RACING

Forberedelse til et hinderløp

Kombiner løping og styrke for å ta en gjørmete utfordring ved å delta i et av de populære gjørmeløpene eller OCR-arrangementene

M

ud runs og hinderløypeløp (OCR) blir stadig mer populært, og det er ofte interessen for disse som kan få folk til å begynne å løpe for første gang, for å kunne takle kravene som stilles i disse arrangementene.
Arrangementene i seg selv kan variere veldig. Race for Life (https://raceforlife.cancerresearchuk.org) har introdusert Pretty Muddy-serien, som er 5 km gjørmete løyper med enkle hindringer som gir deg muligheten til å prøve noe annerledes for første gang, samtidig som du samler inn penger til en god sak. Disse er rettet mot alle nivåer og passer godt for nybegynnere.
Mer populære og velkjente arrangementer er Tough Mudder (www.toughmudder.co.uk), som har mer enn 20 ekstreme hindringer som krever både mental og fysisk styrke, og Rat Race-arrangementer (www.ratraceevents.co.uk/events), som varierer fra urbane hinderløyper til skitne gjørmeløp. Disse løpene kan være alt fra 5 km til 40 km, så de passer for alle erfaringsnivåer. Med all denne variasjonen vil du garantert finne et løp som passer for deg.
Hvor mye trenger jeg for å løpe?
Dette er et vanlig spørsmål fra de som ønsker å prøve sitt aller første OCR-løp. Ofte er folk mer sikre på styrkesiden (for å overvinne hindringene) og bekymrer seg for at kondisjonen vil svikte dem. Hvor langt du må løpe og hvor mye trening du må gjøre, avhenger selvfølgelig av arrangementet.
Hvis du for eksempel skal løpe 5 km i gjørme, kan du følge et "sofa til 5 km"-program for å sikre at du klarer distansen, men det er lurt å inkludere mye bakketrening slik at du har styrke i beina på dagen.
Tough Mudder og noen av de større arrangementene kan være på rundt 12 miles, så det vil ta litt lenger tid å trene seg opp til løpedelen. Det er verdt å huske på at man ikke løper non-stop fra punkt til punkt som i et tradisjonelt landeveisløp. Det forventes ikke at du skal tilbakelegge 12 miles på én gang - du løper sannsynligvis høyst et par miles før du tar pause for et hinder, der det kan være køer og flaskehalser - perfekt for å få igjen pusten.
Det er selvfølgelig det positive. Ulempen er at du ikke løper på friske bein - du har nettopp taklet et hinder som er designet for å slite ut kroppen og sette tankene på prøve. Det kan være vanskelig å finne drivkraften til å komme i gang igjen etter en stopp.  Hvordan trene
Når du skal forberede deg til et OCR, er det to ting du må tenke på: å takle løpingen mellom hindrene, og selve hindrene. Hvis du er helt fersk i løping, bør du begynne med å bygge deg opp til 5 km for å få en god kondisjon. Når du klarer det, kan du prøve å kombinere løping og styrketrening, slik at du får en følelse av å løpe når du er sliten.
Når det gjelder trening for hinderløp, må du fokusere på styrketrening. Spesielt overkroppsstyrke er viktig, ettersom mange av hindrene innebærer at du må dra deg opp og over vegger eller svinge deg over ribbevegger. Fokuser på kroppsvektsøvelser, ettersom du vil være avhengig av din egen kropp denne dagen. Tenk armhevinger, frivekter, vektstang, kettlebells, knebøy, utfall, pull ups ... listen er lang. Hvis du foretrekker å trene i gruppe, tilbyr noen treningssentre nå spesifikke OCR-treningstimer, som vil forberede deg på de tøffe utfordringene i et Tough Mudder-arrangement. Andre timer som er verdt å vurdere, er Les Mills BODYPUMP, metafit eller circuits.
Vær forberedt
Sørg for at du gir deg selv nok tid til å trene, spesielt hvis du er nybegynner. Ideelt sett bør du ha minst 12 uker til å forberede deg skikkelig. Gjør grundig research om løpet du har valgt. Finn ut hva slags hindringer de har, slik at du kan skreddersy treningen din rundt dem, og finn ut hvor lange løpepartiene er. En av fordelene med OCR er at tidene ikke er viktige; målet er bare å fullføre. Det betyr at du ikke er under noe press, og at dere jobber som et lag for å komme dere rundt.
Hva du har på deg er også viktig, så sørg for at du har riktig utstyr. Selv om du kommer til å bli sprutet ned i gjørme, bør du velge lette, tekniske tekstiler. Bomullsoverdeler suger til seg vann og gjørme, og blir tunge etter hvert som du går rundt. Dekk til armer og ben for å beskytte mot blåmerker og rifter, og vurder et pannebånd for å holde håret bakover.
Stisko anbefales vanligvis, da de har mer grep enn landeveissko. De blir ødelagt, så du trenger ikke å bruke en formue. Sokker er også viktig - dobbelt lag for å unngå gnagsår, og også her er det best med sokker som er designet for sti.
På selve dagen må du huske å pakke et helt klesskift til etterpå - med undertøy og alt. Du trenger et par søppelsekker til gjørmete klær eller til å holde deg varm på startstreken. reservesko, en varm frakk eller genser, et håndkle og litt mat og drikke er også viktig.
Det viktigste er at du rett og slett nyter dagen!

Forvent at joggeskoene dine blir gjørmete

En OCR er morsommere som en sosial begivenhet

Styrke i overkroppen er avgjørende for å overvinne hindringer

© Getty Images; Thinkstock