UTBILDNING

Från soffan till 5K träningsplan

Den här guiden innehåller allt du behöver för att komma igång och springa ett 5 km-lopp på bara tio veckor - nu är det verkligen dags att börja springa!

Var tydlig med ditt "varför"!

Vecka 1

T

et är dags att snöra på sig träningsskorna och börja röra på sig!
Under de här första veckorna kanske du undrar hur i hela friden du ska kunna springa 5 km på bara tio veckor, men lita på planen.
Veckan inleds med fem minuters uppvärmning, och det är ett perfekt tillfälle att fundera över varför du gör det här. Är din motivation att bli friskare eller komma tillbaka i form? För att föregå med gott exempel? Att bli mer vältränad? Träffa nya människor? Prioritera faktorer som hälsa och kondition framför viktnedgång i det här skedet, eftersom hälsa är mer än bara en siffra på vågen.
Använd uppvärmningen som ett tillfälle att gå till en lugn plats där du känner dig trygg och ensam. Välj en tid på dagen som passar dig, din familj och omgivningen.
Det enda du ska inkludera i din uppvärmning den här veckan är "höga knän". Hitta en plan stig, se till att du håller dig upprätt och gör 20 snabba höga knän, alternera mellan varje ben. Sikta på höfthöjd, men se till att det är bekvämt. Detta kommer att öka din hjärtfrekvens och bygga muskelstyrka.
Efter uppvärmningen ska du börja jogga. Din hastighet spelar ingen roll, eftersom du börjar springa. Efter 60 sekunder tar du en promenadpaus i 90 sekunder och upprepar. Håll det enkelt - spring, gå, upprepa. Om du inte klarar 60 sekunder i det här skedet, var inte rädd för att ta det lite långsammare. Det handlar bara om rörelsen just nu. Om du tyckte att det var lätt så är det fantastiskt.
Planera din nästa löprunda efter fem minuters nedvarvning: var, när och hur.
Sträck dig högt upp med händerna över huvudet, luta dig sedan åt vänster och höger och håll i tio sekunder i varje position.
Gå nu hem och skriv ner ditt "varför" på ett papper och sätt upp det någonstans där du kan se det varje gång. Din resa har börjat - du kan göra det!

Vecka 1 | Uppvärmning | Huvudaktivitet | Varaktighet | Nedkylning
Måndag | 5 minuters promenad | 60 sekunders löpning/90 sekunders promenad | Upprepa 7 gånger | 5 minuters promenad
Tisdag | Vilodag | Vilodag | Vilodag | Vilodag
Onsdag | 5 minuters promenad | 60 sekunders löpning/90 sekunders promenad | Upprepa 7 gånger | 5 minuters promenad
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Fredag | Vilodag | Vilodag | Vilodag | Vilodag
Lördag | 5 minuters promenad | 60 sekunders löpning/90 sekunders promenad | Upprepa 7 gånger | 5 minuters promenad
Söndag | Vilodag | Vilodag | Vilodag | Vilodag

Vecka 2
Nu ska vi bli mer aktiva!

u du har fastställt ditt "varför" är det dags att fundera på hur du ska få det att hända. Löpning är en del av det, men det måste ingå i ett större aktivitetspaket. Kan du inkludera fler promenader eller steg i ditt dagliga liv? Kan du röra på dig mer på jobbet eller hemma? Ditt mål den här veckan är att hitta en ny vana som du kan skapa och som blir lika regelbunden som tandborstningen.
Efter din femminuterslöpning är det dags att lägga till lite mer. Förutom höga knän i din uppvärmning är veckans nya övning karaoke för att bygga upp koordinationen. Ta ett steg i sidled med vänster ben, för sedan höger ben bakom (fortfarande i sidled), flytta vänster ben till vänster och upprepa. Växla mellan benen som går bakom och framför. När du förstår rörelsen kan du öka farten och ändra riktning.
Ditt mål är en 90-sekunderslöpning. Det är längre, men en promenad på två minuter är en längre återhämtningstid. Sikta på att andas tungt i slutet av de 90 sekunderna så att du vet att ditt hjärta arbetar hårt.
När du springer kan du föreställa dig att du har en ballong fäst på toppen av huvudet som drar dig uppåt och uppåt. Genom att hålla dig längre blir du en mer effektiv löpare överlag och förbättrar dessutom din hållning. Försök att hålla detta i åtanke även när du inte springer.
Efter nedvarvningen gör du stretchövningen med armarna uppe och letar sedan upp en trottoarkant eller ett trappsteg för vaderna. Placera ena foten helt på trappsteget och den andra foten med bara halva foten på trappsteget (så att hälen hänger över). Släpp ner hälen cirka 45 grader så att du känner en stretch på vaden. Håll den här positionen i 20 sekunder innan du byter ben.

