RACING

Förberedelser inför ett hinderlopp

Kombinera löpning och styrka för att ta dig an en lerig utmaning genom att delta i något av de populära lerloppen eller OCR-evenemangen

M

ud runs och obstacle course racing (OCR) ökar ständigt i popularitet och det är intresset för dessa som ofta kan få människor att börja springa för första gången, för att kunna klara av de krav som dessa evenemang ställer.
Evenemangen i sig kan variera stort. Race for Life (https://raceforlife.cancerresearchuk.org) har introducerat sin Pretty Muddy-serie, som är 5 km leriga banor med enkla hinder som ger dig en chans att prova något annorlunda för första gången, samtidigt som du samlar in pengar till ett gott ändamål. De riktar sig till alla förmågor och är bra för förstagångsbesökare.
Mer populära och välkända evenemang är bland annat Tough Mudder (www.toughmudder.co.uk), som har mer än 20 extrema hinder utspridda över banan som kräver både mental och fysisk styrka, och Rat Race-evenemang (www.ratraceevents.co.uk/events), som varierar från urbana hinderbanor till smutsiga lerlopp. Dessa lopp kan vara allt från 5 km till 40 km, så de passar alla nivåer av erfarenhet. Med all denna variation kommer du garanterat att hitta ett lopp som passar dig.
Hur mycket behöver jag för att springa?
Det här är en vanlig fråga från dem som vill prova på sitt allra första OCR-evenemang. Ofta är man mer säker på styrkan (att ta sig över hindren) och oroar sig för att konditionen inte ska räcka till. Hur långt du behöver springa och hur mycket träning du behöver göra beror naturligtvis på evenemanget.
Om du till exempel ska springa 5 km i lera kan du följa ett "soffa till 5 km"-program för att se till att du klarar av distansen, men du bör även inkludera mycket backträning så att du har tillräckligt med benstyrka på dagen.
Tough Mudder och några av de större evenemangen kan täcka cirka 12 miles, så det tar lite längre tid att träna för löpdelarna. Det är värt att komma ihåg att det inte handlar om att springa nonstop från punkt till punkt som i ett traditionellt landsvägslopp. Du förväntas inte springa 12 miles på en gång - du kommer sannolikt att springa högst ett par miles innan du bryter för ett hinder, som kan ha köer och flaskhalsar - perfekt för att få tillbaka andan.
Det är naturligtvis uppsidan. Nackdelen är att dessa löpsträckor inte kommer att vara på fräscha ben - du har precis tagit dig an ett hinder som är utformat för att trötta ut din kropp och testa ditt sinne. Det kan vara svårt att få fart på benen igen efter ett stopp.  Hur man tränar
För att förbereda dig för en OCR finns det två saker du måste tänka på: att klara av löpningen mellan hindren och själva hindren. Om du är helt nybörjare på löpning bör du börja med att bygga upp till 5 km för att få en bra konditionsnivå. När du klarar av det kan du prova att kombinera löpning och styrketräning så att du får en känsla för hur det är att springa när du är trött.
När det gäller att träna för hinder behöver du fokusera på styrketräning. Framför allt är överkroppsstyrka viktigt, eftersom många hinder innebär att du måste dra dig upp och över väggar eller svinga dig över ribbstolar. Fokusera på kroppsviktsövningar, eftersom du kommer att vara beroende av din egen kropp under dagen. Tänk armhävningar, fria vikter, skivstänger, kettlebells, knäböj, utfall, pull ups ... listan kan göras lång. Om du föredrar att träna i grupp erbjuder vissa gym nu specifika OCR-träningsklasser, som förbereder dig för de hårda påfrestningarna i ett Tough Mudder-evenemang. Andra klasser som är värda att överväga är Les Mills BODYPUMP, metafit eller circuits.
Var förberedd
Se till att du ger dig själv tillräckligt med tid att träna, särskilt om du är nybörjare inom löpning. Helst vill du ha minst 12 veckor för att förbereda dig ordentligt. Gör grundliga efterforskningar om ditt valda lopp. Ta reda på vilka hinder som finns så att du kan skräddarsy din träning efter dem, och ta reda på hur långa löpsträckorna är. En av fördelarna med OCR är att tiderna inte är viktiga; målet är bara att komma i mål. Det innebär att du inte är under någon press och att ni kommer att arbeta som ett lag för att ta er runt.
Vad du har på dig kommer också att vara viktigt, så se till att du får rätt utrustning. Även om du kommer att bli nedstänkt i lera vill du ha lätta, tekniska tyger. Bomullstoppar suger upp allt vatten och all lera och blir tunga när du går runt. Täck armar och ben för att skydda mot blåmärken och rivsår, och överväg ett pannband för att hålla håret bakåt.
Trailskor är oftast att rekommendera, eftersom de har mer grepp än vägskor. De kommer att bli förstörda, så du behöver inte spendera en förmögenhet. Strumpor är också viktigt - dubbla lager för att förhindra blåsor och återigen är de som är utformade för stigar bättre.
På dagen måste du komma ihåg att packa ett helt ombyte kläder för efteråt - underkläder och allt. Du behöver ett par sopsäckar för dina leriga kläder eller för att hålla värmen vid startlinjen. reservskor, en varm kappa eller tröja, en handduk samt lite mat och dryck är också viktigt.
Viktigast av allt är att se till att du bara njuter av din dag!

Räkna med att skorna blir leriga

Ett OCR är roligare som ett socialt evenemang

Överkroppsstyrka är avgörande för att övervinna hinder

© Getty Images; Thinkstock