VELKOMMEN

Føler du deg treg eller oppblåst?prøver du å gå ned i vekt? Eller ønsker du bare å være sunnere? Det kan føles overveldende å handle mat i disse dager, med all den motstridende informasjonen som finnes på nettet: fettfattig, lavkarbo, kalorifattig, men ofte skjuler det seg sterkt bearbeidede, usunne ingredienser bak etikettene. Denne boken vil hjelpe deg å forstå hva et uprosessert kosthold kan gjøre for helsen din. Den lærer deg hvordan du handler og sjekker varedeklarasjoner, og gir deg tips til hvordan du kan redusere salt-, sukker- og fettinntaket samtidig som du nyter maten.i tillegg er den fullpakket med deilige og sunne oppskrifter slik at du kan komme i gang.

innhold

06

Hva er ultrabearbeidede matvarer?
Noen naturlige produkter er drastisk omdannet av næringsmiddelindustrien, og hvis vi spiser dem regelmessig, kan det påvirke helsen vår

10

Hvor mye ultraprosessert mat ligger i handlekurven din?
Her er hva du bør droppe fra ukehandelen

14

21 måter å droppe bearbeidet mat fra kostholdet ditt
Følg disse trinnene for å få et fullverdig kosthold fullt av naturlige ingredienser

22

Hva skal du sette på handlelisten?
Heldigvis betyr et ubearbeidet kosthold at det fortsatt er mye du kan spise

32

Trenger vi å bekjempe fettet?
Fett er ikke fienden, men en viktig del av et sunt kosthold

38

44

En vanskelig situasjon
Det er ikke noe søtt med hva for mye sukker kan gjøre med kropp og sinn

Hvor mye salt er det trygt å spise?
Kroppen trenger dette næringsstoffet, men for mye kan forårsake alvorlige helseproblemer

FROKOST

DInNER

50

82

OPPSKRIFTER

Å spise et mindre bearbeidet kosthold kan også være velsmakende, bare ta en titt på disse oppskriftene for å få litt inspirasjon

LUNSJ

SNACKS

58

114

DESSERTER

120

VISSTE DU AT?
Rundt 5000 stoffer kan tilsettes i mat.

HVA ER

ULTrA-
BEARBEIDET

MAT?

Noen naturlige produkter er drastisk forandret av matindustrien, og regelmessig inntak av dem kan påvirke helsen vår

Ord  Ailsa Harvey

Mange av matvarene du tilbereder hjemme, har sannsynligvis gjennomgått en eller annen form for bearbeiding, enten det dreier seg om frysing, oppskjæring, hermetisering eller koking. Hver av disse prosessene endrer kjemien i matens molekyler på en eller annen måte. Ultraprosesserte matvarer er imidlertid de som gjennomgår prosesser i industriell stil som langt overgår det du kan gjøre på ditt eget kjøkken. Det er disse matvarene som oppmuntrer til overdreven spising - "hypergode" matvarer som iskrem, pølser og kjeks. Ultrabearbeidede produkter inneholder ofte mer sukker og andre ingredienser som hjernen raskt kan bli avhengig av.
Naturlige matvarer, som frukt, kan endre smak og konsistens etter hvert som de modnes. Ultrabearbeidede matvarer er derimot ofte tilsatt kjemikalier og kunstige smakstilsetninger som forlenger holdbarheten. De er designet for å gi en god smaksopplevelse, og tar mindre hensyn til hvordan de påvirker kroppen. Sterkt bearbeidede matvarer kan forvandles til en lang rekke ulike produkter. I kjøttindustrien kan ultraprosessering bidra til å redusere svinn, for eksempel kjøttrester som ikke er lette å fjerne fra beinet.
Produkter som pølser inkluderer maskinelt separert kjøtt, som innebærer spesialiserte maskiner som kan hente ut ellers kasserte avskjær av kylling, storfe eller svin som males til en jevn konsistens og blandes sammen til en tykk pasta. Kjemikalier tilsettes for å gi blandingen jevn smak og holde den sammen, før den brukes til å fylle lange, tynne hylser - for eksempel dyretarmer - og formes til en pølse. Varme og tilsetningsstoffer fjerner mye av næringsstoffene i kjøttet, og det tilsettes ofte fargestoffer for å få oss til å spise det.

Bildekilde © getty

Naturlig eller raffinert sukker
Noen naturlige matvarer inneholder samme sukkerkonsentrasjon som bearbeidede matvarer, men det betyr ikke at de er likeverdige ernæringsmessig. Naturlig sukker inneholder flere mineraler enn raffinert sukker, mens sistnevnte har større sannsynlighet for å forårsake blodsukkerstigning. Sukrose er en type raffinert sukker som utvinnes fra sukkerrørsplanter. Sukkerkrystallene som utvinnes fra planten, vaskes, tørkes og kjøles ned, slik at sukkeret fjernes fra de andre næringsstoffene. Det er derfor raffinert sukker ofte kalles "tomme kalorier". Det gir kroppen energi uten de ernæringsmessige fordelene.
Raffinert sukker tilsettes ofte i ultrabearbeidede matvarer og kan snike seg inn i kostholdet ditt gjennom matvarer du kanskje ikke er klar over er tilsatt sukker, for eksempel salatdressinger og krydder. Naturlig sukker, når det spises i en hel matvare, kommer med mange andre gunstige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Det er også tilsatt kostfiber som bremser fordøyelsen og hindrer at for mye sukker kommer ut i blodet på én gang.

MATENS SPEKTER
Hvor mange prosesser har maten din vært gjennom?

Ubehandlede
mat
Hvis maten er ubehandlet, har den ikke blitt endret mye eller ikke i det hele tatt. Dette inkluderer frukt, grønnsaker, nøtter, frø, egg og fisk i sin naturlige tilstand. Dette kalles også hel mat, og det er mer sannsynlig at naturlige næringsstoffer som antioksidanter forblir i maten og kommer kroppen til gode.

Bearbeidedeingredienser
Disse ingrediensene er hentet fra naturen, men har blitt endret noe. Eksempler på bearbeidede ingredienser er sukker, salt, smør og oljer. Noen av prosessene som disse ingrediensene gjennomgår, er tørking, raffinering, pressing og maling.

Bearbeidede matvarer
Matvarer fra de to første gruppene kombineres til bearbeidede matvarer ved å tilsette to eller tre ingredienser for å lage matvarer som ost, brød, syltetøy, sylteagurk og hermetiske produkter. Noe av denne bearbeidingen gjør maten tryggere å spise og gir lengre holdbarhet.

Ultrabearbeidede
matvarer
Disse varene er vanligvis ikke til å kjenne igjen fra sine naturlige ingredienser. Tilsetningsstoffer, fargestoffer, konserveringsmidler og søtningsmidler endrer matvarenes konsistens og utseende. Eksempler på dette er supper, kjeks, pølser, iskrem, chips og brus som cola.

Forberedelsesteknikker

hva innebærer det å forandre mat?
De viktigste teknikkene som brukes for å produsere og konservere ultrabearbeidede matvarer, er mekanisk, termisk, kjemisk og emballering. Mekanisk bearbeiding innebærer i stor grad å bryte ned råvarene til små, jevnstore partikler slik at de kan blandes jevnt med andre ingredienser. Dette bidrar til å gjøre konsistensen mer ensartet, enten det skjer ved fresing, maling, blanding eller oppskjæring. Mange produkter varmebehandles deretter for å koke, sterilisere eller tørke maten.
Fordi ultrabearbeidede matvarer kan inneholde matvarer fra et større utvalg av kilder, bidrar varmebehandling til å drepe eventuelle forurensende mikroorganismer. Baking og hermetisering ved høy temperatur øker matens holdbarhet og gjør at den kan selges lenger unna. Noen ganger tilsettes kjemikalier i ultraprosesserte matvarer, ofte for å konservere dem. Ulike kjemikalier virker for å forstyrre mikroorganismenes celleprosesser (natriumbenzoat), regulere surhetsgraden (sitronsyre og eddiksyre) og redusere fuktighetsinnholdet, der mikrober kan trives (glyserol, sukker og salt). Til slutt pakkes bearbeidede matvarer i lufttette beholdere for å holde dem friske lenger.

HVA ER ULTRAPROSESSERT MAT?

Hvordan kroppen håndterer mat

Hvilken type mat du spiser, påvirker fordøyelsen din

fordøyelse
ubearbeidet

7

1
Fanget fett
I ubearbeidede matvarer som mandler er fettet fanget i de naturlige celleveggene, selv etter tygging.

1

VISSTE DU AT?
Amerikanske matprodusenter har brukt kunstige fargestoffer siden 1800-tallet.

3
Rask fettabsorpsjon
absorpsjon
Fettets naturlige struktur
endres i absorpsjonsprosessen
prosessen, noe som gjør det mer
tilgjengelig for fordøyelsen.
Disse matvarene mangler ofte
fiber, noe som bremser
fettfordøyelsen.

Bildekilde © ALAMY OG getty

7
Langsom frigjøring
Karbohydrater brytes ned mer gradvis i ubearbeidede matvarer. Den langsomme frigjøringen av energi kan holde kroppen i gang i lengre perioder.

2
Nedre del av tarmen
absorpsjon
Naturlig mat har en kompleks
struktur betyr at det tar
lengre tid å fordøye. Denne
maten har også flere
næringsstoffer å absorbere,
så opptaket i blodet
blodomløpet finner sted
i den nedre delen av tarmen.

6
Full av fiber
Det er mer fiber i
ubehandlede matvarer,
som gjør at kroppen føler seg
kroppen raskere mett. Fiber øker også
øker også tarmhelsen.

2

fordøyelse
ULTRA-bearbeidet

8
Sukkertopper
Store mengder sukker og fett
og fett tas opp i blodet
i blodet i løpet av
en kort periode. Dette kan
forårsake raske økninger
i blodsukkernivået.

8

3

6

4

4
Dopamin-signalering
Når salt, sukker og fett absorberes raskt, gir spesialiserte fordøyelsesceller signal til hjernen om å produsere hormonet dopamin.

5
DOPAMINVEIEN
Dopamin er en kjemisk
budbringer som sender signaler
fra mellomhjernen til de
belønningsprosesserende regioner.
Det er dette som gjør at kroppen
kroppen til å føle seg fristet til å spise mer
usunn mat.

5

FAKTA
MATRELATERTE HELSEPROBLEMER

1
Fedme
Ultrabearbeidede matvarer inneholder generelt mer kalorier, sukker og fett. De mangler også næringsstoffene som gjør at kroppen føler seg mett. Dette kan føre til overspising.
2
Diabetes type 2
Overdrevent inntak av bearbeidede matvarer med tilsatt sukker fører til at blodsukkernivået stiger. Regelmessig inntak av slike matvarer kan føre til at kroppen slutter å reagere på hormonet insulin, som regulerer blodsukkernivået.
3
Hjerte- og karsykdommer
De høye nivåene av natrium og fett i bearbeidet mat øker sjansen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Fett kan øke kolesterolet og natriuminnholdet, noe som igjen øker blodtrykket.
4
Fordøyelsessykdommer
Det lave fiberinnholdet i bearbeidet mat kan forårsake forstoppelse, hemoroider og tarmsmerter. Raffinert sukker kan også føre til betennelser i tarmen og skape ubalanse i mikrobiomet.
5
Påvirkninger på den psykiske helsen
Kontinuerlig inntak av sukkerholdig mat kan føre til ubalanse i blodsukkernivået, som stiger og synker. Resultatet er humørsvingninger, tretthet og irritabilitet. Når disse ubalansene er kroniske, er det større sannsynlighet for depresjon og angst.

HVOR MYE ULTrA-PROCESSERTE

MAT

er i din

trolley?

Når det gjelder å hjelpe helsen din,
her er hva du bør droppe fra den ukentlige butikken

Nikke tid til å lage mat? Har du spist for mye ferdigmat? Vi vet alle at for mye ferdigmat ikke er bra for oss, men nå har det kommet et nytt begrep på banen: "ultraprosessert". Disse produktene er ikke bare den vanlige raffinerte hurtigmaten, men en mer ekstrem versjon, og de finnes overalt. "Hvis en etikett har en lang liste med ingredienser, eller hvis de virker uklare, er det sannsynlig at det er en ultraprosessert vare", sier den registrerte kostholdseksperten Reema Patel fra Dietitian Fit*.
Mange av disse matvarene har blitt knyttet til dårlig helse, men ved å vite hva du skal se etter i supermarkedshyllene, kan du velge bort dem til fordel for et bedre alternativ. Slik kan du fjerne ultraprosessert mat fra kostholdet ditt.
Sjekk etikettene
Fyller du opp handlevognen uten å lese på emballasjen? De fleste av oss undersøker ikke ingrediensene i det vi kjøper, og frokostblandinger, ferdigpakkede snacks, noen typer brød, hurtignudler, sauser, margarin og til og med såkalte "sunne" matvarer - inkludert vegetariske og veganske produkter, som plantebasert melk - kan alle være ultraprosesserte.
Disse mindre sunne produktene inneholder vanligvis fem eller flere ingredienser og inkluderer industrielle stoffer som konserveringsmidler, emulgatorer, stabilisatorer, søtningsmidler og kunstige farge- og smakstilsetninger. De har også en tendens til å ha svært lang holdbarhet.
Selv om det kanskje ikke alltid er så lett å unngå ultraprosesserte matvarer, kan du i det minste minimere inntaket ved å sjekke varedeklarasjonen og gjøre noen små endringer i ukehandelen.

FORSIDEN AV PAKKEN
Å se på matvaredeklarasjonen kan hjelpe deg med å ta sunnere valg. slik finner du all informasjonen du trenger

Bildekilde © getty. ORD: DEBRA WATERS. STUDIER AV: *DIETITIANFIT.CO.UK.

Redusert fettinnhold
Hvis et matprodukt er merket med "redusert fettinnhold", skal det ifølge loven inneholde 30 % mindre fett enn det fullfete motstykket. Men det er likevel ikke ensbetydende med et sunt produkt. Produkter som majones inneholder mye fett i sin opprinnelige form, så selv med 30 % mindre fett er de fortsatt kaloririke og bør spises i små mengder.

Økologisk og naturlig
Bruk av ord som "økologisk" og "naturlig" kan få mat til å høres mer tiltalende ut. For å bli merket som "økologisk" må et produkt inneholde minst 95 % økologiske ingredienser. Men økologisk sukker er fortsatt sukker. I mellomtiden finnes det ingen regler for ord som "naturlig", "hjemmelaget" og "håndverksmessig", så ikke anta at disse matvarene er av høyere kvalitet.

Mindre fett
Ifølge regelverket kan mat bare kalles "fettfattig" hvis den inneholder mindre enn 3 g fett per 100 g. Men ikke la deg villede av denne merkelappen, for produsentene erstatter ofte fett med sukker, særlig når det gjelder kaker og kjeks med "lavere fettinnhold". Resultatet er et produkt som inneholder like mange kalorier, og som derfor ikke er sunnere.

Senker kolesterolet
Spesifikke helsepåstander er bare tillatt hvis produktene har bestått strenge lovkrav. Så når det står "senker kolesterolet" på en pakke margarin, inneholder den plantestanoler og -steroler, som vitenskapelig har vist seg å redusere kolesterolnivået i blodet.

Kjøttfritt og plantebasert
Mat som er merket som "vegansk" eller "vegetarisk" er ikke automatisk sunn. Selv om de ikke inneholder animalske produkter, kan de likevel være fulle av usunne ingredienser som sukker og mettet fett. Det samme kan sies om glutenfrie produkter.

Lavt sukkerinnhold
Dette er en vanskelig sak. produkter med "lavt sukkerinnhold" må inneholde mindre enn 5 g sukker per 100 g. Men ikke avfei produkter som har et naturlig høyt sukkerinnhold. Frukt og melk, for eksempel, inneholder naturlig forekommende sukker som er fullpakket med andre næringsstoffer, som fiber og kalsium.

BAKSIDEN AV PAKKEN
du kan bruke den obligatoriske ingredienslisten med allergener til å finne ut hvor sunne ferdigpakkede produkter er

De tre viktigste
Ingrediensene må listes i synkende rekkefølge etter vekt, slik at hovedingrediensene alltid kommer først. Hvis de tre første ingrediensene inneholder sukker, raffinerte kornprodukter eller hydrogenerte oljer, kan du som regel gå ut fra at produktet er usunt. En liste som inneholder mer enn tre linjer med ingredienser, tyder også på at produktet er svært bearbeidet.

Sjokoladebarens ingredienser

Sukker, skummetmelkpulver, kakaosmør, kakaomasse, melkefett, mysepermeat (MELK), palmefett, emulgator (SOYA-lecitin)

Genetisk modifiserte ingredienser
I Storbritannia må matvarer merkes med "GM" hvis de inneholder genmodifiserte planter eller dyr. Melke- og kjøttprodusenter trenger imidlertid ikke å oppgi om produktet deres kommer fra dyr som er fôret med genmodifiserte avlinger. Det finnes ingen bevis for at genmodifiserte matvarer er farlige å spise, men hvis du vil unngå dem helt, bør du velge økologiske produkter.

Fruktose, sukrose og glukose
Det finnes mange forskjellige navn på sukker, og produsentene utnytter dette til sin fordel ved å tilsette flere typer i produktene sine. På den måten kommer sunnere ingredienser øverst på ingredienslisten, noe som får produktet til å virke mer tiltalende. Blant synderne finner vi alt som slutter på "-ose", som fruktose, sukrose, dekstrose og glukose. Prøv å unngå matvarer som inneholder disse, da det betyr at produktet er tilsatt sukker.

