OPPLÆRING

Følg med på fremgangen din

Før logg over hele løpeturen for å holde motivasjonen oppe

Et løpebåndkan være nyttig for å samle inn viktige data for å følge fremgangen din

© Thinkstock

år du beveger deg gjennom sofaen til 5 km, vil du noen ganger få lyst til å gi opp, spesielt når du kommer til en uke i programmet der tiden du løper på, gjør et hopp. Det er ikke uvanlig i et sofa til 5 km-program å måtte gjenta en økt, gå glipp av en økt eller ikke helt klare å fullføre en økt. Dette er ikke det samme som å mislykkes. Det som er viktig, er å forstå hvorfor du kanskje sliter, og finne den motivasjonen du trenger for å fortsette. Det er viktig å huske hvor langt du har kommet siden uke én, og det er her det er nyttig å holde oversikt over fremgangen din.
Kom i gang med sporing
Allerede fra første økt i uke én bør du gjøre det til en vane å skrive ned hva du har gjort. Dette bør omfatte grunnleggende fakta om økten, for eksempel gang- og løpeintervaller, lengden på økten, hvor langt du gikk, tempoet ditt - alt du føler er viktig for deg. Du bør også notere eventuelle spesielle forhold ved løpeturen (se boksen på neste side for ideer til hva du kan notere). Til slutt bør du loggføre dine personlige tanker. Dette inkluderer ting som hvordan det føltes, hva du synes var vanskelig, hva du likte, eventuelle gnagsår du kjenner i kroppen og så videre. Vær ærlig og se alltid etter det positive, selv i de vanskeligste løpene. Du kan for eksempel notere at du slet og måtte gå lenger enn planlagt - det positive er at du fullførte økten uansett.
Sørg for at du skriver alt i loggen din. De dagene du ikke løper, skriver du bare at du har hatt en hviledag. Hvis du vil, kan du også legge til tanker og følelser du har på en hviledag, og du kan notere ting som ømhet og smerter. Ikke glem å loggføre ting som crosstraining og uttøying. Poenget er at du bygger opp et reelt og omfattende bilde av tiden du har brukt på sofaen til 5 km-programmet.
Fordelene med sporing
Så hvorfor gjør vi alt dette? La oss gå tilbake til scenariet i begynnelsen, der du nettopp har hatt en dårlig økt. Å spore fremgangen din er nyttig på to måter.
For det første gir det deg en sjanse til å skrive ned hva som skjedde, noe som kan være rensende. Hvis du ikke klarte å fullføre en økt, kan du skrive ned hvorfor. Følte du en gnagsår eller en smerte som ikke ville forsvinne, så du bestemte deg for å stoppe? Var det vanskelig å løpe den tiden du hadde satt deg fore, og fullførte du ikke det du hadde tenkt å gjøre? Eller kom livet i veien, og du fikk ikke tid til å gjennomføre økten? Dette bidrar til å sette ting i perspektiv.
Den andre store fordelen er at det gir oss muligheten til å se tilbake. Hvis du synes en økt er vanskelig og ikke klarer å fullføre den, kan det å se tilbake på loggen gi deg den motivasjonsboosten du trenger. I dag klarte du ikke helt å fullføre den 20 minutter lange løpeturen; i begynnelsen syntes du at de første 60 sekundene av løpeturen var vanskelige. For bare noen uker siden løp du ikke i det hele tatt, og når du ser gjennom loggen din, ser du hvor langt du har kommet.
Du kan også sammenligne økter direkte. du kan gjennomføre en økt og lure på hvorfor du synes den var så vanskelig når du har gjort den før, men ved å kunne sammenligne variablene kan du kanskje se en årsak. Første gang du gjorde det, kan det for eksempel ha vært perfekt vær, ruten var flat og du løp tidlig om morgenen. Andre gang kan det ha regnet, vært kupert og løpt om kvelden!
Hvordan spore
Det trenger ikke å være komplisert å spore fremgangen din. Du kan bare ta en notatbok og begynne å skrive. Det beste er om du deler siden inn i dager og uker, slik at du enkelt kan loggføre fremgangen din og enkelt kan gå tilbake for å finne eldre økter. Noen foretrekker å bruke en dagbok spesielt for dette formålet, siden den allerede har strukturen lagt.
Du kan også kjøpe egne løpelogger og dagbøker som har sider som er utformet for å hjelpe deg med å holde oversikt over fremgangen din. Disse kan være nyttige, ettersom de gir deg ideer til hva du kan skrive inn. Hvis du foretrekker å føre alt digitalt, kan du lage et enkelt regneark eller en tabell, eller du kan bruke en egen app for smarttelefoner.
Nøkkelen til å spore fremgangen din er å være konsekvent og skrive det inn hver gang du gjennomfører en økt, til og med hver dag hvis du kan for å holde oversikt over hviledagene. Hvis du allerede bruker en GPS-klokke eller -app for å loggføre løpeturene dine, vil de fleste dataene dine være lagret der. Det kan være nyttig å bruke notatfeltet til å notere noen personlige kommentarer, selv om noen foretrekker å føre en papirlogg i tillegg.

A

"Allerede fra første økt bør du gjøre det til en vane å skrive ned det du har gjort"

Det finnes mange apper som er utviklet for å spore løpeturene dine

Hva du skal logge i sporingsenheten din

Enten du logger løpeturene dine digitalt eller manuelt, er det visse ting du bør tenke på når du skal kartlegge fremgangen din på reisen fra sofaen til 5 km..

1

Øktdata
Dette inkluderer intervallene du løp, tiden du løp og distansen. Det kan være lurt å ta med gjennomsnittstempoet ditt, siden dette kan være en god indikasjon på formutviklingen, men mange foretrekker å ikke fokusere på fart akkurat nå.

2

Forholdene
Forholdene under hvert løp kan ha stor innvirkning på økten din. Været har sannsynligvis mest å si. Når det er kaldt, kan pusten påvirkes, når det er varmt, kan du bli overopphetet, når det blåser, møter du ekstra motstand, og så videre.

3

Terreng
Mange av oss holder oss til å løpe på vei, men det lønner seg å variere underlaget du løper på. Loggfør om du har løpt på asfalt, tredemølle, gress eller stier, slik at du bedre kan sammenligne løpene dine. Noter også hvor kupert ruten var.

4

Følelsene dine
Dette kan være en enkel vurdering på en skala fra 1-10 for hvor vanskelig du synes økten var, eller du kan gå mer i dybden. Det kan være at du synes en økt var fysisk vanskelig, men at du likte den veldig godt. Du kan også notere eventuelle smerter som du bør holde øye med, for på den måten kan du for eksempel danne et mønster for hvilke økter som utløser gnagsår.