N

"Genom att hålla dig längre blir du en mer effektiv löpare överlag."

Din uppvärmning är helt avgörande

Vecka 2: Uppvärmning | Uppvärmning | Huvudaktivitet | Varaktighet | Nedkylning
Måndag | 5 minuters promenad | 90 sekunders löpning/2 minuters promenad | Upprepa 5 gånger | 5 minuters promenad
Tisdag | Vilodag | Vilodag | Vilodag | Vilodag
Onsdag | 5 minuters promenad | 90 sekunders löpning/2 minuters promenad | Upprepa 5 gånger | 5 minuters promenad
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Fredag | Vilodag | Vilodag | Vilodag | Vilodag
Lördag | 5 minuters promenad | 90 sekunders löpning/2 minuters promenad | Upprepa 5 gånger | 5 minuters promenad
Söndag | Vilodag | Vilodag | Vilodag | Vilodag

Vecka 3
Familj och vänner som är aktiva tillsammans

itness är så mycket roligare med sällskap. Den här veckan kan du fundera på hur du kan få andra att vara aktiva och hjälpa dig att springa. Kan du springa tillsammans med familjen på skoter/cykel? Kan ni spela ett bollspel utomhus? Kan ni hoppa hage eller leka kull? När du rastar hunden, kan du lägga in joggingsträckor? De där 90 sekunderna kan gå så mycket fortare när du har roligt.
Efter fem minuters uppvärmning är det dags för höga knän, karaoke och en ny rörlighetsövning. Gå längs vägen, lyft upp benet rakt framför dig (utan att böja knäna) och sträck fram motsatt hand så att du nuddar tårna. Upprepa sex gånger på varje sida.
Nu ska du springa lite. Börja med 90 sekunder igen, men den här gången blir det en kortare promenadpaus. Sedan är det tre minuter löpning/tre minuter gång. Det här är jätteviktigt - men det är bara en guide. Vi är alla olika och kommer från olika träningsbakgrunder och förmågor. Om du behöver en längre promenadpaus, ta den. Om du tycker att det är bra, ta en kortare. Ditt mål efter varje set ska fortfarande vara tung andning, så för treminuterslöpningen ska du sikta på att vara långsammare än 90 sekunder så att du kan hålla det tempot längre. Det kan kräva lite övning, men det är precis vad du gör. Den här veckan är första gången du kanske måste köra i en annan hastighet i setet, så det är en helt ny färdighet.
För din nedkylning den här veckan, efter en stretch upp och vadstretch med hjälp av trottoarkanten, är det dags för hamstrings. Ställ fötterna bredare än höftbrett isär och luta dig ner mot marken så att du känner en stretch som går upp i hamstringen.

F

I takt med att du utvecklas bör din flexibilitet förbättras

Vecka 3 | Uppvärmning | Huvudaktivitet | Varaktighet | Nedkylning
Måndag | 5 minuters promenad | 90 sekunders löpning/90 sekunders promenad, 3 minuters löpning/ 3 minuters promenad | Upprepa två gånger | 5 minuters promenad
Tisdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minuters promenad | 90 sekunders löpning/90 sekunders promenad, 3 minuters löpning/ 3 minuters promenad | Upprepa två gånger | 5 minuters promenad
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Lördag | 5 minuters promenad | 90 sekunders löpning/90 sekunders promenad, 3 minuters löpning/ 3 minuters promenad | Upprepa två gånger | 5 minuters promenad
Söndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid

Vecka 4
Du håller på att bli
en löpare!