Sukkerfritt jordbærsyltetøy

Vann, jordbær, polydekstrose, maltodekstrin, fruktpektin, sitronsyre, johannesbrødkernemel, naturlige smaker, kaliumsorbat (konserveringsmiddel), sukralose (søtningsmiddel uten næringsinnhold), kalsiumklorid og Red 40

Kunstige tilsetningsstoffer
Vil du vite om noe inneholder E-numre? Da er det bare å skanne ingredienslisten etter elementer som begynner på "E-". Se også opp for andre tilsetningsstoffer, for eksempel smaksforsterkere (MSG-E621 er en vanlig smaksforsterker), søtningsmidler som sakkarin , som ofte brukes i kalorifattige produkter som yoghurt, og fargestoffer som brukes for å få maten til å se mer attraktiv ut.

vanlige e-numre i brus
E102 (tartrazin), E104 (kinolingult), E110 (solnedgangsgult FCF), E122 (carmoisin), E124 (ponceau 4R), E129 (allurarødt)

Vegetabilske oljeingredienser
(inneholder genmodifisert soyaolje)

Fruktsmaker
En yoghurt med bringebærsmak er nettopp det - en yoghurt laget med kunstig bringebærsmak. En yoghurt med "bringebærsmak" må imidlertid ifølge loven være laget hovedsakelig av bringebær. Det er det samme med drikker med "fruktsmak" - de må bare inneholde 5 % fruktjuice og kan inneholde sukker, søtningsmidler, fargestoffer og smakstilsetninger.

Rosiner med sjokoladetrekk Ingredienser
Totalt fettinnhold 14,4 g, mettet fett 8,6 g, umettet fett 5,2 g

Mettet, umettet eller transfett?
Det finnes flere ulike typer fett på matvaredeklarasjonen, men ikke alle er like dårlige. Umettet fett som finnes i nøtter, frø og avokado er av den gode sorten, mens mettet fett og transfett kan øke kolesterolnivået og øke risikoen for hjertesykdom. For å unngå transfett bør du sørge for at "hydrogenert vegetabilsk olje" ikke står på ingredienslisten.

YOGHURT med smak av RASPBERRY INGREDIENSER
Kulturpasteurisert, fettfri melk av klasse A, fruktoseholdig maissirup, kunstig aroma, modifisert maisstivelse, myseprotein, sitronsyre, farget med karmin, vitamin A, acetat, vitamin D, kaliumsorbat

Porsjonsstørrelser
Næringsverdiene er oppgitt per porsjonsstørrelse. Men ikke la deg lure av disse. Noen produsenter oppgir små porsjonsstørrelser, slik at produktene deres ser ut til å inneholde mindre sukker og fett. Vær oppmerksom på disse tallene for å unngå å spise flere foreslåtte porsjoner.

referanseguide

Det finnes retningslinjer som forteller deg om en matvare inneholder mye fett, mettet fett, salt eller sukker. Disse er

Totalt fett
Høy:mer enn 17.5gfett per 100 g
Lavt3g fett eller mindre per 100 g
Mettet fett
Høyt mer enn 5gmettet fett per 100 g
Lavt1.5g mettet fett eller mindre per 100 g
Sukkerarter
Høyt mer enn 22.5g av totalt sukker per 100 g
Lavt 5g av totalt sukker eller mindre per 100 g
Salt
Høyt mer enn 1.5g saltper 100 g (eller 0.6g natrium)
Lav0.3g salt eller mindreper 100 g (eller 0.1g natrium)

Trafikklyssystem

Per porsjon

* Av din veiledende daglige mengde

Mange matvareprodusenter bruker fargekodet ernæringsinformasjon på emballasjen. Ved å merke mengden fett, mettet fett, sukker og salt med enten rødt, gult eller grønt kan man raskt og enkelt vurdere hvor "sunt" et produkt er.
Grønn betyr lavt innholdGul betyr middelsRødt betyr høyt
Generelt er mat eller drikke som er merket helt eller for det meste med grønt, et sunnere valg som kan inntas regelmessig. Gult betyr at det er en moderat mengde av ingrediensen, slik at den kan spises mesteparten av tiden. Matvarer med mye rødt på forsiden av pakningen bør spises sjeldnere og i mindre mengder, da de kan ha et høyt innhold av kalorier, fett, sukker eller salt.

21

måter

TIL DITCH

bearbeidet
MATVARER

fra kostholdet ditt

Følg disse trinnene til et fullverdig kosthold som inneholder flere naturlige ingredienser

Ord  Bee Ginger

Et kosthold med mer hel og ubearbeidet mat er en god måte å sørge for at kroppen får i seg de næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt og opprettholde den generelle helsen din. Hele matvarer inneholder færre kalorier og holder deg mett lenger, og ved å tilsette mer fiber i kostholdet ditt vil du forbedre fordøyelsen, utjevne blodsukkernivået (noe som reduserer risikoen for humørsvingninger og hangry) og balansere hormonene. Og dette er bare begynnelsen. Et lite prosessert kosthold kan også redusere betennelser, hjelpe hjertet ditt ved å kontrollere blodtrykket, hjelpe immunforsvaret ditt med å bekjempe sykdom og infeksjoner og støtte din reproduktive helse. Til og med huden din vil være takknemlig; fullpakket med antioksidanter kan hele matvarer lindre betennelsestilstander i huden og til og med redusere tegn på aldring! Her er 21 tips som kan hjelpe deg med å legge om kostholdet.

Mindre er mer
Vi er alle klar over at det å spise ultraprosessert mat regelmessig er dårlig for helsen vår, og at det over lang tid kan øke risikoen for sykdom. Dette betyr imidlertid ikke at de bør være helt forbudt; et sunt og balansert kosthold kan inkludere en og annen take away eller frossenpizza. Når alt kommer til alt, som ordtaket sier, alt med måte. Det kan være litt av en utfordring å kutte ut ultraprosesserte matvarer helt fra kostholdet ditt, men hvis du tar de riktige grepene for å redusere inntaket av disse matvarene og andre matvarer med mye sukker, salt og usunt fett, vil du snart merke de mange fordelene.

Strekk deg etter det uraffinerte
Ubearbeidede matvarer er matvarer som ikke har blitt endret på noen måte og som ikke inneholder noen ingredienser, for eksempel salat. På samme måte inneholder minimalt bearbeidede matvarer heller ingen andre ingredienser, men de har blitt bearbeidet på en eller annen måte, for eksempel salat som er vasket og pakket i poser, frukt på boks eller frosne grønnsaker. næringsverdien er ikke endret, men de er gjort enklere å spise. Moderat bearbeidede matvarer er et annet alternativ, der maten har gjennomgått en eller annen form for bearbeiding, som ost eller hermetiske grønnsaker, men ikke har blitt endret eller tilsatt noe som helst.

spis fullkorn
Ingen har lyst til å si farvel til den gode pastaskålen eller den ekstra toastskiven. Den gode nyheten er at du ikke trenger det, takket være fullkornsalternativene. Prøv om mulig å kjøpe fullkorn i uraffinert form, da det inneholder langt mer fiber og kan bidra til å redusere kolesterolet. De bidrar også til å opprettholde en sunn kroppsvekt, ettersom de gjør deg mett lenger (og dermed reduserer søtsuget). Og de inneholder mange av de viktige vitaminene kroppen din trenger, blant annet jern, magnesium og B-vitaminer. Så ved å bytte til mer næringstette karbohydrater som er rike på fiber, kan du vinke farvel til å føle deg slapp og sugen på alt det dårlige fettet, saltet og sukkeret. Quinoa, brun ris, amarant og hirse er alle næringsrike fullkornsalternativer.

Spis regnbuen

Når det gjelder å droppe bearbeidet mat, bør du omfavne regnbuen. Det kan du gjøre ved å velge frukt og grønnsaker i en rekke forskjellige farger. Vi vet at frukt og grønnsaker er fulle av viktige antioksidanter som kalles polyfenoler, og ved å spise en rekke ulike farger fyller vi kroppen med en enorm mengde gunstige mineraler, fytokjemikalier og vitaminer. De ulike fargene representerer hver sin fytokjemikalie og hvert sitt sett med næringsstoffer. Rød inneholder for eksempel lykopen fra vitamin A-familien. Den inneholder også folat, vitamin K1, C og kalium, og er svært gunstig for hjertehelsen, som betennelsesdempende og som antioksidant. Bladgrønnsaker er på sin side stappfulle av klorofyll og karotenoider, og korsblomstrede grønnsaker som kål har et høyt innhold av isotiocyanater, glukosinolater og indoler. De inneholder også magnesium, folat og fiber, og kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft. Det viser seg at det virkelig er viktig å spise grønt!

lag mat fra bunnen av
Det er på tide å ta på seg kokkehatten og prøve å gjenskape favorittmaten fra takeaway og ferdigmat fra bunnen av med en sunn vri. Det er gøy å eksperimentere med ulike ingredienser og smaker, og ved å utvide smaksløkene dine blir måltidene stadig mer interessante. Litt kreativitet på kjøkkenet har vist seg å gjøre folk lykkeligere, så involver familien din. Gjør innkjøpene enklere ved å planlegge ukesmåltidene og lage mat i større mengder, slik at du har rikelig med velsmakende hjemmelagde måltider til den kommende uken eller til å oppbevare i fryseren for senere bruk. Måltidene blir så mye enklere!

Prioriter planter
Å spise et plantebasert kosthold er en enkel måte å holde seg frisk på, gi kroppen energi og gi tarmen næring. Til å begynne med kan du prøve å spise ett plantebasert måltid om dagen, og så jobbe deg oppover derfra. Ved å inkludere grønnsaker i måltidene og mellommåltidene får du umiddelbart i deg flere næringsstoffer. Det plantebaserte kostholdet er delt inn i fem seksjoner som gir en klarere indikasjon på hva du bør spise:
Fullkorn:havre, fullkornshvete, brun ris, quinoa, frokostblandinger og korn.
Frukt: all frukt er inkludert i denne kategorien, også sitrusfrukter.
knoller:dette er stivelsesholdige rotgrønnsaker som søtpoteter, rødbeter, pastinakk, gulrøtter, kålrot og neper.
Belgfrukter: hülser, linser og en rekke forskjellige bønner.
Og selvfølgelig grønnsaker, der ingenting er uaktuelt!

Ikke vær redd for å spise ute
Dette trenger ikke å bety slutten på å spise ute. Tvert imot, kostholdet ditt kan fortsatt være like morsomt, spesielt når du prøver ut nye restauranter og kjøkken. Prøv å fokusere på måltider som inneholder sunt fett, magre proteiner, komplekse karbohydrater og fremfor alt ferske råvarer. Det er alltid lurt å bestille så enkle retter som mulig, men hold et øye med natriuminnholdet. De fleste restauranter tilbyr dampede grønnsaker ved siden av, som kan kombineres med en grillet biff eller litt kylling. Eller velg en sesongens salat med mye korn og couscous - bare bytt ut dressingen med en dråpe olivenolje. Hvis det er noe du ikke finner på menyen, må du ikke være redd for å spørre; restaurantene er svært imøtekommende når det gjelder diettbehov. Du kan til og med sjekke menyen på nettet før du drar, slik at du vet hvilke alternativer som er tilgjengelige for deg, men husk å unne deg noe godt innimellom.

Ingen telling av kalorier
Å spise ubearbeidet mat handler om næringsinnhold, så det er mye viktigere å fokusere på ingrediensene og kvaliteten på varen enn hvor mange kalorier den inneholder. Nøtter, for eksempel, inneholder mange kalorier, men er fulle av sunt fett og fiber som holder deg mett mellom måltidene. Å lære seg å utvikle et sunnere forhold til mat begynner med å forstå hvilke matvarer som gir best næring til kroppen, og velge disse i stedet for å stemple matvarer som gode eller dårlige. Når vi fokuserer på matvarer som inneholder næringsstoffer, mineraler, vitaminer, antioksidanter, fytonæringsstoffer, fiber og sunt fett, vil vi også fylle oss selv med glede og helse. Når alt kommer til alt, som ordtaket sier, er du hva du spiser.

9

Gjør deg kjent med etikettene
Næringsdeklarasjonen forteller deg alt du trenger å vite om et produkt. jo færre ingredienser som står på etiketten, desto bedre vil produktet være for deg. Vurder også hver ingrediens for seg, og hvis du er usikker på en ingrediens, bør du ikke kjøpe den. Matvarer som er merket med ordene "modifisert" eller "hydrolysert" bør unngås. Se i stedet etter fullkorn, fullkorn, fiber og fruktose. Vær oppmerksom på matvarer som inneholder mye mettet fett, natrium og sukker, og matvarer med kunstige fargestoffer eller smakstilsetninger. Husk - de beste matvarene kommer ikke med en etikett!

MAT Å ta med
Etter en lang dag på jobb er middag det siste du har lyst til å tenke på. For mange av oss har det blitt vanlig å ta en frossen ferdigrett på vei hjem og spise den foran TV-en. Det samme gjelder å bestille takeaway på nettet. Måltidene våre har blitt bekvemmelighetens skyld, men ofte fører dette til at vi tar dårlige matvalg. Det samme gjelder gjennom hele dagen. Nøkkelen er å ha et godt lager av snacks til når du er på jobb eller på farten. Ved å forberede noen enkle mellommåltider på forhånd kan du spare både tid og penger, samtidig som du tar sunnere valg. Grønnsaksstaver med hummus, kaldkokte egg, frisk frukt, havregrøt og edamamebønner er alle gode alternativer.

22 måter å droppe bearbeidet mat på

Intuitiv spising
Den enkle ideen om intuitiv spising er bra for både vår mentale og fysiske helse. Kort fortalt handler det om å slutte fred med maten og det du spiser, uten å gi den en merkelapp som god eller dårlig. I stedet oppfordres du til å lytte til kroppen din og spise det som er riktig for deg, uten bekymringer eller restriksjoner. Du vil oppdage at når du får kontakt med kroppens innebygde signaler om mat, vil du bare spise når du faktisk er sulten, og stoppe når du føler deg mett. Ved å tillate deg selv å spise det du liker, mister såkalt forbudt eller dårlig mat sin tiltrekningskraft. Når du nekter deg selv mat og spiser det du tror du burde spise, vil du ofte oppleve at du senere føler deg mer sulten og blir fristet til å spise disse snacksene likevel.

11

12

13

Revider kaffebestillingen din
Heldigvis kan du fortsatt nyte morgenkaffen fra favorittbutikken din, du må bare tenke litt over bestillingen din. Dessverre må du kanskje droppe latte med gresskarkrydder og karamellmacchiato, siden de er fulle av sukker og tilsetningsstoffer. Velg i stedet en espresso, americano eller latte med mandelmelk. Kaffe er full av antioksidanter og flavonoider, som begge er flere bioaktive forbindelser som finnes i kaffe. Det er disse antioksidantene som ødelegger de frie radikalene i kroppen som er ansvarlige for celleskader og for tidlig aldring. En kaffe om dagen holder virkelig de frie radikalene i sjakk!

Kjøp sesongbasert, økologisk og lokalt
Et ubearbeidet kosthold dreier seg om å vite hvor maten og ingrediensene faktisk kommer fra. Har de reist kloden rundt, eller har de blitt dyrket nede i gata? Å kjøpe mat fra den lokale gårdsbutikken eller plukke selv er alltid å foretrekke, men det er forståelig nok ikke alltid et økonomisk valg, særlig ikke når priskrigen i supermarkedene skaper fristende priser. Likevel er det viktig å vite nøyaktig hvor dyrene har blitt oppdratt og hvilke metoder som har blitt brukt til å dyrke grønnsaker og andre produkter, slik at vi kan holde oss informert og støtte bøndene og den lokale økonomien. Det gjør oss også i stand til å holde oss oppdatert på hvilke råvarer som er i sesong, og dermed kan vi nyte den ferskeste maten. Det er både sunt og smart å spise.

21 måter å droppe bearbeidet mat på

Si hei til H2O
Enten du plasker rundt på det lokale strandbadet, tar en svømmetur i naturen eller bare løper til bussen med paraplyen i full fart, så er vann virkelig en av livets eliksirer. Å holde seg hydrert er helt avgjørende, for det å drikke vann hele dagen holder oss uthvilt og bidrar til å regulere kroppstemperaturen. Hvis du drikker før måltidene, får du ikke bare i deg nok væske, men du blir også mer oppmerksom på hvor sulten eller mett du er. Vann hjelper til og med fordøyelsen og transporten av næringsstoffer rundt i kroppen. Mennesket består av omtrent 60 prosent vann, og derfor anbefales det at vi drikker minst seks til åtte glass om dagen. Hvis du ikke liker smaken av vann, kan du prøve å smaksette det med litt oppskåret frukt eller agurk, eller ved å tilsette sitrusfrukter og noen urter.

Sett deg oppnåelige mål
Når du skal begynne å kutte ut ubearbeidet mat, er det viktig å sette deg oppnåelige mål. Alle har forskjellige grunner til å forbedre kostholdet sitt. For noen handler det om å gå ned i vekt, for andre om å få bedre mental klarhet, og for mange handler det om å legge om hele livsstilen. Derfor vil hver reise være forskjellig. Struktur er nøkkelen, men det bør også være mulig å opprettholde et sunt kosthold, så start med små skritt. Finn ut hvordan du best kan dekke næringsbehovet ditt hver dag, og tilpass det til livsstilen din. Vurder når i uken du har tid til å konsentrere deg om innkjøp og tilberedning av mat, og tenk over hvordan du kan legge inn daglig mosjon. En balansert tilnærming er avgjørende, og ikke glem at du må gi næring til både kropp og sinn.

15

16

handle smart
Enten du gjør ukens innkjøp i supermarkedet, på det lokale bondemarkedet eller bestiller på nettet, er det viktig å lære seg hvordan man velger det beste innholdet i handlekurven. Å ta en oversikt over hva du allerede har, er en god måte å planlegge, spare penger og redusere matsvinnet på
matsvinn. Prøv å holde deg til listen din for å unngå impulskjøp, og ikke handle når du er sulten, for da blir du fristet til å velge mindre næringsrike produkter. Det kan også være lurt å handle i utkanten av supermarkedet, for det er gjerne der man finner frukt, grønnsaker, meieriprodukter og andre proteiner. Sørg også for å sette av litt plass til favorittvarene dine - en velassortert butikk bør inneholde noen av de matvarene du liker best.

