 minutters gange/8 minutters løping/3 minutters gange/5 minutters løping/3 minutters gange | Konstant | 5 minutters gange
Tirsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minutters gange | 10 minutters løping/3 minutters gange | Gjenta to ganger | 5 minutters gange
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Lørdag | 5 minutters spasertur | 25 minutters løping | 25 minutter | 5 minutters gange
Søndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid

Uke 7
Var det noen som sa bakke?

i tillegg til en lengre og jevnere løpetur denne uken, er det på tide å ta fatt på noe som er nøkkelen til å forbedre løpingen på lang sikt: bakker! Men ikke tenk på dem som bakker - tenk på dem som hauger
muligheter!
Ta en av øktene dine i et kupert område i nærheten av deg, og finn den lengste og bratteste bakken du kan. Etter alle oppvarmingsøktene kan du også legge inn hopping, med høye knær og store hopp for å gjøre deg klar for bakkene.
Ta fatt på bakken i seksjoner; finn en lyktestolpe eller et lignende punkt å løpe til omtrent en tredjedel til halvveis opp bakken. Dette er det første målet. Løp til dette punktet, og sørg for at du pumper hardt i armene og bruker knærne til å komme deg opp, mens du ser opp dit du er på vei. På vei ned igjen jogger du sakte for å hente deg inn igjen. Gjenta tre ganger før du finner et annet høyere punkt å løpe til og gjenta.
Bakker er en ypperlig anledning til å tenke på teknikken som hjelper deg å komme deg opp. Pulsen vil raskt stige, og du vil føle deg andpusten, men det er nettopp derfor de er så god trening.
Bakkeøkten bør bare vare i ca. 20 minutter, men sørg for at du varmer opp og kjøler ned i minst fem minutter på hver side av bakkene for å varme opp musklene i begynnelsen for å forebygge skader, og tøy ut på slutten.
I tillegg til de vanlige tøyningene bør du også tøye setemusklene. Den enkleste måten er å legge deg på ryggen med fotsålene i gulvet. Plasser den ene foten over motsatt kne, legg hendene under benet over kneet og trekk mot motsatt skulder.

Bakkeløping er en utmerket måte å intensivere treningen på

Uke 7 | Oppvarming | Hovedaktivitet | Varighet | Nedkjøling
Mandag | 5 minutters gange | 25 minutters løping | 25 minutter | 5 minutters gange
Tirsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minutters spasertur | 20-minutters bakkeøkt | 20 minutter | 5 minutters gange
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Lørdag | 5 minutters spasertur | 25 minutters løping | 25 minutter | 5 minutters gange
Søndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid

Uke 8
Hvordan gir du kroppen din næring?

år du løper denne uken, er det på tide å reflektere over hvordan du gir næring til kroppen din. Hva tilfører du den av næring hver dag? Er det noen enkle endringer som kan gjøre en stor forskjell? Kan du redusere alkoholinntaket ditt? Få i deg mer grønnsaker eller frukt? Spise mindre bearbeidet mat? Spise færre usunne snacks om kvelden?
Det handler om å nyte maten og samtidig sørge for at kroppen får i seg alle næringsstoffene den trenger. På dette stadiet skal du ikke trenge å få i deg ekstra kalorier fordi du løper, men sørg for at du får i deg nok væske og velger mat som bidrar til muskelrestitusjon.
Når du løper denne uken, kan du legge inn noen armsirkler under oppvarmingen. Beveg den ene armen i én retning og den andre i motsatt retning. Det krever litt koordinasjon til å begynne med!
På en av langturene kan du legge inn litt løping i variert tempo. En enkel måte å variere tempoet på er å bruke lyktestolper, benker eller andre vanlige landemerker. Når du passerer en, øker du farten til den neste, så senker du farten til den neste, og så videre.
Når du strekker ut leggen ved hjelp av fortauskanten, bøyer du kneet på den foten som er utenfor fortauskanten litt. Juster kneet slik at du kjenner strekket i den nedre delen av leggen.
Når du kjøler deg ned, kan du ta deg tid til å reflektere over hvordan du på bare åtte uker har utviklet deg fra å være en ikke-løper. Planlegg en ny rute for din neste løpetur - en som kanskje ikke er så flat eller stille for å utfordre deg!

A

Uke 8 | Oppvarming | Hovedaktivitet | Varighet | Nedkjøling
Mandag | 5 minutters gange | 28 minutter løping | 28 minutter | 5 minutters gange
Tirsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minutters spasertur | 20-minutters lyktestolpeøkt i variert tempo | 20 minutter | 5 minutters spasertur
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Lørdag | 5 minutters gange | 28 minutters løping | 28 minutter | 5 minutters gange
Søndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid

© Thinkstock

Uke 9
Ville en løpeklubb eller løpegruppe hjelpe meg?