vår kropp börjar anpassa sig till löpning. Det kanske inte känns lättare än, men gradvis förändras dina muskler för att stödja din löpning. Kom ihåg att varje gång du sätter ned fötterna i en löprörelse blir det en stor stöt, så det är ett bra tillfälle att fundera på om du har rätt skor.
Du kan gå till en löparbutik och göra en gånganalys. Efter att en specialist har sett dig springa rekommenderar de skor baserade på din naturliga "gång". Det viktigaste är att du har skor som passar dig. Vi har alla olika fötter och stilar, så välj inte något för att det passar andra eller ser snyggt ut. Om du köper nya träningsskor ska du gradvis börja använda dem så att din kropp kan vänja sig vid ett annat stöd för fötterna; gå i dem innan du springer.
Den här veckan, efter dina höga knän, karaoke och hamstringssträckningar, lägg till några hälflickor. Det börjar med små löpsteg och sedan en "tå upp, häl upp"-rörelse bakom dig och nära kroppen. Se till att du använder löparmar och är upprätt.
När du gör framsteg fortsätter du att bygga upp uthållighet genom att springa längre. För att variera dig den här veckan kan du fundera på att använda omgivningen som måttstock för distansen. Att springa runt en hel sjö eller ett fält kan vara ditt mål. Ditt primära mål är att två av sektionerna ska vara ungefär en tredjedel längre än vad du redan har uppnått, så tänk på hur långt du sprang förra veckan och gör det längre. Att använda saker att springa till eller runt kan hjälpa dig att hålla dig i rörelse längre.
Som en del av dina dynamiska stretchar i slutet av löprundan idag (vader, hamstrings och stretch up), inkludera även quad stretchar. När du står på ett ben håller du den motsatta fotleden upp mot sätesmusklerna, så att du står upprätt och håller dig balanserad.

Y

Quadstretching är särskilt viktigt

Vecka 4 | Uppvärmning | Huvudaktivitet | Varaktighet | Nedkylning
Måndag | 5 minuters promenad | 90-minuters löpning/90-sekunders promenad, 5-minuters löpning/ 2.5 minuters promenad | Upprepa två gånger | 5 minuters promenad
Tisdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minuters promenad | 90-minuters löpning/90-sekunders promenad, 5-minuters löpning/ 2.5 minuters promenad | Upprepa två gånger | 5 minuters promenad
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Lördag | 5 minuters promenad | 90-minuters löpning/90-sekunders promenad, 5-minuters löpning/ 2.5 minuters promenad | Upprepa två gånger | 5 minuters promenad
Söndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid

Vecka 5
Dags att planera ett lopp kanske?

Börja med att arbeta med abduktorsträckningar i dina nedvarvningar

unning är en social aktivitet, och det finns alltid många lokala evenemang och lopp som anordnas av olika klubbar eller till och med stora företag. Om du inte känner till några lopp som pågår i ditt område kan du använda sökmotorer på internet för att hitta ett lokalt 5K-lopp som du kan rikta in dig på.
Den här veckan är det dags att övervinna de återstående mentala hindren för löpning. Du har bara sprungit några minuter i taget hittills, men du har nu gjort allt grundarbete för att vänja din kropp vid det. Låt dig inte skrämmas av de längre löprundorna den här veckan; du är redo för det! Det är samma löpning, fast med färre pauser.
Det kan vara ett bra tillfälle att hitta en vän att springa med, eller sätta på lite musik eller en podcast. Om du använder hörlurar, se till att du befinner dig i en park eller på en avstängd väg så att du kan höra vad som händer runt omkring dig. Snöra på dig, värm upp, gör samma övningar, håll upp huvudet och kör!
Du måste ta det lugnt - den här veckan handlar det inte om hastighet, utan om uthållighet och att springa längre utan pauser. Om du märker att du snabbt blir andfådd ska du dra ner på farten. Men du kanske märker att du kommer in i det och att din kropp ganska lätt anpassar sig till att springa lite längre.
Det här är ett bra tillfälle att komma ihåg hur långt du redan har kommit under de senaste fyra veckorna. Efter att ha börjat med att springa i bara 60 sekunder siktar du nu på att springa i hela 20 minuter
Som en del av din nedvarvning idag, efter en klapp på ryggen, stretcha dina abduktorer genom att sitta på golvet och placera fotsulorna mot varandra, använd armbågarna för att trycka ner knäna för att öka stretchen.