17

Glem fettfri - bare fokuser
Sett pris på og nyt det du har på tallerkenen, og konsentrer deg om hvordan kroppen din har det. Ta pauser under måltidene for å kjenne etter om du er mett, og nyt opplevelsen. Prøv å unngå distraksjoner som telefoner eller TV, da studier har vist at vi ofte spiser mer når vi blir distrahert. Unngå fristelsen til å ta et såkalt slankemåltid. Slankedrikker, måltidserstatningssnacks eller fettfattige alternativer er ofte fulle av sukker, kunstige søtningsmidler og konserveringsmidler, så la dem være i fred.

18

Spis logisk, ikke følelsesmessig
Følelser er ofte en utløsende faktor for overspising eller dårlige matvalg. Når vi kjeder oss eller er stresset, bruker vi noen ganger mat for å kompensere, men dette er alltid bare en kortsiktig løsning. Det ville være mye mer produktivt å avdekke årsaken til problemet, som ofte kan være knyttet til hvordan vi ser ut. Vi er alle unike, og størrelsen og formen vår gjenspeiler det, men det kan være vanskelig å gi slipp på urealistiske kroppsbilder. Vi må innse at det vi ser på nettet og i reklamer ikke er normalt, og at det er sterkt redigert. Begynn med å respektere kroppen din og akseptere størrelsen din; det vil virkelig bidra til at du føler deg tryggere på deg selv og ditt forhold til trening og mat. Med tiden vil du ta logiske avgjørelser rundt mat og ikke gripe etter snacks som bare gir næring til en negativ sirkel.

19

Drikke kalorier
Vær forsiktig så du ikke drikker kaloriene dine. Mange drikkevarer (inkludert fruktjuice) inneholder mye sukker, noe som kan føre til humørsvingninger, overdreven sult og sukkertrang senere på dagen. Disse drikkene gjør oss heller ikke mette, så vi spiser og drikker for å kompensere for dette. Vann og usøtet te og kaffe er de beste alternativene. Lite eller ingen alkohol er et annet sunt valg. Hvis du liker å slappe av med et glass alkoholholdig drikke, vet du hva du får med et glass vin, sett fra et ingrediensperspektiv. Nyt med måte.

Mange drikkevarer (inkludert fruktjuice) inneholder mye sukker

20

Swerve salt, sukker og mettede fettsyrer
Hvis du ikke finner det i naturen, bør du ikke ha det på tallerkenen. Så mye av maten vi spiser er full av salt og sukker. Hvem skulle trodd at tomatketchup inneholder 4 g sukker per spiseskje, eller at en yoghurt med lavt fettinnhold kan inneholde rundt sju teskjeer sukker? Når det gjelder fett, finner du sunt fett i avokado, rå nøtter, frø og uraffinerte oljer. Naturlige søtningsmidler som dadler, ren lønnesirup, honning og kokossukker kan gi et søtt hint til en rett. Når det gjelder salt, bør du bare bruke det med måte. Havsalt er best, og unngå alle produkter som er tilsatt salt.

Prioriter proteinet ditt
Protein er et essensielt drivstoff for kroppen og bør inngå i alle måltider vi spiser. Det er lurt å lese nøye på varedeklarasjonen, slik at du unngår usunne tilsetningsstoffer, som hovedsakelig finnes i raffinerte produkter. Disse kan inkludere nitrater, smaks- og fargestoffer i tillegg til konserveringsmidler og sukker. Men med så mange rene alternativer
å velge mellom, er det ikke noe problem å velge rent protein. Hvis du spiser kjøtt, er villfisk, økologisk kylling og økologisk gressfôret storfekjøtt magre og rene alternativer. Vegetarianere kan nyte egg fra frittgående høns, cottage cheese og yoghurt, og veganere kan kose seg med mandler, linser, tempeh, quinoa og frø.

ENKLE BYTTER
enkle bytter du kan gjøre for å kutte ned på bearbeidet mat

ULTRABEARBEIDET

bytte
for

Frokostblanding med sjokoladesmak og høyt sukkerinnhold
Granola med lavt sukkerinnhold (mindre enn 10 % sukker), gresk yoghurt, en håndfull bær

>

Hvitt brød, syltetøy og pålegg
100 % grovt brød eller surdeigsbrød uten tilsatt sukker eller olje, nøttesmør, bananskiver, dryss av frø

Hermetisk kylling- og soppsuppe på boks
Hjemmelaget suppe med kyllingbryst i biter, soppskiver og friske grønnsaker

Sukkersøtet brus
Naturlig kullsyreholdig vann med friske fruktskiver eller urtete

Pakke med chips
Hjemmelagde pitta- eller grønnsakschips eller nøtter

Energidrikker
100 % fersk fruktjuice eller kombucha

Smaksatte ostekjeks
Fullkornskjeks med ubearbeidet ost

Blandede kaffedrikker
Latte laget med usøtet melk

Nøtter med smakstilsetning eller belegg, for eksempel "honning-chili
Usaltede, ristede nøtter uten smakstilsetning - dryss over chilipulver for et ekstra kick

Bearbeidet kjøtt som bacon, skinke eller pølser
Fersk kjøtt av god kvalitet, grillet

Frosne fiskeprodukter som fingers eller nuggets
Hjemmelagde dippere laget av hvitfiskfileter panert i rasp, ovnsbakt eller luftstekt

Fullkorn

PASTA

HVA DU SKAL SETTE PÅ DIN

KRAFTVARE
LISTE

Det er aldri så gøy å tenke på hvilken mat du ikke KAN spise, men heldigvis betyr et ubearbeidet kosthold at det er mye du fortsatt kan

Ord  Farrah Frost

Prioriter ubearbeidet mat
Når vi hører ordet "diett", tenker vi ofte på en måltidsplan som er vanskelig, restriktiv og enda verre: kjedelig. Å droppe bearbeidet mat fra hverdagen er heldigvis ikke noe av dette.
I tillegg til de helsemessige fordelene et ubehandlet kosthold gir, er det også det enkleste, mest åpne og mest smakfulle byttet du kan gjøre. Ubearbeidet mat finnes i et stort, levende utvalg. Ingen matretter er utelukket, og det dukker opp nye mattrender hver dag. Å holde seg til et ubearbeidet kosthold er praktisk talt en garanti for at måltidene dine blir desto mer givende.
Ikke alle bearbeidede matvarer er utelukket for alltid heller. Av og til kan du komme i en situasjon der det er uunngåelig å spise bearbeidet mat. Noen ganger kan bearbeidet mat til og med være et godt valg.
Det kan være lett å glemme at det finnes bearbeidede matvarer som har andre helsefordeler: Prioriter matvarer med høy næringsverdi hvis du har lyst på noe mer bearbeidet - hvis du for eksempel har lyst på frokostblandinger, velg en med høyt fiberinnhold. Så lenge du fortsetter å prioritere minimalt med bearbeidet mat og tar veloverveide valg når det gjelder måltidene dine, er du på rett vei.
Det kan være tider i livet der gode matvaner glipper, og vi må nøye oss med det vi har foran oss, kanskje i et middagsselskap eller på en bensinstasjon. Slikt skjer. Ikke bli motløs og gi helt opp. I stedet børster du disse øyeblikkene av deg og går videre.
Hvis du lider av allergier, kan de mer bearbeidede "fri for"-variantene (for eksempel glutenfritt) være det ideelle valget for deg. Kanskje du velger et vegansk kosthold, og da kan et melkefritt melkealternativ være det beste.
Målet med å droppe ubehandlet mat handler ikke om å fjerne alt som ikke er helt naturlig fra kjøleskapet ditt. Det handler om å gi deg kunnskap om og bakgrunnen for matvarene du spiser, slik at du blir i stand til å ta de beste valgene for deg og kroppen din.
Dette er matvarene du bør legge i handlekurven din for å gjøre det enkelt og greit å bytte ut de bearbeidede matvarene - og selvfølgelig, deilig.

Å holde seg til et ubearbeidet kosthold er praktisk talt en garanti for at måltidene dine blir enda mer givende

EGGS
Hvordan liker du dem? Denne supermaten er superallsidig
Egg er et kraftverk av en matvare. De er naturlig fullpakket med gode ting for kostholdet ditt: protein, vitamin D, vitamin B2, vitamin B12 og en rekke andre vitaminer. Eggeplommen er full av godt fett - ifølge ernæringsekspertene hos British Lion Eggs består den av rundt 38 prosent enumettet fett. Og det beste av alt er at de er herlig allsidige.
Enten du holder det enkelt med et vanlig egg (vi foretrekker vårt bløtkokt!), pisker sammen en quiche til lunsj eller prøver noe nytt og oppdager egg i karriretter: Denne helt naturlige matvaren er din nye go-to for et ubehandlet kosthold. Siden egg har vært en viktig del av menneskets kosthold i en evighet, finnes det mange forskjellige måter å nyte dem på i ulike kulturer - marokkansk shakshuka, spansk omelett, italiensk frittata, for eksempel.
Velg egg fra frittgående høns, med høy velferd og økologiske egg for å få minst mulig bearbeiding. Hvis du føler deg mer eventyrlysten, kan du prøve de mer gourmetpregede ande- eller vakteleggene.

hva du bør skrive på handlelisten din

FRUKT
Frukt er et helt naturlig mellommåltid som nesten alltid er det beste alternativet når det er tid for snacks
Mange frukter havner i handlekurven vår akkurat slik naturen har tenkt det: rett fra treet eller bakken og klar til å fortæres.
Tilfredsstill søtsuget med søt, moden frukt. Tilfør syrlighet til rettene dine med sitrusfrukter. Du kan til og med legge til frukt i de salte måltidene: avokado til brunsj og grillet ananas til grillfesten.
Selvfølgelig er ikke alle frukter like gode. Styr unna fruktbaserte produkter som har blitt forsterket eller endret på en eller annen måte. Det gjelder hermetisk frukt (spesielt de som er tilsatt sirup) og de fleste fruktjuicer (med mindre de er ferskpresset!). Rapportene om tørket frukt (som rosiner) er blandede - de inneholder fortsatt næringsstoffer, men har et relativt høyt innhold av kalorier og sukker.
Den ideelle frukten er de som er plukket rett fra naturen - bær som blåbær og jordbær er stappfulle av næringsstoffer, fiber og antioksidanter. Disse har til og med blitt knyttet til redusert risiko for hjertesykdommer, type 2-diabetes og til og med mental helse. Det er mye kraft i et lite bær.

Grønnsaker
Det kommer ikke som noen overraskelse at friske grønnsaker er bra for oss!
Vi er ikke de første til å fortelle deg at det er bra for deg å få i deg fem om dagen. Grønnsaker er den velkjente supermatgruppen som tilsynelatende har uendelig mange fordeler for oss: og det beste av alt er at de er helt naturlige. Prioriter ferske grønnsaker fremfor minimalt bearbeidede (som frosne eller ferdig tilberedte), og nyt dem. Prøv å unngå bearbeidede alternativer som hermetiske grønnsaker, men bearbeidede grønnsaker er bedre enn ingen grønnsaker, så hvis du inkluderer disse alternativene, bør du sjekke etikettene for tilsatt salt, sukker og konserveringsmidler. Det er mye diskusjon om hvilke grønnsaker som er best å inkludere i kostholdet ditt. Søtpotet er en god erstatning for vanlige hvite poteter, og en enkelt søtpotet dekker rundt 400 prosent av ditt daglige behov for vitamin A. Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, kål og spirer inneholder høyere nivåer av vitamin A, C, E og K enn de fleste andre grønnsaker. Til syvende og sist vil de beste grønnsakene for deg være de du liker å spise, og som du derfor er mer tilbøyelig til å spise igjen og igjen. Heldigvis finnes det et stort og fargerikt utvalg av grønnsaker, så det er ikke mangel på valgmuligheter.

URTER OG KRYDDER
Har du ikke urter? Det er på tide å krydre kostholdet ditt
Et ubearbeidet kosthold betyr ikke at du må gi avkall på smak. Hvis det enorme utvalget av smaker som er tilgjengelig direkte fra frukt, grønnsaker, kjøtt og annet ikke er nok, finnes det en enkel løsning. Mange urter og krydder er minimalt bearbeidet - om de i det hele tatt er det - og kan brukes til å forbedre rettene dine.
Uansett om du ser på ingefær som en urt eller et krydder, er én ting sikkert: Denne smaksrike roten er en superhelt i matverdenen. Ingefærens medisinske egenskaper kan spores tilbake til oldtiden, og den har blitt brukt til å behandle alle slags symptomer. Alt dette er takket være at den inneholder stoffet gingerol, som har betennelsesdempende effekter på samme måte som ibuprofen.
Nydyrkede urter er en viktig del av et uprosessert kosthold, og de kan smaksette alt fra tomatsauser med basilikum til myntete. Minimalt bearbeidede krydder er vanligvis de du plukker opp hele, rå eller tørkede, for eksempel sort pepper eller nellik.

Kjøtt og
sjømat
Velg kjøtt og sjømat med omhu for å maksimere fordelene
Kjøtt er en viktig proteinkilde og en pålitelig kilde til essensielle aminosyrer og vitaminer - inkludert det viktige jernet og vitamin B12. Kjøtt inneholder imidlertid også en høy andel mettet fett, så det er viktig å velge kjøtt med omhu. British Heart Foundation anbefaler at man velger magert kjøtt, prioriterer hvitt kjøtt fremfor rødt, og minimerer inntaket av bearbeidet kjøtt som pølser, skinke eller corned beef.
Et enklere valg er ofte fet fisk. Denne supermaten inneholder mye protein uten ulempen med mettet fett. Den er fylt med omega-3-fettsyrer som er knyttet til en rekke overraskende helsefordeler - fra å forbedre hjernefunksjonen til å redusere risikoen for leddgikt. Laks, makrell og sardiner gir ikke bare næring til kropp og sinn, men de er også smaksrike. Gjør måltidene dine til en opplevelse med fersk fisk fra ansvarlige kilder.

NOEN
MELKEPRODUKTER
PRODUKTER

Få kontroll på inntaket av ubearbeidede meieriprodukter for å få maksimalt utbytte
Noen meieriprodukter regnes selvsagt som bearbeidede, eller til og med ultrabearbeidede matvarer, for eksempel smaksatt yoghurt eller påleggsmargarin. Det betyr imidlertid ikke at meieriprodukter er uaktuelle i et ubearbeidet kosthold. Noen meieriprodukter, som kumelk, er prosessert (i dette tilfellet pasteurisert) av hygieniske årsaker. Og noen meieriprodukter har en rekke ernæringsmessige fordeler.
De siste årene har det vært mye fokus på tarmhelse, og folk har fått øynene opp for hvor stor betydning en sunn tarm har for kroppen som helhet. Probiotikafylte matvarer som gresk yoghurt og kefir er minimalt bearbeidet og bidrar til god tarmhelse, samtidig som de er en kilde til viktig kalsium. En sunn tarm har vist seg å være forbundet med redusert risiko for og bedre håndtering av fordøyelsessykdommer som IBS, og til og med nevrologiske tilstander som Parkinsons sykdom. Velg meieriprodukter som inneholder levende kulturer, som er stammer av de viktige tarmvennlige mikrobene.

OLIVOLJE

Selv om de fleste oljer regnes som en bearbeidet ingrediens, gir olivenolje oss likevel mange fordeler
Oljer er i seg selv en bearbeidet ingrediens: Flaskene våre med vegetabilsk olje har ikke vokst opp av jorden! Det finnes imidlertid en reddende engel i olivenoljen. Denne stiften har blitt brukt i matlagingen over hele verden i århundrer - og det med god grunn.
Olivenolje er rik på enumettet fett og omega-3-fettsyrer. Den inneholder antioksidanter og har blitt forbundet med en lang rekke helsefordeler, fra kolesterolregulering til redusert risiko for hjerneslag, og til og med mental helse. Det er en ganske imponerende liste med fordeler!
Velg jomfruolivenolje der det er mulig, eller enda bedre, ekstra jomfruolivenolje. Disse har vært gjennom færre raffineringsprosesser og har derfor høyere nivåer av antioksidanter. De er også nærmere den fruktige, pepperaktige smaken som olivenoljer av høy kvalitet er så elsket for.

BELGFRUKTER
Disse proteinrike belgfruktene er et godt plantebasert alternativ for både vegetarianere og altetende
Belgfrukter er en familie som omfatter bælgfrukter som linser og bønner. De har lenge vært den foretrukne proteinkilden for dem som spiser et kjøttfritt kosthold. De kan selvfølgelig ses på som en kjøtterstatning (bytt ut kjøttdeig med linser i en bolognese, for eksempel), men den ydmyke belgfrukten er mer enn i stand til å stå på egne ben i en rett.
De er en av de mest fiberrike matvarene, noe som betyr at de er en velsmakende, billig og mettende måte å få en rekke ernæringsmessige fordeler på. Belgfrukter har blitt knyttet til lavere risiko for diabetes, lavere kolesterolnivå, lavere blodtrykk og økt mangfold i mikrobiomet. Ikke dårlig for en liten bønne!
Velg minimalt bearbeidede belgfrukter som ikke er tilsatt ingredienser (som unødvendig salt). Tørkede belgfrukter er ofte billigere, selv om de er raskere å tilberede når de er bløtlagt. Enten du skal lage en vinterlig chili med flere bønner eller en fersk, hjemmelaget hummus, en fyldig linsedala eller en sommerlig bønnesalat, er belgfrukter en familie du bør gjøre deg kjent med for å få et ubearbeidet kosthold.

NØTTER OG FRØ FRØER
Ta en matbit fra naturen: nøtter og frø er et ideelt mellommåltid for både fugler og mennesker
Føler du deg småsulten? Snacks i et uprosessert kosthold trenger ikke å være kjedelige: Dryss inn frø og nøtter i matlisten for en sunn boost. Om du gjør dette bokstavelig talt - tilsetter chiafrø i avokadoen og eggene til frokost eller putter pinjekjerner i salaten - eller om du bare gumler i deg en håndfull nøtter i stedet for en pose chips, er opp til deg. Hvis du velger et variert utvalg og unngår de ferdig saltede, smaksatte eller honningristede variantene, kan du nyte godt av en rekke fordeler.
Paranøtter er for eksempel en god kilde til selen, som støtter skjoldbruskkjertelfunksjonen. Solsikkefrø er fulle av vitamin E. Pistasjnøtter er rike på vitamin B6. Ublansjerte mandler har betennelsesdempende effekter. Cashewnøtter er rike på magnesium. Som du ser, har disse beskjedne nøttene og frøene mye mer å by på enn deres lille størrelse skulle tilsi!

