UTBILDNING

Följ dina framsteg

För loggbok över din löprunda, varje steg på vägen, för att bibehålla motivationen

En löparklockakan vara användbar för att samla in viktiga data för att följa dina framsteg

© Thinkstock

är du går igenom couch to 5K kommer det att finnas tillfällen då du vill ge upp, särskilt när du når en vecka i ditt program där det sker ett hopp i den tid du springer på. Det är inte ovanligt att man måste upprepa ett pass, missa ett pass eller inte riktigt lyckas slutföra ett pass i ett "soffa till 5 km"-program. Detta är inte detsamma som att misslyckas. Det viktiga är att förstå varför du kanske kämpar och hitta den motivation som krävs för att fortsätta. Det är viktigt att komma ihåg hur långt du har kommit sedan vecka ett, och det är här det är bra att hålla koll på dina framsteg.
Kom igång med spårning
Redan från första träffen under vecka ett ska du ta för vana att skriva ner vad du har gjort. Detta bör omfatta grundläggande fakta om ditt pass, t.ex. vilka walk/run-intervaller du har genomfört, passets längd, hur långt du har sprungit, din takt - alla mätvärden som du tycker är viktiga för dig. Du bör också logga eventuella specifika förhållanden kring din löprunda (se rutan på nästa sida för idéer om vad du kan logga). Slutligen bör du logga dina personliga tankar. Detta inkluderar saker som hur det kändes, vad du tyckte var svårt, vad du tyckte var roligt, eventuella känningar i kroppen och så vidare. Var ärlig och leta alltid efter positiva saker, även under de svåraste löprundorna. Du kan till exempel notera att du kämpade och var tvungen att gå längre än planerat - det positiva är att du avslutade passet ändå.
Se till att du skriver allt i din logg. De dagar du inte springer skriver du helt enkelt att du haft en vilodag. Om du vill kan du också lägga till tankar och känslor som du har under en vilodag, och du kan notera saker som värk och smärta. Glöm inte att logga saker som crosstraining och stretching. Poängen är att du bygger upp en sann och heltäckande bild av din tid i programmet från soffan till 5 km.
Fördelarna med spårning
Så varför gör vi allt det här? Låt oss gå tillbaka till scenariot i början där du precis har haft en dålig session. Att spåra dina framsteg hjälper dig på två viktiga sätt.
För det första ger det dig en chans att skriva ner vad som hände, vilket kan vara renande. Om du inte kunde slutföra ett pass, skriv ner varför. Kände du en gnagande känsla eller smärta som inte ville försvinna, så du bestämde dig för att sluta? Tyckte du att det var svårt att springa under den avsatta tiden och avslutade inte det du hade föresatt dig att göra? Eller kom livet i vägen och du kunde inte hitta tid att genomföra passet? Detta hjälper till att sätta saker i perspektiv.
Den andra stora fördelen är att det gör det möjligt för oss att se tillbaka. Om du tycker att en session är jobbig och inte kan avsluta den kan det vara en motivationshöjare att titta tillbaka på din logg. Så du klarade inte riktigt av den 20 minuter långa löprundan idag; i början tyckte du att de första 60 sekunderna av löpningen var svåra. För bara några veckor sedan sprang du inte alls och när du tittar igenom din logg ser du hur långt du har kommit.
Du kan också jämföra träningspass direkt. du kanske gör ett pass och undrar varför du tyckte att det var så svårt när du har gjort det förut, men genom att kunna jämföra variablerna kan du kanske se en anledning. Första gången du gjorde det kan vädret till exempel ha varit perfekt, rutten platt och du sprang direkt på morgonen. Andra gången kan det ha regnat, varit kuperat och på kvällen!
Hur man spårar
Att spåra dina framsteg behöver inte vara komplicerat. Du kan helt enkelt plocka upp en anteckningsbok och börja skriva. Det är bäst om du delar upp sidan i dagar och veckor så att du enkelt kan logga dina framsteg och enkelt gå tillbaka och hitta äldre sessioner. Vissa människor föredrar att använda en dagbok specifikt för detta ändamål, eftersom den redan har strukturen utformad.
Du kan också köpa särskilda löploggar och dagböcker som har sidor som är utformade för att hjälpa dig att hålla reda på dina framsteg. Dessa kan vara användbara eftersom de ger dig idéer om vad du kan skriva in. Om du föredrar att hålla allt digitalt kan du skapa ett enkelt kalkylblad eller en tabell, eller använda en särskild smartphone-app.
Nyckeln till att spåra dina framsteg är att vara konsekvent och skriva in det varje gång du gör ett pass, till och med varje dag om du kan för att övervaka vilodagar. Om du redan använder en GPS-klocka eller app för att logga dina löprundor kommer de flesta av dina data att lagras i den. Det kan vara bra att använda avsnittet Anteckningar för att skriva ner några personliga saker, även om vissa föredrar att föra en kompletterande papperslogg.

A

"Redan från första träffen ska du ta för vana att skriva ner vad du har gjort."

Det finns gott om appar som är utformade för att följa dina löprundor

Vad du ska logga in i din tracker

Oavsett om du loggar dina löprundor digitalt eller manuellt finns det vissa saker som du bör tänka på att hålla reda på när du kartlägger dina framsteg på resan från soffan till 5 km..

1

Data för sessionen
Här ingår de intervaller du sprang, tiden du sprang och distansen. Du kanske vill inkludera ditt genomsnittliga tempo, eftersom det kan vara en bra indikation på förbättrad kondition, men många föredrar att inte fokusera på hastighet just nu.

2

Förutsättningar
Förhållandena vid varje körning kan ha stor inverkan på din session. Vädret har förmodligen störst inverkan. När det är kallt kan andningen påverkas, när det är varmt kan du bli överhettad, när det blåser möter du extra motstånd och så vidare.

3

Terräng
Många av oss håller oss till landsvägslöpning, men det lönar sig att variera underlaget du springer på. Logga om du sprang på asfalt, löpband, gräs eller stigar för att bättre kunna jämföra dina löprundor. Notera också hur kuperad rutten var.

4

Dina känslor
Det kan vara ett enkelt betyg på en skala från 1-10 för hur jobbigt du tyckte att sessionen var, eller så kan du gå mer på djupet. Du kanske tycker att en session är fysiskt jobbig, men njuter verkligen av den. Du kan också notera eventuella smärtor som du bör hålla ett öga på, eftersom det kan skapa ett mönster för vilka pass som utlöser värk, till exempel.