R

"Låt dig inte avskräckas av de längre löpningarna"

Vecka 5 | Uppvärmning | Huvudaktivitet | Varaktighet | Nedkylning
Måndag | 5 minuters promenad | 5 minuters löpning/3 minuters promenad | Upprepa 3 gånger | 5 minuters promenad
Tisdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minuters promenad | 8 minuters löpning/5 minuters promenad | Upprepa två gånger | 5 minuters promenad
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Lördag | 5 minuters promenad | 20 minuters löpning | 20 minuter | 5 minuters promenad
Söndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid

Vecka 6
De fantastiska och kostnadsfria veckoevenemangen

år 2004 anordnade Paul Sinton-Hewitt ett 5 km-tidslopp i sin lokala park. Några år senare har detta enda evenemang nu expanderat över hela Storbritannien och till många länder runt om i världen.
Det är en enkel men extremt effektiv idé. På lördagsmorgonen kl. 9.00 möts tusentals löpare i sin lokala park, som har fullt stöd av volontärer. Det lockar många olika typer av löpare, från de som promenerar snabbt till lokala kändisar.
Parkruns är en stödjande och rolig miljö som gör fantastiska saker för din löpning, eftersom du uppmuntras av alla runt omkring dig att springa lite längre, snabbare och längre. Allt du behöver göra för att delta är att registrera dig för första gången, skriva ut en streckkod som du tar med dig och dyka upp tillräckligt tidigt för att höra genomgången.
Det spelar ingen roll om du springer hela loppet eller går/löper det. Njut av atmosfären och av att vara tillsammans med andra löpare. Leta upp ditt lokala parkrun och boka in det i kalendern för de närmaste veckorna - det kommer att bli en vana innan du vet ordet av.
Dina löpningar den här veckan är återigen en blandning av tider, så det är viktigt att komma ihåg att du måste variera din takt. Det är en bra tid att börja testa dig själv med de tre minuterna - hur långt kan du gå? Försök att få hjärtat att arbeta riktigt hårt på de kortare passen, och sikta på lugnare längre pass.
Kom ihåg att dina armar är nyckeln - rör dem snabbare så kommer dina ben också att gå snabbare! Lägg till lite saxben i uppvärmningen och se hur snabbare armar gör att benen rör sig snabbare!
Lägg till axelrullningar på nedvarvningen, eftersom du kanske tycker att dina armar värker mer än tidigare. Om du blir stel i nacken när du springer kan du göra axelrullningar mitt under löpningen.

I

Axelrullar kan hjälpa till att lindra en öm nacke

Vecka 6 | Uppvärmning | Huvudaktivitet | Varaktighet | Nedkylning
Måndag | 5 minuters promenad | 5-minuters löpning/3-minuters promenad/8-minuters löpning/3-minuters promenad/5-minuters löpning/3-minuters promenad | Konstant | 5 minuters promenad
Tisdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minuters promenad | 10 minuters löpning/3 minuters promenad | Upprepa två gånger | 5 minuters promenad
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Lördag | 5 minuters promenad | 25 minuters löpning | 25 minuter | 5 minuters promenad
Söndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid

Vecka 7
Var det någon som sa kulle?

denna vecka, förutom en längre och jämnare löprunda, är det dags att ta itu med något som är nyckeln till att förbättra löpningen på lång sikt: backar! Tänk dock inte på dem som kullar - tänk på dem som högar
av möjligheter!
Under ett av dina pass ska du bege dig till ett mer kuperat område nära dig och hitta den längsta och brantaste kullen du kan. Efter alla dina uppvärmningar kan du lägga till hoppning med höga knän och stora hopp för att bli redo för backarna.
Ta dig an backen i sektioner; hitta en lyktstolpe eller liknande punkt att springa till ungefär en tredjedel till halvvägs upp för backen. Detta är det första målet. Spring till den punkten, se till att du pumpar armarna hårt och använder knäna för att komma upp, samtidigt som du tittar upp mot dit du är på väg. På vägen ner igen joggar du långsamt för att återhämta dig. Upprepa tre gånger innan du hittar en annan högre punkt att springa till och upprepa.
Backar är ett utmärkt tillfälle att fundera över tekniken som hjälper dig att ta dig upp. Pulsen kommer snabbt att stiga och du kommer att känna dig andfådd, men det är just därför de är så bra träning.
Ditt backpass bör bara vara cirka 20 minuter, men se till att du gör en bra uppvärmning och nedvarvning på minst fem minuter på varje sida av backarna för att värma upp musklerna i början för att förhindra skador, och stretcha i slutet.
Förutom dina vanliga stretchövningar ska du även stretcha sätesmusklerna. Det enklaste sättet är att ligga på rygg med fotsulorna i golvet. Placera ena foten över motsatt knä, lägg händerna under benet ovanför knäet och dra mot motsatt axel.