Snacks i et uprosessert kosthold trenger ikke å være kjedelige: dryss inn frø og nøtter i godbitene dine

FULLKORN
Det kanskje enkleste byttet av dem alle er å bytte til fullkorn
Hvorfor nøye seg med mindre enn hele kornet? De næringstette komponentene "kli" og "kim" i kornet går tapt når vi bearbeider kornet til hvit ris, hvitt brød og pasta. Ved å velge fullkornsvarianter av disse matvarene, gir vi kroppen en bedre dose næringsstoffer. Det hjelper også at forskjellen mellom fullkorn og bearbeidet korn ofte er åpenbar - ikke kjøp det hvite supermarkedsmørbrødet, men heller en mer solid surdeig. Dropp den vanlige spaghettien og kjøp fullkorn i stedet. Det er enkelt.
Enda bedre er det at du får i deg et enda rikere utvalg av næringsstoffer ved å tilsette visse typer fullkorn i kostholdet ditt. Quinoa inneholder for eksempel ALLE de ni essensielle aminosyrene, og er fullpakket med magnesium, fosfor, mangan og B-vitaminer. Og enda bedre: Quinoa passer sømløst inn i mange av de rettene du allerede elsker - salater og matpakker har aldri vært sunnere og mer smakfulle.

Hele historien om fullkorn
De mindre bearbeidede og mer næringsrike kornsortene er en no-brainer

Ikke alle kornsorter er
skapt like
Først og fremst: Hva er korn? Det finnes to undergrupper av korn: korn og pseudokorn. Korn stammer fra gress (tenk hvete, bygg og ris), mens pseudokorn stammer fra bredbladede planter (tenk quinoa og bokhvete).
Nå som du har forstått hva et korn er, kan vi bryte det ned ytterligere. Det er en enkel forskjell mellom et korn og et fullkorn: Det ene har blitt strippet for elementer, mens det andre forblir helt.
Alle typer korn starter nemlig livet med tre viktige deler: kliet (skallet), kimen (kjernen) og endospermen (midten). Under bearbeidingen går kli og kimen tapt. Det resulterende kornet er riktignok raskere å tilberede, men når vi fjerner disse elementene, fjerner vi også mange av de naturlige fordelene.
En hel masse fordeler
Ved å velge fullkorn får du tilbake kliet og kimen: Disse elementene tilfører oss store næringsverdier.
Kli er selvfølgelig kjent for sin fiberrike natur. Det er også en nøkkelfaktor som gjør at fullkorn frigjør sukkeret langsommere. Det betyr at du slipper å få blodsukkerstigninger, og at du holder deg mett lenger. Si farvel til det irriterende søtsuget!
Fullkornsprodukter er fulle av vitaminer og antioksidanter. Raffinerte kornprodukter er ofte tilsatt vitaminer på kunstig vis, om enn i lavere nivåer enn det som finnes naturlig i fullkorn. Hvis du vil ha hele pakken med B-vitaminer, E-vitaminer, kalsium og jern, bør du gå for fullkorn.
Et velsmakende bytte
Noen ganger kan det føles som at jo bedre noe er for deg, desto mindre vil du like smaken. Med fullkorn kan dette ikke være lenger fra sannheten. Sammenlignet med sine bearbeidede ekvivalenter, som er kjedelige og intetsigende, har fullkorn en særegen, smakfull karakter.
Siden mange av oss har bearbeidede kornprodukter som en del av de vanlige måltidene våre, kan dette byttet ikke bli enklere å få inn i rutinen din. Å velge brun pasta, ris eller brød i stedet for hvitt er den enkleste måten å optimalisere middagsklassikerne på. Disse små, men effektive byttene vil ha en varig effekt på helsen din.

trenger vi å

kamp

den

fett?

Fett kan virke som en fiende når du prøver å gå ned i vekt, men det er ikke bare viktig for et sunt kosthold, det kan også bidra til både fysisk og psykisk velvære

Ord  Jamie Frier

Se fettet i øynene
Fett. Bare ordet gir assosiasjoner til fedmeepidemier, hvite, klissete klumper på rått kjøtt eller fett som drypper av en dönerkebab. Vi har gjennom hele livet blitt opplært til å tro at fett er en dårlig ting; det vil gjøre oss overvektige, utsette oss for koronarsykdommer og ha en negativ innvirkning på hverdagen vår.
Det er kanskje tilfelle for dem som fråtser i fettholdig mat som chips, smultringer og kaker. Men ikke bare er en rimelig mengde fett i et balansert kosthold ikke skadelig, det er faktisk helt avgjørende for at mange viktige kroppsfunksjoner skal fungere effektivt.
Det anbefales at rundt 25-30 prosent av de daglige kaloriene kommer fra fett, men ikke forveksle det med 25-30 prosent av det daglige inntaket av mat. Fett er ganske kaloririkt, så du får i deg mye mer kalorier fra en sjokoladeplate enn fra en tallerken full av grønnsaker. Fett har kanskje blitt demonisert av kostholdseksperter, media og politikere, men du bør absolutt ikke kutte det helt ut av kostholdet ditt. Det er bare viktig å vite hvilket fett du spiser, hvor mye og hvor ofte. Og husk - du dør ikke av en og annen pose chips.
Vitenskapen om fett
Ok, la oss få vitenskapen ut av veien. Hva er egentlig fett? Fett er lipidmolekyler som ikke oppløses i vann, og som finnes i tre former: mettet fett, umettet fett og transfett. Så hva er forskjellen mellom dem? Fettmolekyler består av glyserol og fettsyrer. Fettsyrene kan enten være helt omgitt av hydrogenatomer (mettede) eller inneholde en dobbeltbinding som skaper et mellomrom i molekylene (umettede). Molekyler som inneholder én dobbeltbinding, er enumettede, mens molekyler med flere dobbeltbindinger er flerumettede.
Jo flere bindinger, jo flere mellomrom mellom hydrogenatomene, og jo lettere er det for kroppen å bryte ned molekylene og ta dem opp i blodet. Mettet fett er vanskeligere å bryte ned, og i stedet klistrer det seg til blodårene og skaper blokkeringer. Det er her et for høyt fettinntak er farlig for helsen din.
Fettmolekyler er avgjørende for at kroppen skal fungere normalt, fordi de absorberer vitamin A, D og E og er den eneste måten vi mennesker kan få disse vitaminene inn i blodomløpet. Fettmolekyler brukes også til å bygge opp cellevegger og forsyne kroppen med rask energi. Alt dette er ganske nyttig, ikke sant? Jo, og det er her vi kommer til kjernen i fettproblematikken.
Riktig mengde og riktig type fett utfører nyttige oppgaver i kroppen. Men hvis du inntar mer fett enn det du kan bruke, omdannes det til fettceller, og det er derfra vi får magene våre og blokkerte arterier. Så kort sagt er fett viktig for at kroppen skal fungere, det kommer bare an på om du får i deg riktig mengde og av riktig type.
Typekasting
Vi har allerede nevnt de fem typene fett som finnes: mettet, umettet, flerumettet, enumettet og transfett.

Bildekilde, ØVERST TIL HØYRE ©  unsplash / roberta sorge

Balansere omega-6-fettsyrer med omega-3-fettsyrer, da for mye av førstnevnte betyr at mer fett blir absorbert i cellene

Riktig mengde og riktig type fett utfører nyttige oppgaver i kroppen

Enkelt sagt er umettet fett det beste for deg (flerumettet fett slår ut enumettet i kampen om tittelen som fettets konge). Mettet fett er ikke bra, men kan være en del av et sunt kosthold, mens transfett bør unngås så langt det er mulig.
Umettet fett finnes i vegetabilske oljer, avokado, nøtter og fet fisk. Den enkleste måten å kjenne igjen umettet fett på, er at det som regel er flytende ved romtemperatur. Selv om nøtter og avokado er faste, kan man ikke se oljen i dem, fordi den er flytende i maten.
Mettet fett er som regel fast ved romtemperatur, for eksempel smør, baconskinn eller ost.
Transfett er kunstig fremstilt fett som kommer fra hydrogenering av flytende fett og omdanning til fast, mettet fett. Som vi allerede vet, er for mange hydrogenatomer dårlig nytt for fettmolekylene våre, så det å øke antallet hydrogenatomer på kunstig vis skaper noen ganske store faresignaler for arteriene våre. Transfett finnes ofte i smultringer, pizza og bakverk, men forekommer også naturlig i små doser i rødt kjøtt.
Moderasjon er nøkkelen
For mye fast mettet fett i kostholdet øker mengden dårlig kolesterol i kroppen, noe som kan føre til økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Det viktige uttrykket er "for mye". Menneskekroppen er mer enn i stand til å bryte ned mettet fett - det tar bare litt lenger tid og krever litt mer arbeid enn umettet fett. Den britiske regjeringen anbefaler ikke mer enn 30 gram mettet fett per dag for menn og 20 gram per dag for kvinner. En gjennomsnittlig full engelsk frokost inneholder nesten 20 gram, noe som gir deg lite fett resten av dagen, og siden fett finnes i så å si alle matvarer, er det ikke tilrådelig å sprenge dagsbehovet i ett måltid.
Transfett er enda verre - myndighetene anbefaler ikke mer enn fem gram per dag. Det er imidlertid svært få matvarer som inneholder mer enn et halvt gram av dette stoffet, så du må gå på en megafest for å komme i nærheten av denne mengden.
Så med mindre du spiser pommes frites til frokost, chips til lunsj og en hamburger med pommes frites til middag, bør du ikke bekymre deg for så mye.
Gjør et bytte
Når det er sagt, hvis du ønsker å gjøre sunne endringer, er det beste du kan gjøre å bytte ut noe av det mettede fettet i kostholdet ditt med umettet. Hvis du dropper søppelmaten og bytter den ut med mat som inneholder mye umettet fett, vil du drastisk redusere mengden fett du spiser, i tillegg til at du får i deg fett som hjelper kroppen din i stedet for å hemme den.
Som du vil se senere, har ulike matoljer ulike helsefordeler. Solsikkeolje og rapsolje er blant de sunneste fordi de inneholder flerumettet fett, mens kokosolje har et høyt innhold av mettet fett. Det betyr også at du kan bruke litt mer i matlagingen, men ikke glem at selv godt, flerumettet fett til syvende og sist fortsatt er fett, inneholder en god del kalorier og vil bli til kroppsfett hvis det ikke brukes - så ikke bruk solsikkeolje som en unnskyldning for å smøre wokretten din inn i olje. En spiseskje er som regel mer enn nok til de fleste retter. Det handler bare om å finne den rette balansen, slik at du kan nyte en godbit i ny og ne uten å gå over grensen. Uansett hva målet ditt er når det gjelder sunn mat, vil det å bytte ut noe mettet fett med umettet gi deg fordeler, eller du vil kunne nyte det du liker uten å få dårlig samvittighet.
Superfett
Vi har allerede vært inne på at flerumettet fett er den beste typen fett som er lett å bryte ned og har en nyttig funksjon. Så hvor er det best å få i seg dette fettet?
Fet fisk er en skikkelig vinner her. Vi snakker blant annet om makrell, ørret, laks og sardiner. Disse er ikke bare fulle av flerumettet fett, men også omega-3- og omega-6-fett, som kroppen vår ikke kan produsere naturlig. Disse hjelper leddene våre til å bevege seg lettere, forebygger leddgikt og senker kolesterolnivået. Fet fisk gir kroppen en trippel boost ved å tilføre den omega-fett, gunstige flerumettede fettsyrer og en næringsrik matvare som ikke er full av mettet fett. I dag anbefales det at du spiser minst én porsjon fet fisk i uken.
Hvis fisk ikke er din greie, kan du få i deg flerumettede fettsyrer fra nøtter og frø. Valnøtter og solsikkefrø er best her, og de er ideelle som mellommåltider.
Enumettede fettsyrer er også bra for deg. Disse finner du i matvarer som avokado, men pass deg for produkter som guacamole, som skjuler noe mettet fett i sin lekre, grønne godbit. Så hvis du liker å spise frokost ute, kan kanskje en knust avokado på ristet brød erstatte den mettede, fettrike full englishen du er vant til. Peanøtter og mandler er også gode kilder til enumettede fettsyrer. I utgangspunktet er det slik at hvis maten er naturlig og, med unntak av fet fisk, ikke kommer fra dyr, er sjansen stor for at maten enten inneholder lite fett eller et av de gode fettstoffene. Det betyr ikke at den eneste måten å leve sunt på er å bli fullstendig veganer eller pescatarianer.

35 % av de daglige kaloriene bør komme fra fett: 22 % umettet fett, 11 % mettet fett og 2 % transfett

Men det betyr at for å leve en bedre og sunnere livsstil er naturlig mat betydelig bedre for deg enn bearbeidet mat.
Trans-parentalt dårlig
Nå som du vet hvilke matvarer som er bra for deg, er det på tide å se på den andre siden av medaljen. Vi vil understreke fra begynnelsen av at du ikke trenger å ha som mål å forby fet mat. Selv om vi peker ut matvarer som er bedre eller verre for deg, må vi erkjenne at du av og til vil ha lyst på en iskrem på stranden eller en baconbiff. Dessverre er det ofte slik at det som er verst for oss, ofte er det som smaker best, og det å fornekte søtsuget kan føre til dårlige vaner og kanskje til og med spiseforstyrrelser. Følgende matvarer er ikke forbudt, men det anbefales at du begrenser inntaket og bytter til et bedre alternativ når du kan.
Så hvilke matvarer er fulle av mettet fett eller til og med det fryktede transfettet? Først tar vi en titt på rødt kjøtt. Svinekjøtt, bacon, storfekjøtt og lammekjøtt har striper av mettet fett, og ofte består svorene av rent mettet fett. Spekesmåkaker eller bacon er kanskje utrolig godt, men det er akkurat den typen fett som er vanskelig å bryte ned i kroppen, som øker kolesterolnivået og som blir omdannet til fettceller i stedet for å bli brukt til noe godt. De inneholder også en liten mengde naturlig forekommende transfett - mellom 3-10 prosent i lam og storfekjøtt. Lammekjøtt er et av de feteste kjøttslagene, etterfulgt av storfekjøtt og svinekjøtt, så prøv å begrense mengden du spiser av disse kjøttslagene, eller prøv å fjerne så mye fett som mulig før du spiser dem. Hvis du tapper av fettet fra kjøttdeigen etter tilberedning, får du en sunnere og magrere bolognese eller cottage pie, men ikke føl at du må fjerne alt. Smak og nytelse er også viktig når det gjelder å spise godt. Hvis du ønsker å bytte ut kjøtt, er kylling og kalkun mye magrere kjøtt, mens grønnsaker som sopp, squash eller søtpotet kan være gode erstatninger for kjøtt.
Meieriprodukter er en annen matvare som inneholder mye mettet fett. Ost, spesielt hardost, fløte, helmelk og smør har alle helsemessige fordeler når det gjelder kalsium og protein, men de har også sine åpenbare ulemper. Prøv å bytte ut helmelk med lettmelk, velg enkel fløte i stedet for dobbel, og vær fornuftig med porsjonene dine. Nøttemelk kan også være en god erstatning hvis du ønsker å kutte ned på inntaket av meieriprodukter.
I dag er det ikke så mange matvarer som inneholder transfett som tidligere, ettersom myndighetene har slått ned på bruken av transfett. Hydrogenerte vegetabilske oljer brukes imidlertid fortsatt som billige smørsubstitutter i produkter som bakverk, margarin og fritert mat. Som allerede nevnt er det ganske vanskelig å komme over det anbefalte maksimumsinntaket på 5 g, men hvis du opplever at du spiser mye stekt eller bearbeidet mat, kan det være verdt å kutte ned på inntaket eller bytte det ut med et sunnere alternativ der det er mulig.
Etiketter er bra
Generelt er det ikke bra med merking, men når det gjelder å holde et øye med fettinntaket ditt, er merking ekstremt viktig. I stedet for å pugge hvilke matvarer som inneholder mye fett, er etikettene din venn når det gjelder å finne ut hvilke matvarer som er best for deg å spise. På emballasjen til matvarer skal det ikke bare stå hvor mye fett de inneholder, men også hvor mye av fettet som består av mettet fett. Det er også verdt å merke seg at alle produkter som inneholder mindre enn 0,5 gram transfett, kan angis som 0 g i næringsdeklarasjonen, så vær alltid oppmerksom på at det kan være spor av transfett i måltidene dine. De fleste pakkene har også fargekoder - grønn er bra og rød er dårlig. De fargekodede etikettene måler imidlertid det totale fettinnholdet uten å skille mellom mettet og umettet fett. Så selv om disse kan brukes som retningslinjer, bør du se på tallene. Vi vil ikke råde deg til å leve livet ditt med tallknusing, men en rask gjennomgang av etikettene vil gjøre deg oppmerksom på eventuelt skjult fettinnhold. Enkelte matvarer kan inneholde mye mer fett enn du kanskje tror, for eksempel coleslaw, rosiner med yoghurt og lettmelk.
Lev godt
Som nevnt tidligere, er det ikke meningen at du skal avstå fra fett. Rent biologisk sett er umettet fett helt avgjørende for at kroppen din skal fungere sunt. Selv en viss mengde mettet fett kan være gunstig, ettersom vi trenger fett for å få energi. Men også fra et sunt kostholdsperspektiv kommer man langt med litt fett. Fett gir maten smak og nytelse. Hvis du tillater deg å unne deg en godbit her og der, kan det faktisk støtte opp under den sunne livsstilen din. Hvis du anerkjenner lysten, kan det holde deg på sporet av et sunt kosthold, mens fullstendig fornektelse kan føre til at du gir opp og begynner å spise for mye. I bunn og grunn sier vi at du skal lytte til kroppen din. Fokuser på å få mest mulig av fettinntaket fra umettede kilder, som fet fisk, avokado og nøtter, prøv å kutte ut så mye som mulig av mettet fett og transfett, som fett kjøtt, sukkerholdige desserter og helfete meieriprodukter, og tillat deg selv å unne deg noe godt i ny og ne, slik at du kan nyte livet. Som med så mange andre ting i livet er kunnskap og måtehold nøkkelen.