Finn ut hvordan lokale løpegrupper og klubber kan hjelpe deg både sosialt og fysisk med løpingen din

nĂĽr du har kommet deg skikkelig opp av sofaen, kan du vurdere ĂĽ bli med i en lokal lĂ¸pegruppe. Det finnes så mange fantastiske løpegrupper der ute, så gjør litt research.
Den årlige kostnaden for medlemskap er vanligvis bare omtrent det samme som en måneds medlemskap på et treningssenter, så du får mye for pengene. De drives av frivillige, men har utdannede trenere og ledere. Finn ut mer om de lokale klubbene - når møtes de og hvilke økter har de? Er de en tilknyttet klubb? Hvilken støtte kan klubben tilby deg som ny løper? Du kan alltid prøve ut øktene en klubb tilbyr, så ta direkte kontakt med dem og snakk med dem om hva de kan tilby deg.
En av øktene denne uken er intervaller. Dette er en fantastisk måte å øke farten på ved å løpe raskere i kortere perioder. Finn en runde på omtrent en halv kilometer, eller en rute som tar tre til fire minutter. Etter en god oppvarming stiller du inn tidtakeren og løper sløyfen i et raskt tempo. Du vil være ute av stand til å føre en samtale før du har tatt en pust i bakken.
Når du føler at pulsen har kommet tilbake til et nivå som tilsvarer oppvarmingen, gjentar du runden. målet er å fullføre hver runde på like lang tid som den forrige, og at du ikke trenger å ta en pause før du er ferdig. Gjenta dette rundt seks ganger før du begynner nedkjølingen.
Dette er en flott treningsøkt som virkelig kan forbedre tempoet og kondisjonen din, og bør fremover inngå i treningsplanen din minst en gang hver fjortende dag. Du kan alltid justere intervallene for å øke utfordringen.

"Å bli med i en lokal løpegruppe er noe du bør vurdere"

Uke 9 | Oppvarming | Hovedaktivitet | Varighet | Nedkjøling
Mandag | 5 minutters gange | 30 minutters løping | 30 minutter | 5 minutters gange
Tirsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minutters spasertur | 20-minutters intervalløkt | 20 minutter | 5-minutters spasertur
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Lørdag | 5 minutters gange | 32 minutters løping | 32 minutter | 5 minutters gange
Søndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid

Uke 10
Nå målet og planlegg nye mål

Gratulerer med å ha oppnådd 5 km!

u kan planlegge 5 km-ruten din ved å bruke nettsteder som Map My Run eller Google Maps. Hvis du kan, kan du bruke en korrekt oppmålt løype som parkrun, eller kanskje din lokale park til og med har en 5 km-løype merket opp.
Husk å varme opp godt, og legg inn en styrkeøvelse for å få opp pulsen. et godt eksempel er stjernehopp. Start i en foroverlent posisjon med hendene på tærne og føttene samlet. Med en stor kraftbevegelse hopper du opp i en stjerne og tilbake til utgangsposisjonen.
Husk å starte i et veldig jevnt tempo under ditt første 5 km-løp, og hold det jevnt hele veien. Ta tiden slik at du kan skrive det ned senere, for dette er bare starten. Hvis du har kommet så langt på bare ti uker, kan du tenke på hvor langt du kan komme med flere måneders trening.
Nå er det på tide å begynne å tenke på ditt neste mål: kanskje det blir et løp, en 10 km, å bli med i en klubb, å forbedre tiden din på ukentlige parkruns - valget er ditt.
Mens du tenker på ditt neste mål, bør treningsplanen din for de kommende ukene inkludere alt du har lært så langt. Legg inn en rolig og jevn løpetur hver uke, som kan bli gradvis lengre; den andre løpeturen kan være intervaller eller bakker (kortere og med høyere belastning). Legg til en tredje løpetur etter eget valg. Hvis du har mulighet til det, kan du også inkludere andre treningsformer som svømming, sykling, gymtimer eller -økter. Snakk med en personlig trener om hvordan du kan supplere løpingen med noen alternative øvelser. Ikke mist momentum selv etter at du har nådd 5 km-distansen. Dette er bare begynnelsen.
Vær stolt av alle treningsløpene du har gjennomført de siste 10 ukene, spesielt når du ikke har følt deg motivert eller når løpeturen har vært ekstra tøff. Gratulerer med å ha blitt en 5 km-løper!

"Vær veldig stolt av alle treningsløpene dine"

Uke 10 | Oppvarming | Hovedaktivitet | Varighet | Nedkjøling
Mandag | 5 minutters gange | 30 minutters løping | 30 minutter | 5 minutters gange
Tirsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minutters spasertur | 20-minutters intervalløkt | 20 minutter | 5-minutters spasertur
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid
Lørdag | 5 minutters gange | 32 minutters løping | 32 minutter | 5 minutters gange
Søndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minutter | Aktiv tid