Löpning i backe är ett utmärkt sätt att intensifiera din träning

Vecka 7 | Uppvärmning | Huvudaktivitet | Varaktighet | Nedkylning
Måndag | 5 minuters promenad | 25 minuters löpning | 25 minuter | 5 minuters promenad
Tisdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minuters promenad | 20 minuters backpass | 20 minuter | 5 minuters promenad
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Lördag | 5 minuters promenad | 25 minuters löpning | 25 minuter | 5 minuters promenad
Söndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid

Vecka 8
Hur ger du näring åt din kropp?

är du springer den här veckan är det dags att fundera över hur du ger din kropp näring. Vad stoppar du i den för att ge dig bränsle varje dag? Finns det några enkla förändringar som skulle kunna göra stor skillnad? Kan du minska ditt alkoholintag? Äta mer grönsaker eller frukt? Äta mindre processad mat? Äta färre ohälsosamma snacks på kvällen?
Allt handlar om att njuta av maten och samtidigt se till att kroppen får i sig alla näringsämnen den behöver. I det här skedet ska du inte behöva få i dig extra kalorier för att du springer, men se till att du dricker mycket vätska och väljer mat som hjälper musklerna att återhämta sig.
När du värmer upp under löprundan den här veckan kan du lägga in några armcirklar. Rör den ena armen i en riktning och den andra i motsatt riktning. Det kräver lite koordination till en början!
På en av de långa löprundorna kan du lägga till lite varierad löpning. Ett enkelt sätt att variera tempot är att använda lyktstolpar, bänkar eller andra vanliga landmärken. När du passerar en, öka farten till nästa, sakta sedan ner till nästa och så vidare.
När du sträcker ut vaden med hjälp av trottoarkanten, böj knäet på den fot som är utanför trottoarkanten en aning. Justera knät så att du känner att det sträcker i nedre delen av vaden.
När du svalnar kan du fundera över hur du på bara åtta veckor har utvecklats från att ha varit en icke-löpare. Tänk på att planera en ny rutt för din nästa löprunda - en som kanske inte är så platt eller tyst för att utmana dig!

A

Vecka 8 | Uppvärmning | Huvudaktivitet | Varaktighet | Nedkylning
Måndag | 5 minuters promenad | 28 minuters löpning | 28 minuter | 5 minuters promenad
Tisdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minuters promenad | 20-minuters lamppostpass i varierat tempo | 20 minuter | 5 minuters promenad
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Lördag | 5 minuters promenad | 28 minuters löpning | 28 minuter | 5 minuters promenad
Söndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid

© Thinkstock

Vecka 9
Skulle en löparklubb eller grupp hjälpa mig?

Ta reda på hur lokala löpargrupper och klubbar kan hjälpa dig med din löpning, både socialt och fysiskt