Olje til tross
Ikke alle oljer er like gode, så her er fakta om hvilke oljer som er best for et sunt kosthold

Ekstra jomfruoliven
Olivenolje er både sunt og lett tilgjengelig. Olivenolje har et av de høyeste nivåene av enumettet fett av alle oljer, og "ekstra jomfru" betyr at den er mindre bearbeidet.

Druekjerne
Ikke bare er vin deilig, men et biprodukt fra vinproduksjon er druekjerneolje. Denne oljen har det høyeste innholdet av flerumettet fett av alle oljer. Den nøtteaktige smaken passer godt til salater.

Avokado
Avokado er som kjent bra for deg, og oljen inneholder også mye enumettede fettsyrer. Den har også et høyt røykepunkt, og er dermed en av de beste oljene for matlaging ved høye temperaturer.

Vegetabilsk
Vegetabilsk olje er en blanding av en rekke plantebaserte oljer - blant annet raps-, soya- og solsikkeolje. Den er rimelig sunn, avhengig av blandingsforholdet.

Peanøtt
Peanøttolje er ideell til wokmat fordi den har en sterk smak og steker godt ved høy varme. Den er også full av enumettet fett, men for mye omega-6 uten omega-3 er risikabelt.

Mais
Maisolje er en av de mest høyprosesserte oljene, ettersom det krever mye arbeid å utvinne olje fra mais. Den er imidlertid full av flerumettede fettsyrer, omega-6, vitamin E og fytosteroler.

Solsikke
Solsikkeolje er relativt smakløs, noe som gjør den ganske allsidig. Den har et av de høyeste nivåene av omega-6 flerumettede fettsyrer blant oljer og et av de laveste nivåene av mettet fett.

Kokosnøttolje
Kokosolje er den oljen som inneholder desidert mest mettet fett av alle oljer. Den har imidlertid helsemessige fordeler i form av kolesterolreduserende fettsyrer og fettforbrennende egenskaper.

Mandelolje
Mandelolje er en av de minst bearbeidede oljene på markedet, noe som betyr at den er fullpakket med naturlige næringsstoffer. Den er også full av omega-3, noe som er sjeldent blant oljer.

Linfrøolje
Denne oljen er best å bruke kald i smoothies og på salater, og den inneholder ikke bare det unnvikende omega-3-stoffet, den sies også å bidra til å redusere symptomer på leddgikt. Oljen har en ren, sprø og nøtteaktig smak.

a

klissete

situasjon

Det er ikke noe søtt med hva for mye sukker kan gjøre med kropp og sinn

Ord  Victoria Williams

EN VANSKELIG SITUASJON

Hvor mye sukker er for mye?
Sukker forekommer naturlig i små mengder i matvarer som frukt, grønnsaker og melk, sammen med andre nyttige næringsstoffer. Kroppen vår bryter ned dette sukkeret for å få energi, og mat med naturlig sukker ser ikke ut til å gjøre særlig skade. Det er når vi spiser en kost full av "fritt" sukker og får i oss mer enn vi kan bruke, at vi begynner å se de negative helseeffektene. Fritt sukker er sukker som tilsettes maten for å forbedre smaken eller forlenge holdbarheten, samt sukker som finnes i sirup, honning og fruktjuice - kort sagt sukker som på noen måte har blitt raffinert eller frigjort fra cellene i organismen de ble skapt i.
Matvarer som naturlig inneholder uraffinert sukker, inneholder også viktige vitaminer og mineraler, mens tilsatt sukker ikke gir annet enn ekstra energi. I dag anbefales det at tilsatt sukker ikke bør utgjøre mer enn fem prosent av en voksens daglige kaloriinntak, noe som tilsvarer ca. 30 gram om dagen, eller omtrent sju sukkerbiter. Undersøkelser viser imidlertid at den gjennomsnittlige voksne i Storbritannia får i seg dobbelt så mye hver dag. Retningslinjene for barn mellom fire og seks år tilsier at de ikke bør få i seg mer enn 19 gram tilsatt sukker om dagen, noe som tilsvarer fem sukkerbiter.
Mange tror at brunt sukker, sirup og nektar er bedre for kroppen enn hvitt sukker, men eksperter mener at det ikke finnes noe som heter "godt" eller "dårlig" når det gjelder tilsatt sukker. Noen former for sukker eller naturlige søtningsmidler kan være mindre bearbeidet eller inneholde små mengder vitaminer og mineraler, men til syvende og sist kan de likevel forårsake like mye skade.
Hvordan sukker påvirker kroppen
Enkle sukkerarter er de mest grunnleggende karbohydratene, som består av bare ett eller to sukkermolekyler. Dette er sukkerarter med navn som slutter på "-ose", som glukose, sukrose, dekstrose og fruktose. Sukrose utvinnes fra sukkerrør og rødbeter, og det er sukkeret du finner i poser til baking og i drikke. Fruktose omtales ofte som fruktsukker, ettersom det forekommer naturlig i frukt og rotgrønnsaker, men det kan også utvinnes fra mais, sukkerrør og sukkerroer og tilsettes andre matvarer.
Enkle sukkerarter, også kjent som monosakkarider (ett sukkermolekyl) og disakkarider (to sukkermolekyler), fordøyes svært raskt. Alle karbohydrater brytes til slutt ned til monosakkarid glukose for å gi kroppen energi, men jo mindre molekylet er, desto kortere tid tar det. Den raske fordøyelsen betyr at inntak av tilsatt enkelt sukker raskt øker blodsukkernivået. Bukspyttkjertelen frigjør hormonet insulin for å hjelpe cellene rundt om i kroppen med å absorbere glukosemolekylene. Dette fører til en plutselig energiinnsprøytning, og deretter et fall når sukkeret er brukt opp. Jo høyere energitoppen er, desto større blir krasjet på den andre siden.
Sukkerholdig mat fører til en flom av hormonet dopamin i hjernen, på samme måte som rusen som produseres av vanedannende stoffer. Sukker stimulerer den mesolimbiske banen, en "belønningsbane" i hjernen som forsterker visse former for atferd. Før i tiden kan dette ha hjulpet våre forfedre med å lære seg hvilke frukter og bær som var modne, men med sukker i så mye av maten vår i dag betyr det at vi trenger mer og mer av det for å oppnå den tilfredse følelsen.
Hvilke skader forårsaker sukker?
De fleste vet at for mye sukker er skadelig for tennene, fordi det gir næring til bakterier i munnen som produserer syrer og forårsaker tannråte og hull i tennene, men de andre helseeffektene er mindre kjent. Matvarer med høyt sukkerinnhold inneholder vanligvis mye kalorier, så et kosthold fullt av sukkerholdige måltider og snacks kan raskt føre til vektøkning. Denne vektøkningen og kalorioverskuddet belaster organene. Når kroppen har mer energi enn den trenger, lagrer den overskuddet som fett - en taktikk som hjalp våre forfedre med å overleve matmangel.
Langvarig økning i kroppsfett og forhøyet blodsukker er forbundet med tilstander som diabetes,

Uansett hvilken form det kommer i, bør tilsatt sukker holdes på et minimum

Noen få enkle bytter kan bidra til å redusere inntaket av tilsatt sukker betydelig

betennelse og fedme. En 15-årig studie i USA viste at personer som spiste mye tilsatt sukker, hadde langt større risiko for å dø av hjertesvikt enn de som fikk mer enn 90 prosent av kaloriene sine fra andre kilder. Leveren tar også skade av for mye tilsatt sukker; i likhet med alkohol brytes sukker - særlig fruktose - ned og omdannes i leveren, og hvis organet får for mye å gjøre, kan det bli utslitt.
Kroppen forandrer seg naturlig etter hvert som vi blir eldre, fordi prosessene som foregår i cellene våre blir mindre effektive, og cellene selv akkumulerer skader over tid. Faktorer som røyking og soleksponering kan fremskynde aldringen, og det samme kan inflammasjon og en prosess som kalles glykering. Glykasjon oppstår når sukkermolekyler reagerer med proteiner og fett i kroppen og danner produkter som kalles AGE-er (Advanced Glycation End Products). Når disse AGE-ene akkumuleres, fører de til at hud og vev mister sin elastisitet. Glykasjon forekommer hos alle mennesker, uansett kosthold, men for mye sukker kan øke hyppigheten av disse reaksjonene og føre til tidlig utvikling av rynker og matt hud.
I tillegg til den fysiske helsen kan sukker påvirke den psykiske helsen. Studier har vist at personer som spiser mye sukker, har større risiko for å utvikle depresjon, og høyt sukkerinntak har også blitt knyttet til forverring av angstsymptomer. Selv om den nøyaktige mekanismen ikke er helt klarlagt, tror man at høyt blodsukkernivå forårsaker betennelse i nevroner (celler i hjernen som transporterer signaler), noe som til slutt fører til celleskader. Personer som lider av nedstemthet kan velge søt mat for å prøve å føle seg bedre, men dette gjør bare problemet verre.

Bildekilde ½ Getty

Det er ikke bare sukkerholdig mat som forårsaker skade - husk også å tenke på hva du drikker

Hvilket sukker?
Det finnes så mange ulike typer sukker at det kan være vanskelig å bestemme seg for hvilken type man skal bruke

Rørsukker
Rørsukker er et fint hvitt sukker som ofte brukes i bakst. Det er et rent karbohydrat og har ingen reell næringsverdi.

Granulert sukker
Granulert sukker er et annet raffinert hvitt sukker som ikke inneholder vitaminer eller mineraler. Det tilsettes ofte i drikke, brukes i baking eller drysses over mat.

Lønnesirup
Denne sukkersøte sirupen lages av sevjen fra lønnetrær og inneholder mineraler som sink og mangan, men består fortsatt av 95 % sukrose.

Honning
Mange velger honning på grunn av den særegne smaken. Honning er søtere og inneholder flere kalorier per teskje enn bordsukker, så bruk det sparsomt.

Melasse
Melasse er et biprodukt fra raffinering av sukkerrør. Den har et lavere sukkerinnhold enn raffinert sukker og inneholder noen få vitaminer og mineraler.

Brunt sukker
Brunt sukker inneholder litt færre kalorier enn hvitt sukker, men er ernæringsmessig likt. Begge sukkerartene kommer fra samme plante, men smaker ganske forskjellig.

Daddelsukker
Daddelsukker er laget av malte, tørkede dadler og gir en karamellsmak til bakst, og har litt høyere næringsinnhold enn bordsukker.

Slik kutter du ned på sukkeret
Den beste måten å kontrollere sukkerinnholdet i kostholdet ditt på er å lage mat fra bunnen av når det er mulig. Selv om det kan være mer praktisk, er ferdigretter og bearbeidede matvarer ofte tilsatt sukker - ved å lage mat hjemme vet du nøyaktig hva som inngår i måltidene dine, og du kan kontrollere sukkerinnholdet. Prøv å bruke hele frukter og grønnsaker der det er mulig, og når du kjøper ferdigpakkede matvarer, bør du sjekke ingrediensene på etiketten nøye.
Næringsdeklarasjonen på baksiden av matemballasjen forteller deg ikke hvor mye sukker som er tilsatt og hvor mye som kommer fra melk, frukt og grønnsaker, men kolonnen "karbohydrater, hvorav sukker" vil fortelle deg det totale sukkerinnholdet. Hvis et produkt inneholder mer enn 22,5 gram per 100 gram eller 27 gram per porsjon, regnes det som et produkt med høyt sukkerinnhold. Bruk dette til å sammenligne ulike versjoner av samme produkt, og velg det merket med lavest sukkerinnhold hvis alle de andre ingrediensene er like.
Det kan også være nyttig å sammenligne lignende produkter; alt sukkeret i vanlig naturell yoghurt kommer fra melk, så ved å trekke denne verdien fra sukkerinnholdet i en smaksatt yoghurt kan du anslå hvor mye som er tilsatt. Noen produkter har "uten tilsatt sukker" på emballasjen, noe som noen ganger kan indikere et sunnere alternativ, men sjekk nøye at produsentene ikke har kompensert for det reduserte sukkerinnholdet med ekstra salt eller søtningsmidler.
Noen få, enkle bytter kan bidra til å redusere inntaket av tilsatt sukker betraktelig. Hvis du vanligvis starter dagen med frokostblanding og ristet brød med syltetøy, kan du bytte til vanlig frokostblanding eller grøt med bær etterfulgt av en skive ristet brød toppet med syltetøy med redusert sukkerinnhold eller bananskiver og kanel. Spis frukt etter middagen i stedet for ferdiglaget pudding, eller begrens sukkerholdige desserter til helgen. Hvis du småspiser eller spiser dessert sent på kvelden, vil du sannsynligvis oppleve en energitopp akkurat når du prøver å sovne. I stedet for å roe ned og slappe av, vil du føle deg lys våken og rastløs. For å få en bedre natts søvn bør du prøve å unngå sukkerholdig mat og drikke i flere timer før du legger deg.
Drikkevarer er blant de største synderne når det gjelder skjult sukker. Det er velkjent at brus kan skade tennene, men andre drikkevarer kan inneholde minst like mye sukker. Vann med smak, fruktjuice, smoothies og sportsdrikker - selv de som markedsføres som helsedrikker - inneholder ofte mye sukker. En skje sukker i en kopp te eller kaffe virker kanskje ikke så mye, men det blir fort mye hvis du drikker flere varme drikker hver dag. En enkel måte å kutte ned på sukkerinntaket på er å begrense disse sukkerholdige drikkene og holde seg til vann og urtete så mye som mulig. Vann trenger ikke å være kjedelig - tilsett litt sitronsaft, en skive agurk eller litt fruktjuice for smakens skyld.
Hvis du trenger energi, bør du unngå å ty til sukkerholdige snacks som sjokolade og kjeks, for du kan fort havne i en syklus med energitopper og -dråper som er drevet av sukker. I stedet bør du planlegge og spise mer komplekse karbohydrater når du vet at du kommer til å trenge en ekstra boost. Stivelsesrike matvarer som fullkornsbrød, poteter, brun ris og bønner tar mye lenger tid å fordøye, så de gir en langsom og jevn frigjøring av energi i løpet av flere timer.
Selv om det kan være fristende å spise opp en hel godteripakke eller en eske sjokolade på én gang når du har lyst på noe godt, bør du være oppmerksom på den anbefalte porsjonsstørrelsen på pakken. Disse forslagene føles ofte veldig små, men det er som regel fordi disse godbitene inneholder ekstremt mye sukker. Legg den anbefalte porsjonen på en tallerken eller i en bolle, og legg bort resten av pakken slik at du ikke fortsetter å dyppe i deg uten å legge merke til hvor mye du spiser. Hvis du ikke stoler på at du klarer å holde deg til denne porsjonen, kan du be noen om å gjemme pakken. Det kan virke som et drastisk tiltak, men det er altfor lett å snike seg til skapet for å hente "bare et par til" helt til det ikke er mer igjen.
Å kutte ned på tilsatt sukker er et viktig valg for kroppen din, men det er ikke lett hvis du har blitt vant til et kosthold med mye sukker. Søtsuget kan komme raskt, og det kan være vanskelig å tenke på noe annet enn kake og søte kopper med te. Sørg for at du spiser mettende og næringsrike måltider for å opprettholde energinivået, og drikk rikelig med vann. Begrens mellommåltidene til sunnere matvarer som frukt og nøtter. Hvis søtsuget kommer når du kjeder deg, kan du ta en rask spasertur eller finne en annen måte å distrahere deg selv på - du vil snart slutte å forbinde rolige stunder med lysten til å småspise.

De fleste vet at for mye sukker er dårlig for tennene, men de andre helseeffektene er mindre kjent

Matvarer som naturlig inneholder sukker gir også andre viktige næringsstoffer, men vi har ikke behov for tilsatt sukker i kostholdet vårt

Snikende sukkerarter
Det er som regel lett å se når mat og drikke inneholder sukker, men ikke alltid...

Suppe
En boks ferdigsuppe kan inneholde 20 g sukker - det tilsvarer fem sukkerbiter, eller to tredjedeler av det anbefalte daglige inntaket. lag din egen suppe!

Yoghurt med lavt fettinnhold
Sjekk etikettene på yoghurt uten fett; til tross for at de markedsføres som sunne valg, kan de inneholde opptil 19 g sukker per porsjon.

Granolabarer
Noen granola- eller snackbarer inneholder så mye som 15 g tilsatt sukker. Spis to, og du har fått i deg det anbefalte sukkerinntaket for dagen.

Krydder
Det er rundt 4 g, eller én sukkerbit, i en porsjon ketsjup som du tilsetter til middagen - det tilsvarer 13 % av det anbefalte daglige inntaket

Smaksatt kaffe
Hvis du bestiller en stor kaffe med sirup og kremfløte, kan du fort drikke hele 25 g tilsatt sukker.

Hvor mye

SALT

er

trygt

å spise?

Salt er et næringsstoff kroppen vår trenger, men for mye salt kan føre til alvorlige helseproblemer som høyt blodtrykk

Ord  Jill Robinson

HVOR MYE SALT ER DET TRYGT Å SPISE?

Welv om det er salt popkorn på kino, salt og eddik på fish and chips eller en pose ferdigsaltet chips som et raskt mellommåltid, er salt noe mange av oss higer etter.
Selv om vi definitivt trenger salt i kostholdet vårt, kan for mye av det hvite stoffet føre til alvorlige helseproblemer. Les videre for å finne ut hvor mye salt du bør få i deg, og hva du skal gjøre hvis du tror du får i deg for mye.

NHS anbefaler at voksne ikke bør spise mer enn 6 g salt om dagen

Spiser du for mye?
NHS anbefaler at voksne ikke bør spise mer enn seks gram salt om dagen, noe som tilsvarer en teskje. For barn varierer mengden avhengig av alder, der barn i alderen ett til tre år kan få to gram om dagen, mens eldre barn i alderen sju til ti år kan få opptil fem gram om dagen.
På noen matvaredeklarasjoner står det bare oppgitt natriuminnhold, som ikke må forveksles med salt. For å regne om natrium til salt må du multiplisere natriummengden med 2,5, og voksne bør ikke spise mer enn 2,4 gram natrium per dag, ettersom det tilsvarer den anbefalte retningslinjen på seks gram salt. Selv om det er viktig å passe på at du ikke får i deg for mye salt, kan det også være skadelig å få i seg for lite salt.
En studie viste at personer som fikk i seg mindre enn 3000 mg (tre gram) natrium per dag, hadde større sannsynlighet for å få hjertesykdom sammenlignet med personer som fikk i seg rundt det anbefalte inntaket på 4000-5000 mg (fire til fem gram).
De som fikk i seg mindre enn tre gram, hadde også dårligere helseutfall enn de som fikk i seg sju gram.
Helseeffekter av for mye salt
Høyt blodtrykk er et av de viktigste helseproblemene som forårsakes av for mye salt. Salt får kroppen til å holde på vann, så hvis du spiser for mye av det, vil det ekstra vannet som lagres i kroppen øke blodtrykket.
Jo høyere blodtrykket er, desto større blir belastningen på hjertet, arteriene, nyrene og hjernen. Dette kan gjøre en person mer utsatt for hjerteinfarkt, slag, demens og nyresykdom. Vannansamlinger forårsaket av et høyt saltinntak kan også føre til hevelser rundt knær, føtter og til og med hender. Bearbeidet kjøtt som bacon og pølser kan også være skadelig for

salt
syndere

Bacon
Bacon er den nest største bidragsyteren til saltinntaket, og to baconskiver inneholder mer enn 3 g av de anbefalte 6 g per dag.

Buljongterninger
De fleste buljongterninger man finner i supermarkedene inneholder rundt 5 g salt per terning, det vil si nesten en teskje hver.

Cottage cheese
Cottage cheese er en viktig del av slankekuren, men en halv kopp kan inneholde 15 % av det anbefalte daglige inntaket av salt.

Hermetiske grønnsaker
Hermetiske grønnsaker kan inneholde opptil 15 % av det daglige anbefalte saltinntaket, så velg heller frosne eller ferske grønnsaker.

Bakte bønner
Full av protein, men bakte bønner inneholder også 23 % av det anbefalte daglige inntaket av salt per porsjon på 127 g.

Bearbeidet mat og ferdigretter har et høyt saltinnhold, så prøv å lage mat fra bunnen av i stedet

Bildekilde © Unsplash: Pablo Merchán Montes

magen på grunn av det høye saltinnholdet og det skjulte fettet. Ifølge Consensus Action on Salt & Health kan du redusere risikoen for magekreft ved å redusere mengden bearbeidet mat du spiser.
Hva salt gjør med kroppen din
Kroppens natrium finnes hovedsakelig i blodet og i væsken som omgir cellene, og det bidrar til å holde disse væskene i balanse, i tillegg til at det spiller en viktig rolle for normal nerve- og muskelfunksjon.
Du mister natrium gjennom urin og svette, og dette reguleres av nyrene, som justerer mengden du skiller ut avhengig av hvor høye nivåene dine er.
Det er derfor viktig å holde saltnivået i kroppen i balanse, slik at nyrene holder seg friske og fungerer som de skal. For mye salt fra bearbeidede matvarer og mat med høyt saltinnhold kan også føre til at du føler deg treg og oppblåst på grunn av væskeansamlinger. For å redusere denne følelsen bør du lese varedeklarasjonen så mye som mulig og velge produkter med lavere saltprosent.
Slik unngår du for mye salt
Nå for tiden er vi så heldige at de fleste ferdigpakkede matvarer har næringsdeklarasjon på baksiden som forteller hvor mye salt produktet inneholder. Mange matvarer har også informasjon om saltinnholdet på forsiden av emballasjen, vanligvis i et fargekodesystem der grønt står for lavt, gult for middels og rødt for høyt saltinnhold.
NHS anbefaler at man velger varer med grønn eller gul farge, og at matvarer med rød farge er forbeholdt sporadisk inntak eller i små mengder.
Saltinnholdet kan variere i merkevarer som pizza, brød, ferdigretter og supper. Heldigvis kan Change4Life Food Scanner hjelpe deg med å sjekke hvor mye salt et bestemt produkt inneholder ved å bruke appen på smarttelefonen din og skanne strekkoden. I tillegg til at moderne teknologi kan hjelpe deg med å holde et øye med saltinntaket, kan du også prøve den gamle teknikken med å ikke sette salt på middagsbordet, ettersom det kan redusere trangen til å tilsette salt før du smaker på maten. Smak alltid på retten først, og hvis den krever mer krydder, tilsett salt med måte.
Handle- og matlagingsvaner
Å vite hvilke matvarer som har et naturlig høyt saltinnhold, kan hjelpe deg med å ta de riktige valgene når du handler mat. I tillegg til bearbeidet kjøtt - som bacon og skinke - kan ost, oliven og reker også inneholde mye salt.
Selv noen av de vanligste matvarene i kjøkkenskapet, som sausgranulat, soyasaus og buljongterninger, har et høyt saltinnhold - så bruk dem sparsomt - eller hvis du lager mat med dem regelmessig, sørg for å ikke tilsette ekstra salt. Det er også viktig å sørge for at du spiser rikelig med frukt og grønnsaker, ettersom de kan inneholde viktige næringsstoffer som kalium og magnesium, som bidrar til å senke blodtrykket.
Hvis du kan, bør du lage mat fra bunnen av så mye som mulig med ferske ingredienser, for da har du bedre kontroll over hvor mye salt som er i måltidet, i motsetning til ferdigretter, takeaway og ferdigpakkede varer. Prøv å ikke tilsette salt i kokende vann når du koker ting som ris og pasta. Prøv i stedet å krydre maten med andre ingredienser som urter og krydder, slik at du ikke trenger å tilsette salt på et senere tidspunkt.

Salt det ut
Salt finnes i en rekke ulike former, men hva er egentlig forskjellen på noen av de mest populære alternativene?

Bordsalt
Det vanligste saltet er svært raffinert, og det meste av urenhetene er fjernet. Men fordi det kan klumpe seg sammen, tilsettes det stoffer som kalles antiklumpingsmidler.

Koshersalt
Koshersalt brukes i noen jødiske matretter og har en flassende, grov struktur og en annerledes tekstur og smaksopplevelse. Det er også lite sannsynlig at det inneholder tilsetningsstoffer.

Havsalt
Salt lages av inndampet sjøvann og inneholder hovedsakelig natriumklorid, men avhengig av prosessering kan det inneholde spormineraler som kalium, sink eller jern.

Salt til etterbehandling
Finpussingssalt inkluderer Maldon-salt, rosa Himalayasalt og kvernsalt. De er utviklet for å gi en oppskrift det siste lille ekstra av tekstur og smak.

For mye salt i kostholdet kan føre til hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk

Selv om et uprosessert kosthold unngår for mye salt, sukker og fett og fokuserer på naturlige ingredienser uten tilsetningsstoffer, betyr ikke det at alle måltidene dine vil være intetsigende kaninmat. I stedet for å kjøpe sukkerholdige frokostblandinger, kan du lage din egen granola med minimalt med honning, eller gå et skritt videre og spise deg mett på en omelett. Ikke ta lunsj på farten. Selv om du velger en fullkornswrap eller et surdeigssmørbrød i stedet for en salat, er dette smartere alternativer. I stedet for å spise takeaway eller ferdigmat til middag, lag din egen versjon. En hjemmelaget pannekake eller popcorn er langt bedre enn en "helsebar" fylt med tilsetningsstoffer eller salt chips. Og du kan gjerne spise dessert innimellom også, og ikke bare frukt og gresk yoghurt. Prøv de som er tilsatt mindre sukker. Disse måltidene kan inneholde salt, sukker og fett eller til og med noen bearbeidede ingredienser, men du kutter likevel ned på mengden. Å prøve disse oppskriftene vil være det første skrittet på veien mot et mer naturlig kosthold.

Vinter Bircher-müsli med en rask, varmende kompott

Denne enkle brunsjen kan forberedes kvelden før, krever minimalt med arbeid og er full av godhet og varme

Ingredienser til 4 personer
Klar på 25 minutter, pluss nedkjøling over natten

1Bland alle müsliingrediensene sammen i en stor bolle, dekk til med plastfolie og la stå i kjøleskapet over natten.
2 Lag kompotten om morgenen. Hakk pærene i biter i en middels stor kjele, riv skallet av klementinen og skrell og hakk klementinen. Tilsett eplejuicen, og varm opp på middels varme i 5-10 minutter eller til eplene er oppløst.
3 Smak på müslien og juster eventuelt søtheten. Det kan hende du må tilsette litt ekstra havremelk.
4 Server müslien med fruktkompotten og eventuelt litt gresk yoghurt naturell ved siden av.

Til müslien
200 g (7 oz) havre
500 ml (17 fl oz) havremelk
1 ts kanel
½ ts vaniljestang
50 g (2 oz) hasselnøtter, grovhakket
50 g (2 oz) pekannøtter, grovhakket
1 eple, revet
300 ml (1ofl oz) eplejuice
2 ss chiafrø
Til kompotten
2 pærer, skrelt og uten kjerner
1 klementin
100 ml (3½ fl oz) uklar eplejuice

SAMMENSATT AV: SAMUEL GOLDSMITH OG ROSIE BENSBERG. OPPSKRIFTER OG BILDER: FUTURECONTENTHUB.COM

Granola med sjokolade og hasselnøtter

Bland og match denne fiberrike frokostblandingen for å gjøre den til din egen. server med frisk frukt og gresk yoghurt for ekstra protein

Serveres med 6
Klar på1 HR

1Varm opp ovnen til 180 °C/350 °F/Gas 4. Bland havregryn, hakkede hasselnøtter, kakaopulver, frø, kanel og en klype salt i en stor bolle. 2Visp sammen lønnesirup, kokosolje og vaniljeekstrakt i en mugge. Tilsett de tørre ingrediensene. Bland godt.
3 Visp deretter eggehviten hvit og skummende, og vend den inn i granolaen. Dette gjør granolaen ekstra sprø, men du kan utelate det hvis du foretrekker det.
4Fordel blandingen i et jevnt lag på et på et kledd stekebrett og stek i 25 minutter. Ha i kokosflakene og stek i ytterligere 10-15 minutter til de er sprø og gylne. La avkjøle på brettet.
5Bryt granolaen i små klynger, og tilsett jordbær og kakaonibs, hvis du bruker det.
Det er både billigere og sunnere å bake granolaen selv enn å kjøpe den. Oppbevares i en lufttett beholder i 2-3 uker.

200 g (7 oz)havregryn
100 g (3½ oz) blancherte hasselnøtter, hakkede
3 ss kakaopulver
2 ss blandede frø (vi brukte chia, solsikke og gresskar)
2 ss linfrø
2 ts malt kanel
5 ss lønnesirup
50 g (2 oz) kokosnøttolje, smeltet
1 ts vaniljeekstrakt
1 eggehvite
50g(2 oz) kokosflak
3 ss frysetørkede jordbær, lett knust (valgfritt)
2ss kakaonibs (valgfritt)

Granola fra butikken inneholder mer tilsatt sukker og overflødig fett, så det er sunnere å lage sin egen hvis du har mulighet til det

Posjert egg med potetscones

Tradisjonelle skotske potetscones er det perfekte tilbehør til eggene dine

Ingredienser 1 (gir 6 scones)
Klar på 40 minutter

250 g (9 oz) skrelte poteter, skåret i biter
2 små egg
1 ts bakepulver
½ ts tørket timian
Frylight matspray med ekstra jomfruolivenolje
En håndfull ruccolablader

1Kok de skrelte potetene i en kjele med lettsaltet kokende vann i 15-18 minutter eller til de er møre. La potetene renne godt av, og legg dem deretter tilbake i kjelen på svak varme i 1 minutt for å fjerne overflødig fuktighet. Mos godt og sett til side.
2 Pisk 1 lett sammenpisket egg i potetmosen sammen med bakepulver og timian, og smak til. Spray en stor stekepanne med olje, og stek 6 skjeer med potetmosen i pannen på middels høy varme i 2-4 minutter på hver side, og trykk den litt flat med en slikkepott til den er sprø og gyllen.
3 Pocher det resterende egget i en panne med kokende vann i 2-3 minutter eller til det har stivnet etter eget ønske. Ta opp og la det renne av på et kjøkkenhåndkle. Server på toppen av to varme scones med ruccola.
Hvis du bare skal spise én porsjon (to scones), kan du fryse
fire andre. Tine opp og varm opp igjen til et annet måltid.

Shakshuka med asparges og grønnkål

Denne pocherte eggeretten fra Midtøsten skrek etter asparges

Serveres med 6
Klar på 40 minutter

100 ml (3 fl oz) olivenolje
2 sjalottløk, finhakket
4 fedd hvitløk, knust
1 ts koriander- og spisskummenfrø, ristet og malt
400 g (14 oz) boks hakkede tomater
460 g (16 oz) glass med stekt rød paprika, drenert og hakket
2 poteter, skåret i terninger
250 g (9 oz) asparges, hakket i5 cm (2 tommer) biter
100 g (3½ oz) grønnkålblader, skåret i skiver eller revet
6 store økologiske egg
150 ml (5 fl oz) Gresk yoghurt
En liten haug mynteblader, hakket
30 g (1 oz) høvlet hardost av italiensk type
2 ss sesamfrø
Surdeig, til servering

1 Varm olivenoljen i en stor stekepanne. Tilsett sjalottløken og la den bli myk i noen minutter, og rør deretter inn hvitløk og krydder. Kok i 2-3 minutter. Kjør tomater og paprika sammen med en stavmikser, og rør det deretter inn i sjalottløkblandingen. Tilsett potetene i terninger og la det småkoke. Dekk til og la koke i 20 minutter under omrøring, til væsken er redusert til en tykk, fyldig saus.
2Rør inn asparges og grønnkål, og kok i 5 minutter til. Lag 6 fordypninger i sausen og knekk et egg i hver. Dekk til pannen og fortsett kokingen til eggene er stekt etter eget ønske - 10-12 minutter for middels myke eggeplommer.
3 Ta stekepannen av varmen. Fordel den greske yoghurten over, og topp med hakket mynte, italiensk hardost og sesamfrø. Server straks med surdeigsbrød til å spise opp sausen med.

SAMMENSATT AV: ROSE FOOKS. BILDER TI-MEDIACONTENT.COM

Super frokostbolle med bær

Pannekakestabel med bær

Chiafrøene og valnøttene gir en herlig kontrast til havregrøten og kompotten

Serveres med 1
Klar på 25 minutter

80 g (3 oz) frosne bær
Zest ½ appelsin og en skvett saft
50 g (2 oz) glutenfri havregryn100 ml (3½ fl oz) kokosnøttyoghurt
¼ banan, skåret i skiver
En håndfull friske bær
½ ts chiafrø
½ ts kakaonibs
2 ss valnøtter, hakkede

1 Ha bær, appelsinskall og -saft i en liten panne og kok på middels varme i 5 minutter til de er myke.
2 Rør havregrynene i yoghurten og la stå og trekke i 15 minutter. Topp med den varme kompotten og pynt med banan, ekstra bær, chiafrø, kakaonibs og valnøtter.

Frokostomelett med burrito

Alle smakene fra din favorittmorgenmadswrap. Den er fullpakket med proteiner og inneholder færre kalorier

Serveres med 1
Klar på 15 minutter

2 middels store frittgående eggehviter
Oljespray
¼ rød paprika, i tynne skiver
1 tomat, kjernet og hakket
2 ss blandede bønner i krydret saus (vi brukte tacobønner)
1 rød chili, finhakket
1 ss hakket koriander
Limebåter, til servering
Du trenger
Liten stekepanne som tåler stekeovn

1  Varm opp ovnen til 200°C/400°F/Gas 6. Visp eggehvitene med 2 ss vann i en bolle. Varm opp pannen og spray den med et par sprayer kalorifattig oljespray.
2 Hell i eggehvitene og kok i noen minutter slik at bunnen stivner. Sett pannen i ovnen, stek i 3 minutter, og ta den deretter ut på en tallerken og avkjøl.
3 Spray i mellomtiden en separat stekepanne med kalorifattig oljespray og stek paprikaen i 3-4 minutter. Tilsett 2 ts vann, tomat, blandede bønner og chili. Kok i 5 minutter.
4Topp omeletten med pepperblandingen og koriander, og rull den sammen. Server med limebåter.

HØYRE:SAMMENSTILT AV: AMANDA JAMES. OPPSKRIFTER OG BILDER: FUTURECONTENTHUB.COM ØVERST: Foto: futurecontenthub.com

Knust avo toast med bløtkokt egg

Egg er proteinrike og en av de få matvarene som inneholder vitamin D. Denne retten vil også forvise formiddagssuget

Serveres med 4
Klar på 15 minutter

4 egg
2 avokado
Saft av en halv lime
Skiver av sodabrød

1 Kok eggene i en kjele med varmt vann i 7 minutter slik at de får en lett stivnet kjerne. I mellomtiden steiner du avokadoene, skreller dem og deler dem i fire.
2 Ha avokadokjøttet i en bolle og krydre sjenerøst. Tilsett limesaft og mos det godt med en gaffel.
3 Rist sodabrødsskivene og skrell eggene.
4 Fordel avokadomosen på toastbrødet, halver eggene og legg dem på toppen.

Frittata med grønnsaker

Inneholder en av dine fem om dagen og er fullpakket med protein for å få deg skikkelig opp og stå

serverer 4
Klar i 40 minutter

1 ss solsikkeolje
1 fennikelpære, skåret i tynne skiver
2 hvitløksfedd, hakket
125 g (4½ oz) asparges, hakket
150 g (5 oz) grønne bønner, hakkede
150 g (5 oz) fetaost
1 liten haug mynte, grovhakket
1 liten haug basilikum, grovhakket, pluss ekstra blader til servering
8 mellomstore egg fra frittgående høns, pisket
Salat, til å servere

1Varm opp ovnen til 190°C/375°C/Gas 5. Varm opp oljen i en middels stor stekepanne og stek fennikel og hvitløk forsiktig i 5 minutter til de er myke.
2Bland inn asparges, bønner, smuldret feta og urter, hell over eggene og kok på svak varme i 5 minutter under omrøring til eggene er halvstekte. Sett over i ovnen og stek i 15-20 minutter, til de har stivnet.
3Server frittataen med mer basilikum og eventuelt en fargerik blandet salat.