eftersom du har lämnat soffan är möjligheten att gå med i en lokal löpargrupp något att överväga. Det finns så många fantastiska där ute, så gör din forskning.
Den årliga kostnaden för medlemskap är vanligtvis bara ungefär lika stor som kostnaden för en månads gymmedlemskap, så de ger bra valuta för pengarna. De drivs av frivilliga, men har utbildade tränare och ledare. Ta reda på mer om dina lokala klubbar - när träffas de och vilka pass har de? Är de en ansluten klubb? Vilket stöd kan en klubb erbjuda dig som ny löpare? Du kan alltid prova på de pass som en klubb erbjuder, så kontakta dem direkt och prata med dem om vad de kan erbjuda dig.
Ett av dina pass den här veckan är intervaller. Det är ett fantastiskt sätt att öka farten genom att springa snabbare under kortare tidsperioder. Hitta en slinga på ungefär en halv kilometer, eller en rutt som tar ungefär tre till fyra minuter. Efter en bra uppvärmning ställer du in din timer och springer slingan i ett högt tempo. Du vill komma i mål utan att kunna hålla en konversation förrän du har tagit en andningspaus.
När du känner att din hjärtfrekvens har återgått till en nivå som är ungefär lika hög som under uppvärmningen, upprepar du slingan. ditt mål är att slutföra varje varv på samma tid som det föregående och att du inte behöver ta en paus. Upprepa detta cirka sex gånger innan du påbörjar nedvarvningen.
Det här är ett bra träningspass som verkligen kan förbättra ditt tempo och din kondition, och framöver bör det ingå i din träningsplan minst en gång varannan vecka. Du kan alltid justera intervallerna för att öka utmaningen också.

"Att gå med i en lokal löpargrupp är något att tänka på"

Vecka 9 | Uppvärmning | Huvudaktivitet | Varaktighet | Nedkylning
Måndag | 5 minuters promenad | 30 minuters löpning | 30 minuter | 5 minuters promenad
Tisdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minuters promenad | 20 minuters intervallpass | 20 minuter | 5 minuters promenad
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Lördag | 5 minuters promenad | 32 minuters löpning | 32 minuter | 5 minuters promenad
Söndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid

Vecka 10
Nått målet och planerat nya mål

Grattis till att du klarade 5 km!

du kan planera din 5 km-rutt med hjälp av webbplatser som Map My Run eller Google Maps. Om du kan, använd en korrekt uppmätt bana som parkrun, eller så kan din lokala park till och med ha en 5K-bana markerad.
Kom ihåg att värma upp ordentligt och lägg till en kraftfull rörelse för att få upp pulsen. en bra sådan är stjärnhopp. Börja i en lutande position med händerna på tårna och fötterna ihop. Med ett stort krafttag hoppar du upp i en stjärna och tillbaka till din startposition.
Under ditt första 5 km-löpningspass, kom ihåg att börja i ett riktigt jämnt tempo och att hålla det jämnt hela tiden. Ta tid på dig själv så att du kan skriva ner det senare, eftersom det här bara är startpunkten. Om du har kommit så här långt på bara tio veckor, tänk då på hur långt du kan komma med månader av träning.
Nu är det dags att börja fundera på ditt nästa mål: kanske blir det ett lopp, en 10 km, gå med i en klubb, förbättra din tid på veckans parkrun - valet är ditt.
När du funderar på ditt nästa mål bör din träningsplan under de kommande veckorna innehålla allt du har lärt dig hittills. Lägg in en långsam och stadig löprunda varje vecka som gradvis kan bli längre; den andra löprundan kan vara intervaller eller backar (kortare och med högre belastning). Lägg till en tredje löprunda som du själv väljer. Om du kan kan du även inkludera andra typer av träning, t.ex. simning, cykling, gymklasser eller träningspass. Prata med en personlig tränare om hur du kan komplettera din löpning med några alternativa övningar. Tappa inte fart även efter att du har nått 5 km-distansen. Det här är bara början.
Var riktigt stolt över alla dina träningsrundor som du har klarat av under de senaste 10 veckorna, särskilt när du inte kände dig motiverad eller när rundan var extra tuff. Grattis till att ha blivit en 5K-löpare!

"Var riktigt stolt över alla dina träningsrundor"

Vecka 10 | Uppvärmning | Huvudaktivitet | Varaktighet | Nedkylning
Måndag | 5 minuters promenad | 30 minuters löpning | 30 minuter | 5 minuters promenad
Tisdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Onsdag | 5 minuters promenad | 20 minuters intervallpass | 20 minuter | 5 minuters promenad
Torsdag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Fredag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid
Lördag | 5 minuters promenad | 32 minuters löpning | 32 minuter | 5 minuters promenad
Söndag | Aktiv tid | Aktiv tid | 30 minuter | Aktiv tid