Banan- og havresmoothie

Perfekt til en mettende frokost på farten hvis du ikke har tid til grøt

Serveres med 1
Klar på 5-10 minutter

235 ml (8 fl oz) usøtet mandelmelk
1 frossen banan40 g (1½ oz) havregryn
1 ss honning
¼ ts kanel
1 ss mandelsmør (valgfritt)

1Bland alle ingrediensene til de er glatte og kremete. Tilsett mandelsmør for en mer nøtteaktig smak og honning for sødme.
Frys ned en porsjon bananer i individuelle poser med glidelås, og mål opp de tørre ingrediensene i porsjoner på forhånd.

Grønn smoothie

Få i deg det daglige inntaket av grønnsaker ved å lage denne grønne herligheten

Serveres til 1 person
Klar på 5-10 minutter

235 ml (8 fl oz) usøtet mandelmelk
70 g (2½ oz) grønnkål
½ frossen banan
½ avokado
1 ss honning til å søte

1Kjør ingrediensene i blenderen for å få en smoothie full av godsaker. Avokadoen gir en kremet konsistens til denne drikken, men tilsett mer banan hvis du vil ha den søtere.
Frys ned grønnkål, banan og avokado i porsjoner i poser med glidelås.

Smoothie-bolle
En rask, fargerik og næringsrik start på dagen

Frys ned kiwi, banan, spinat, mango og ananas, og blend med kokosmelk når du er klar. Eller prøv en frossen bærbolle med blandede bær, banan, spinat og mandelmelk. Topp med frukt, nøtter, granola eller kokos.

150 g (5 oz) frosne bjørnebær
½ banan, skrelt og hakket
120 ml (4 fl oz) usøtet mandeldrikk
1 ss mandelsmør
Pålegg
Noen få bjørnebær
Noen få blåbær
1 ts solsikkefrø

1Tilsett smoothieingrediensene i en blender og blend. Konsistensen skal være tykk og glatt, ikke en drikkekonsistens. Hvis den er for rennende, tilsett litt mer banan.
2Ha smoothien i en bolle og tilsett topping til servering.
3Spis med skje og nyt!
Lag smoothiebowls til en travel uke ved å forberede toppingene og fryse ned frukten på forhånd.

Wrap med falafel og spinat

Denne wrappen ser levende ut og smaker herlig friskt og sunt

Serveres med2
Klar på 15 minutter

3 falafler100g (3½oz) agurk
100g (3½oz) gulrot
¼ liten rødløk
75 g (3 oz) yoghurt naturell
½ts spisskummen
1 ts sitronsaft
2 tortillawraps av fullkornsmel, oppvarmet
40g (1½oz) babyspinatblader

1Varm falaflene i ovnen i henhold til anvisningene på pakken, og del dem i to.
2 Skjær agurk og gulrot i fyrstikker - eller bruk en julienneskreller eller mandolinjern for å lage svært tynne strimler. Skjær rødløken i tynne skiver.
3Bland yoghurt, spisskummen, sitronsaft og en klype salt og pepper i en liten skål. Varm wrapsene raskt i en tørr, varm stekepanne eller på høy varme i mikrobølgeovnen i 10 sekunder.
4 Sett sammen wrapsene med grønnsaker, spinatblader og spidskommenyoghurtsaus. Legg falafelhalvdelene på langs av hver wrap. Rull dem stramt sammen og server straks.

Bytt ut tortillawraps av hvitt mel med fullkorns- eller maiswraps i stedet

Åpen wrap med pulled chicken

Rask å lage og et godt alternativ til din vanlige sandwich

Serveres til 4 personer
Klar på 1 time

2 x 200 g (7 oz) bøtter tomatsalsa
2 ts chipotle-pasta
6 utbenet, skinnfritt kyllingbryst
4 hvitløksfedd, knust
8 maistortillas
1 lime, skåret i biter
200 ml (7 fl oz) syrnet fløte
8 vårløk, trimmet og hakket
8 cherrytomater, i kvarte
16 chilipepperperler

1 Varm opp ovnen til 180 °C/350 °F/Gas 4. Bland sammen salsa og chipotlepasta. Legg kyllingen i en gryterett med lokk.
2Krydre kyllingen med salt og malt svart pepper, dryss over hvitløk og bland den med salsablandingen. Tilsett 150 ml vann, dekk til og la koke i 50 minutter.
3 Varm tortillaene i mikrobølgeovnen, i henhold til anvisningene på pakken.
4Strimle kyllingen med to gafler og server den på toppen av tortillaene med en skvett lime, en klatt rømme og et dryss med vårløk, tomater og chilipepperperler, hvis du liker det.

lunsj

Salat med åkerbønner og brun ris

Denne veganske retten er enkel å lage og inneholder mye protein og fiber

Serveres til 3 personer
Klar på 20 minutter

250 g (8 oz) åkerbønner
1 fedd hvitløk, skrelt og hakket
1 ss god olivenolje
Klype safran (valgfritt)
½ ts paprika og malt spisskummen hver
150 ml (5 fl oz) vegansk grønnsaksbuljong
250 g (9 oz) pakke ferdigkokt brun ris til mikrobølgeovn
6 ss nyhakkede blandede urter (som persille, koriander, gressløk og mynte)
Salt og nykvernet sort pepper
Sitronsaft (valgfritt)
Rucolablader, til servering

1 Ha bønnene i en kjele sammen med hvitløk, olje, eventuell safran, krydder og buljong. La det småkoke under halv lokk og kok i 10-12 minutter.
2 Kok risen i henhold til anvisningene på pakken. Helles opp i en bolle.
3 Tilsett bønnene med kraften som er igjen i pannen, og bland deretter inn urter og krydder. Tilsett litt sitronsaft også, hvis du vil. Topp med ruccolablader.

Spanske bønner på potetjakke

Bytt ut vanlige bakte bønner med cannellinibønner på boks i en røkt, krydret tomatsaus

Serveres med2
Klarpå 30 minutter

1 Varm opp ovnen til 200 °C/400 °F/Gas 6. Stikk en gaffel i potetene og stek dem i mikrobølgeovnen i 8-10 minutter til de er møre.
2 Varm i mellomtiden opp oljen i en panne, tilsett løk og paprika og kok i 5 minutter.
3 Ha i hvitløk og paprika og la det steke i noen minutter til det er mykt. Tilsett bønner, passata, en skvett vann og sukker. Varm gjennom i 5 minutter.
4 Sett potetene i ovnen i 10 minutter for å gjøre dem sprø.
5 Del potetene i to, ha i de sausete bønnene og topp med crème fraîche og persille til servering.

2 store poteter, skrubbet
1 ts olje
1 liten rødløk, skåret i terninger
1 rød paprika, i terninger
1 hvitløksfedd, knust
1 ts røkt paprika
400 g (14 oz) boks cannellini-bønner, drenert
150 ml (5 oz) passata
En klype sukker
2 ss vegansk crème fraîche
En liten håndfull hakket persille

Bønner på boks inneholder mye protein, men kan også inneholde mye sukker, salt og tilsetningsstoffer, så lag dine egne

Salat med rødbeter, grønnkål og fetaost

Denne lyse vintersalaten er full av næringsstoffer som styrker huden

Serveres med4
Klar på20 minutter

150 g (5 oz) krøllete grønnkål
2 ts olivenolje
50 g (2 oz) hele valnøtter
250 g (9 oz) fetaost
250 g (9 oz) rødbeter, drenert for eddik
1 ss balsamico-glasur
1 Kok opp en kjele med saltet vann. Hakk grønnkålen i små strimler og blansjer i noen minutter. Avkjøl under rennende kaldt vann og la den renne av i et dørslag.
2 Varm opp oljen i en non-stick-panne og stek valnøttene til de er brune og litt sprø. Da kommer smaken virkelig frem. La dem renne av på et kjøkkenhåndkle.
3 Stek fetaen i en panne til den akkurat er brun.
4 Skjær rødbetene i grove biter.
5 Legg grønnkålen i en serveringsbolle, topp med rødbeter, smuldre over fetaen og strø over valnøttene. Drypp over balsamico-glasuren.

New York Club Sandwich

Få to smørbrød i ett med denne ikoniske dobbeltdekkerkombinasjonen

Serveres til 4 personer
Klar på 10 minutter

12 tynne, firkantede brødskiver (fullkorn, rug eller surdeig)
50 g (2 oz) saltet smør, romtemperert
¼ ts cayennepepper
2 ss pepperrot saus
4 store salatblader
400 g (14 oz) kokt kylling
4 ss lett majones
80 g (3 oz) mangochutney
12 baconskiver, stekt sprø, avkjølt
4 mellomstore tomater, skåret i skiver
8 små grillspyd

1 Rist brødet og la det avkjøles. Bland smør, cayennepepper og pepperrot i en liten bolle. Smør litt av blandingen på hver brødskive.
2  Fordel salat, kylling og majones på 4 toastbrødskiver. legg på en skive til på hver. Smør på chutney, legg på 3 baconskiver og dekk til med tomater. Legg den siste toastskiven på toppen, med smørsiden ned.
3 Fest hver sandwich med to grillspyd, og skjær den i to til servering.

Du trenger ikke å gi avkall på smørbrød. Bare velg fullkorns- eller surdeigsbrød

xKylling provencalsk

xMed en smak av Middelhavet vil denne enkle gryteretten øyeblikkelig bringe deg tilbake til sommerferien

Salat med kylling og bulgarsk hvete

Øk forbrenningen med denne sunne kornsalaten

Serveres til 2 personer
Klar på 10 minutter, pluss 30 minutter i bløt

Serveres med 6x
Klar på50 minutter

1Hexat ovnen til 180°C/350°F/Gas 4. brun kyllingen i halvparten av oljen. legg den i en stor, ovnfast sauterpanne i ett lag, og tilsett resten av oljen, hvitløk, vin, kraft, oregano og timian. Stek i ovnen uten lokk i 25 minutter.
2 Rør rundt i sausen og pensle kyllingen, tilsett deretter cherrytomater, oliven og eddik. Sett tilbake i ovnen uten lokk i 10-15 minutter, til kyllingen er gjennomstekt og litt sprø. Dryss over basilikumblader og server med små poteter.

50 g (2 oz) bulgarsk hvete
200 g (7 oz) kokt kylling tikka, skåret i strimler
6 langtidsstekte tomater, hakket
4 vårløk, finhakket
2 ss hakket fersk mynte
2 ss hakket fersk persille
Saft av ½ sitron

1 Ha bulgurhveten i en varmefast bolle, dekk til med kokende vann fra kjelen og la stå i 30 minutter. La det renne godt av.
2 Tilsett kyllingtikka, langtidsstekte tomater, vårløk, mynte, persille og sitronsaft i bulgurhveten og rør godt sammen. Smak til salaten med salt og pepper etter smak.

Tilsett grillet kylling eller et kokt egg for et mer mettende måltid

Buddha-skål

Grønne grønnsaker inneholder mye folat, som bidrar til å regulere hormonene, mens de komplekse karbohydratene og proteinene i quinoa gir deg energi

Serveres til 2 personer
Klar på 15 minutter

100g (3½oz) quinoa
50 g (2 oz) frosne erter
75 g (3 oz) frosne edamame-bønner (soya)
½squash, skåret i tynne krøller (vi brukte en grønnsaksskreller)
1 avokado, skåret i skiver
En håndfull små reddiker, skåret i skiver
En håndfull salatblader
Til dressingen
Saft 1 sitron, pluss biter til servering
2 ss olivenolje
1 ts Dijonsennep
1 hvitløksfedd, knust

1 Kok quinoaen i henhold til anvisningene på pakken. Blanchér erter og edamame i kokende vann i 2 minutter, hell av og avkjøl under kaldt vann.
2 Visp sammen alle ingrediensene til dressingen i en bolle.
3 Fordel quinoa og salatblader i grunne skåler, legg grønnsakene på toppen, hell over dressingen og pynt med sitronbåter.

4 porsjoner
Klar i løpet av 1 time

1 Varm opp ovnen til 180 °C/350 °F/Gas 4. Bland sammen salsa og chipotlepasta.
Legg kyllingen i en gryterett med lokk.
2Krydre kyllingen med salt og malt svart pepper, dryss over hvitløk og bland med
bland med salsablandingen. Tilsett 150 ml vann, dekk til og la koke i 50 minutter.
3 Varm tortillaene i mikrobølgeovnen, i henhold til anvisningene på pakken.
4Strimle kyllingen med 2 gafler og server på toppen av tortillaene med en skvett lime
lime, en klatt syrnet fløte og et dryss av vårløk, tomater og chilipepperperler, hvis du liker det

Bønne- og grønnsaksgryte

En varmende og mettende gryterett med mye grønnsaker laget i én gryte

Serveres med6
Klarpå 25 minutter

1 ss olivenolje
2 løk, hakket
2 hvitløksfedd, knust
1 chili, uten kjerner og hakket
500 g (1 lb) gulrøtter, skåret i biter
400 g (14 oz) boks hakkede tomater
500 ml (17 fl oz) grønnsaksbuljong
¼ savoykål, strimlet
400 g (14 oz) boks cannellini-bønner
En håndfull friske basilikumblader

1Varm opp oljen i en stor gryte og stek løken myk i noen minutter. Tilsett hvitløk og chili og la det steke i 2 minutter.
2Ha i gulrøtter, tomater, buljong og kål.
3Tilsett bønner og 2 ss basilikumblader. La det småkoke under lokk i 20 minutter til grønnsakene er møre. Pynt med basilikumblader og server med lunt, grovt brød.

Krydret gulrot- og linsesuppe

Denne smakfulle suppen er full av vitamin A, K og fiber

Serveres med 2
Klar på35 minutter

300g (10½ oz)gulrøtter, skrubbet og hakket
60g (2½oz) røde, delte linser
750 ml (1,3pt) varm grønnsaksbuljong
½ts malt koriander
2 ss syrnet fløte
¼ts korianderfrø, knust

1 Ha gulrøttene i en kjele sammen med linser, buljong, malt koriander og smak til med salt og malt svart pepper. Kok opp og la det småkoke i 25 minutter til gulrøttene er møre.
2 Hell innholdet i suppen i en blender og kjør til den er glatt.
3 Hell suppen over i en bolle og ha en skje med syrnet fløte i midten. Topp med et dryss av knuste korianderfrø.

Røde linser er et godt plantebasert protein fullt av næringsstoffer som folat og kalium. Tilsett dem i supper for et mettende, fettfattig måltid

Kylling- og byggsuppe

Dette er et lett, men mettende måltid, fullt av godsaker

Serveres med4
Klar på 50 minutter

1 ss vegetabilsk olje
1 løk, skrelt og finhakket
1 gulrot, skrelt og skåret i terninger
1 fedd hvitløk, knust
1 terning kyllingkraft med redusert saltinnhold
300g (10½oz) utbenet, skinnfritt kyllinglår
1 kvist rosmarin
1 laurbærblad
75 g (3 oz) byggkorn
1 Varm opp oljen i en middels stor panne og stek løken og gulroten på svak varme i 10 minutter til de er myke. Tilsett hvitløk, buljongterning og 750 ml (1,3pt) kokende vann.
2 Tilsett kyllingen i pannen sammen med urtene og rør inn bygg. Kok opp, og la det småkoke i 20-30 minutter til kornet er mykt.
3 Ta opp kyllingen og strimle kjøttet. Legg det tilbake i pannen og varm det gjennom før servering.

Cajun wraps med laks

En sunn kombinasjon av omega-3-fyllt, krydret fisk og pikant salat

Serveres med 4
Klar på30 minutter

1-2 ss Cajun-krydderblanding, avhengig av din smak
½ss olje
500 g (1 lb) hel laksefilet, flådd
Til tomatsalsaen
300g (10½oz) tomater, frøene fjernet, finhakket
1 liten rødløk, skrelt og finhakket
1 rød chili, uten frø og finhakket
1 liten rød paprika, kappet og hakket
Et lite knippe bladpersille, finhakket
Liten haug koriander, finhakket
En skvett limesaft
1½ss ekstra jomfruolivenolje eller avokadoolje
Til bønnesalaten
400 g (14 oz) boks cannellini-bønner, drenert og skyllet
2 avokado, utsteinet, skrelt og skåret i skiver
Saft av 1 lime
4 tortillawraps

1 Varm opp ovnen til 200 °C/400 °F/Gass 6. Bland Cajun-krydderblandingen med olje og gni over hele laksen. Legg den på et stekebrett med folie og stek i 12-15 minutter, og flak den deretter.
2 Bland tomater, løk, chili, pepper og urter til salsaen, vend i limesaft og olje og smak til.
3 Til bønnesalaten blander du cannellinibønner, avokado og limesaft, krydrer godt og serverer i wraps med laks i flak og salsa.

Serveres med 2
Klar påxx minutter

300g gulrøtter, skrubbet og hakket
60 g (2,5 oz) røde, delte linser
750 ml (1,3pt) varm grønnsaksbuljong
1/2 ts malt koriander
2 ss syrnet fløte
1/4 ts korianderfrø, knust

1 Ha gulrøttene i en kjele sammen med linser, buljong, malt koriander og smak til med salt og malt svart pepper
malt svart pepper. Kok opp og la det småkoke i 25 minutter til gulrøttene er møre.
2 Hell innholdet i suppen i en blender og kjør til den er glatt.
3 Hell suppen over i en bolle og ha en skje med syrnet fløte i midten. Topp med et dryss av knuste korianderfrø.

Caesarsalat med kylling og avokado

Tilsett litt ekstra hjernefremmende avo til den klassiske cæsarsalaten

Serveres med4
Klar på10 minutter

Til dressingen
2 eggeplommer
4 ansjosfileter (valgfritt)
½ts sennepspulver
1 ss rødvinseddik
150 ml (5 oz) olje
20g (½oz) Parmesan, finhøvlet
Til salaten
1 romainesalat eller 2 cos-hoder, grovhakket
2 tilberedte kyllingbryst, skåret i skiver
2 avokado, skåret i skiver
1 ss sprøstekt løk
1 Ha alle ingrediensene til dressingen, bortsett fra oljen og parmesanen, i en kjøkkenmaskin og kjør til den er glatt. Tilsett oljen gradvis mens motoren går til du har en jevn dressing. Rør inn parmesanen og sett til side. (Denne holder seg i kjøleskapet i tre dager)
2 Bland sammen salat, kylling og avokado, og rør gjennom dressingen. Topp med løken og server.

Blomkålspizza

En sunn vri på favorittmaten

Serveres med3
Klar på35 minutter

650 g (1 lb 7 oz) blomkål
1 egg, lett sammenpisket
40g (1½oz) finrevet parmesan
1 ss fortykningsmiddelgranulat
227g (10½oz) boks hakkede tomater
1 hvitløksfedd, knust
100g (3½oz) lett mozzarella, avvannet
Noen basilikumblader
1 Forvarm ovnen til 230 °C/450 °F/Gas 8. Skjær blomkålen i buketter. Kjør den i en kjøkkenmaskin til den ser ut som smuler.
2 Helles opp i en bolle. Tilsett litt salt, egg, parmesan og fortykningsmiddel. rør det hele godt sammen.
3 Legg et bakepapir på et stekebrett. Fordel blomkålblandingen på brettet med en palettkniv.
4 Stek i 10 minutter til de er gylne og faste.
5 I mellomtiden, la tomatene renne av. Fordel dem med 1 ss av saften over pizzabunnen. Dryss over hvitløken.
6 Skjær mozzarellaen i små terninger og fordel den over pizzabunnen sammen med basilikum.
7 Stek i 10 minutter, til osten er smeltet. Skjær i biter til servering.

Tunfisk- og linsesalat

En lunsj som er sunn for hjertet, rik på protein og fiber

Serveres med 4
Klar på10 minutter, pluss infusjon

200 g (7 oz) tunfisk i olivenolje på glass eller boks
3 ss olivenolje
2 ss sitron- eller limesaft
1 liten rødløk, skrelt og finskåret
1 hvitløksfedd, skrelt og knust
½ts malt spisskummen eller spisskummenfrø, ristet
410 g (14 oz) boks linser, skyllet og drenert
2 plommetomater, skyllet og finhakket
4 ss hakket bladpersille
Grovt brød, til servering

1 Visp 2 ss olje fra tunfisken sammen med olivenolje og sitronsaft i en stor bolle. Tilsett løk, hvitløk og spisskummen, og deretter linsene. La stå i 30 minutter hvis du har tid, slik at smakene får trekke inn.
2 Rør inn hakket tomat, tunfiskflak og persille, og smak til med salt og nykvernet sort pepper. server med grovt brød.

Salat med reker og papaya

En pikant, asiatisk rett med stort sett ingredienser fra kjøkkenskapet

Serveres med 4
Klar på20 minutter

Til dressingen
1 stor sjalottløk, skrelt og skåret i skiver
1 rød chili, finhakket
Skall og saft av 1 lime
4 ss risvineddik
2 ss mirin risvin
2 ts Thailandsk fiskesaus
2 ts rennende honning
Til salaten
350 g (14 oz) rå reker (eller du kan bruke kokte for å spare tid)
1 ss olje
2 papaya, skrelt og skåret i skiver
150 g (5 oz) reddiker, finskåret i skiver
3 baby gem-salathjerter, skåret i kvarte
En stor håndfull korianderblader, grovhakket
En stor håndfull mynteblader, grovhakket

1 Bland sammen alle ingrediensene til dressingen og sett den til side.
2 Varm opp en grill, stekepanne eller grill på middels høy varme. Vend rekene i oljen og stek dem til de er rosa tvers igjennom. (På dette stadiet kan du la rekene ligge i dressingen til du er klar til å sette sammen salaten)
3 Bland papayaskiver, reddiker, salat og urter i en stor bolle, vend i rekene og drypp over dressingen.

Pakk dette som en sunn lunsj på farten. Bytt ut grønnsakene med det du har for hånden

Nærende bolle

Linfrøene i hummusen er en kilde til omega-3, fiber og protein

Serveres med4
Klar i 1 time

2 søtpoteter, skrubbet og skåret i biter (ikke skrelt)
2 ss ekstra jomfruolivenolje, pluss ekstra til servering
1 blomkålhode, delt i buketter, bladene beholdt
100g (3½oz) reddiker, skåret i tynne skiver
2 rødbeter, skrelt og kuttet i små biter
3 ss hvitvinseddik
En klype sukker (valgfritt)
300g (10½oz) grytehummus
2 ss malte linfrø
2 x 250 g (9 oz) mikrobølgeovnsposer med villris og basmatiris, oppvarmet i henhold til pakningsinstruksjonene
400 g (14 oz) boks røde kidneybønner, skyllet og drenert
100g (3½oz) vasket babyspinat
½ agurk, skåret i tynne bånd med en skreller
1 moden avokado, skåret i skiver
1 ts chiliflakes
1 Varm opp ovnen til 220°C/425°F/Gas 7. Vend søtpoteten i olivenoljen og krydre, fordel den i et enkelt lag på et stort stekebrett og stek i 15 minutter. Tilsett blomkålbuketter og -blader, og stek i ytterligere 15 minutter.
2 Bland reddikskiver og rødbetbiter med eddik og sukker i en bolle, og sett til side for å sylte.
3 Ta 2 separate boller. Bland hummus og linfrø sammen i den ene skålen, og bland den oppvarmede risen og kidneybønnene i den andre, og smak til med krydder.
4 Fordel spinat-, ris- og kidneybønneblandingen i 4 serveringsboller. Tilsett stekte grønnsaker, agurk, avokado, syltede reddiker og rødbeter, og topp med hummus og et dryss med chiliflakes. Tilsett en dråpe olivenolje hvis du vil.

MIDDAG

Wok med kylling og grønnkål

Dette smaksrike måltidet inneholder betennelsesdempende gurkemeie og miso

425 g (15 oz) pakke mini kyllingbrystfileter
2½ cm (1 tomme) fersk ingefær, revet
2 hvitløksfedd, skrelt
og revet
Finrevet skall og saft av
saft av 1 sitron
2 ss rapsolje
¼ ts gurkemeie
2 rødløk, skåret i skiver
250 g (9 oz) hakket grønnkål
2 ss misopasta
2 gulrøtter, skåret i bånd med en grønnsaksskreller

1Legg kyllingen i et grunt fat. Tilsett ingefær, hvitløk, sitronskall og -saft, og rør godt rundt. La marinere i 30 minutter.
2Varm opp oljen i en wok eller stor stekepanne, tilsett kyllingen og la den steke i 3 minutter så den blir brun. Dryss over gurkemeie, rør godt rundt og stek i ytterligere 3 minutter.
3Skyv kyllingen til side og tilsett løken i skiver. Stek i 3 minutter for å mykne litt.
4 Tilsett grønnkålen. Rør misopastaen ut i 200 ml kokende vann og hell over grønnkålen, dekk til og kok i 3 minutter. Tilsett gulrøttene og kok i ytterligere 2 minutter før servering.

Stir-fries er en flott måte å fylle opp måltidene dine med rikelig med grønnsaker og proteiner. I tillegg føles det som en sunn takeaway

Gryterett med kylling og tomat

Denne smakfulle, varmende retten er perfekt trøstemat på en vinterdag og inneholder mye protein, slik at du holder deg mett lenger

Serveres med 6
Klar i 1 time

3 kyllingbryst uten skinn
1 grønnsaksbuljongterning
1½ ss olivenolje
1 rødløk, hakket
2 gulrøtter, finhakket
2 hvitløksfedd, skåret i skiver
1½ ss tomatpuré
2 x 400 g (7 oz) bokser med hakkede plommetomater
En håndfull basilikum, strimlet, pluss ekstra til pynt
1 ss kapers
6 grønne oliven i skiver

1Legg kyllingbrystene i en kjele sammen med buljongterningen og dekk til med 700 ml kokende vann.
La det småkoke i 25 minutter, eller til kyllingen er gjennomstekt.
2I mellomtiden varmer du opp oljen i en annen stor panne eller gryte og steker løken og gulrøttene i 10 minutter. Tilsett hvitløk og tomatpuré og rør inn i grønnsakene, kok i ytterligere 2 minutter. Tilsett tomatene og kok i 20 minutter, til sausen er redusert og tykkere.
3 Del kyllingen og tilsett den i sausen, eventuelt med litt grønnsaksbuljong. Pynt med basilikum. Server med kapers og oliven over.

Kylling tikka masala

Ingenting er som karrykrydder for å gi liv til vanlig kylling, og tikka masala-pasta gir en rask smaksboost

1Varm opp olje i en stor wok og stek løkskiver i 5 minutter til de blir myke. Tilsett kyllingfiletene og stek i 10 minutter til de er brunet.
2 Rør inn tikka masala-pastaen (se anvisningene på glasset, da styrken varierer fra merke til merke). Varm opp i noen
minutter for å koke bort den rå kryddersmaken.
3 Tilsett 100 ml (3½fl oz) vann og tomater. Varm gjennom i 5 minutter. Dryss over koriander og server med naans.

1 ss jordnøttolje
1 rødløk, skåret i skiver
500 g (1 lb) kyllingfileter
5 ss tikka masala-pasta
200 g (7 oz) boks hakkede tomater
En liten haug koriander
Mini naans, til servering

Stekt kylling

Den perfekte saftige og smaksrike søndagslunsjen

Serveres med4
Klari1time30minutter

1 Varm opp ovnen til 200°C/400°F/Gas 6. Legg halvparten av sitronbåde og 4 kvister timian i hulrommet på kyllingen og flytt den over i en ildfast form. Gni inn kyllingen med olje, salt og pepper, og fordel resten av timianbladene over. Hell 150 ml vann i formen og fordel de resterende sitronskivene rundt kyllingen.
2 Stek kyllingen i ovnen i 20 minutter, og skru deretter ovnstemperaturen ned til 160°C/320°F/Gas3. Stek videre i 1 time eller til saften er klar når du stikker et spyd i den tykkeste delen av kyllingen.
3 Dekk til kyllingen med folie og la den hvile i 10 minutter før oppskjæring.

2 sitroner, skåret i biter
6 kvister timian1.3 kg (3 lb) kylling
2 ss olivenolje

Chilikylling

Vår variant av chili con carne - en kraftfull rett med mange ingredienser fra forrådet

1 Varm opp oljen i en bred, kraftig gryte på middels høy varme. Brun kyllingen (det kan hende du må gjøre dette i flere omganger); sett til side. Tilsett løken i samme gryte og la den steke i 3-4 minutter eller til den er lett brunet. Tilsett hvitløk og kok i 1 minutt under omrøring. Tilsett grønn paprika, chiliflakes, paprika og spisskummen, bland godt og la det steke i ytterligere ett minutt.
2 Tilsett tomatpuré, tomater, vann eller buljong, sukker og Worcestershiresaus i pannen. Legg kyllingen tilbake i pannen og bland godt. Kok opp og la det deretter småkoke, dekk til og la det koke i 1 time.
3 Krydre godt og rør i kidneybønnene for å varme gjennom. Rør inn hakket koriander rett før servering. Server med guacamole og ris.

Serveres med 4
Klar på 1 time og 10 minutter

1 ss solsikkeolje
500 g (1 lb) kyllinglår uten skinn og bein, skåret i biter
1 stor løk, skrelt og grovhakket
3 hvitløksfedd, skrelt
og knust
1 stor grønn paprika
grovhakket
1 ts tørkede chipotle chiliflakes
¼ ts søt røkt paprika
2 ts malt spisskummen
1½ ss tomatpuré
400 g (14 oz) boks hakkede tomater
100 ml (3½ fl oz) vann eller buljong
En klype sukker
1 ts Worcestershiresaus
400 g (14 oz) boks røde kidneybønner, drenert og skyllet
En stor håndfull koriander, finhakket
Guacamole og ris, til servering

Kalkunkjøttboller og courgetti

En slankere versjon av spagetti og kjøttboller

Serveres med 4
Klar på 30 minutter

320 g (12 oz) pakke kalkunbrystbiter
1 sjalottløk, grovhakket
1 ts ferskhakket oregano eller en håndfull basilikum
Zest 1 sitron
1 egg
Noen få sprøyter Frylight solsikke- eller olivenoljespray
En håndfull friske basilikum- eller ruccolablader
Tomatsaus
400 g (14 oz) boks tomater
1 ss tomatpuré
2 hvitløksfedd, knust
En klype chiliflakes
En skvett balsamicoeddik

1Ha kalkunen i en kjøkkenmaskin sammen med sjalottløk, urter, sitronskall og egg, og smak til. Kjør til en jevn, pastalignende blanding. Bruk 2 teskjeer til å trille massen til 18 like store kjøttboller, og legg dem til side på et brett med bakepapir.
2 Til sausen legger du tomatene i en kjele sammen med tomatpuré, hvitløk, chiliflakes og eddik, og krydrer med salt og sort pepper (tilsett eventuelt en skvett sitron). La det småkoke i 10 minutter.
3 Bruk et par skvett Frylight i bunnen av en non-stick stekepanne, og brun kjøttbollene på alle kanter. Hell over sausen og la det småkoke i ytterligere 5-10 minutter for å sikre at kjøttet er gjennomstekt. Server med basilikum eller ruccola over. Du kan også servere dette med spagetti, courgettestrimler og parmesanspåner.

Bevist kyllingÇal

12 kyllinglår, uten bein
2 ss olivenolje
4 hvitløksfedd, knust
150 ml (5 fl oz) tørr hvitvin
100 ml (3½ fl oz) kyllingkraft
1 ts oregano
4 kvister fersk timian
250 g (9 oz) cherrytomater
50 g (2 oz) svarte oliven, utsteinet
2 ss sherryeddik
Noen friske basilikumblader
Kokte småpoteter, til servering

Med en smak av Middelhavet vil denne enkle gryteretten øyeblikkelig bringe deg tilbake til sommerferien

Serveres med 6
Klar på50 minutter

1Varm opp ovnen til 180°C/350°F/Gas 4. Brun kyllingen i halvparten av oljen. Legg den i en stor ovnsfast stekepanne i ett lag, og tilsett resten av oljen, hvitløk, vin, buljong, oregano og timian. Stek i ovnen uten lokk i 25 minutter.
2 Rør rundt i sausen og pensle kyllingen, tilsett deretter cherrytomater, oliven og eddik. Sett tilbake i ovnen uten lokk i 10-15 minutter, til kyllingen er gjennomstekt og litt sprø. Dryss over basilikumblader og server med små poteter.

Couscous av havabbor

Disse havabborpakkene er en deilig og rask middag, og er imponerende nok til å servere for gjester

Serveres med 2
Klar på 35 minutter

125 g (4½ oz) couscous
2 sitroner 1 i skiver og 1 med skall og saft
2 rosmarinkvister, finhakket
150 ml (5 fl oz) varm grønnsaksbuljong
2 ss olivenolje
85 g (3 oz) frosne erter
2 ss persille, grovhakket
2 fileter av havabbor
2 ss plukket timianblader
50 ml (2 fl oz) tørr hvitvin

1Varm opp ovnen til 190°C/375°F/Gas 5. Ha couscous, skallet av 1 sitron og 1 kvist rosmarin i en stor bolle. Hell over den varme buljongen, dekk til med plastfolie og la stå i 5 minutter før du fluffer den opp med en gaffel.
2 Bland saften av 1 sitron med 1 ss av oljen og smak til. Rør gjennom couscousen sammen med erter og persille.
3 Fordel couscousen i midten av to 30 x 30 cm store bakepapirruter, og legg en havabborfilet over hver haug. Topp med tynne sitronskiver, timian og resten av rosmarinen. Drypp over resten av oljen og vinen, og snurr sammen kantene på bakepapiret for å forsegle.
4 Legg på et stekebrett og stek i oppvarmet ovn i 10-15 minutter. Server i pakkene ved bordet.

Couscous er kanskje
couscous er kanskje ikke en fullverdig matvare, men det er en god kilde til fiber og kan inngå i et sunt kosthold

Sunn fiskepai

Røkt hyse gir mye smak, men lite fett, og i stedet for å toppe fisken med deig, har vi bare drysset over brødsmuler

serverer 6
Klar i40 minutter

1 purre, skåret i skiver
400 g (14 oz) frossen røkt hysefilet uten skinn
500 g (1 lb) frossen torskfilet uten skinn
450 ml (15 fl oz) lettmelk
Salt og malt svart pepper
3 ss fortykningsmiddelgranulat
4 skvett Tabascosaus
Et lite knippe fersk basilikum
50 g (2 oz) brødsmuler med sitron og pepper
1 sitron, skåret i skiver
1 ss olivenolje

1 Forvarm ovnen til 200 °C/400 °F/Gass 6. Legg purreløk i skiver i en bolle med 2 ss vann. Dekk til med plastfolie, stikk hull i purreløken og sett den i mikrobølgeovnen på høy varme i 5 minutter for å gjøre den myk. La renne av.
2 Legg hyse og torsk i en stekepanne og hell over melken. Krydre sjenerøst med salt og malt svart pepper. La det småkoke under lokk i 5 minutter.
3 Løft fisken opp av melken og legg den i bunnen av en ildfast form sammen med den drenerte purren.
4 Tilsett fortykningskorn og tabascosaus i melken. Varm opp og rør til den tykner.
5 Dryss noen basilikumblader over fisken, hell over den tykne sausen og dryss over brødsmulene. Legg sitronskivene på toppen og drypp over olivenolje.
6 Stek i 20 minutter til fisken er gyllen. Topp med noen flere basilikumblader ved servering.

FUTURECONTENTHUB.COM

Risbolle med reker og brokkoli

Litt olje, til steking
300g (10½oz) rå kongereker
400 g (14 oz) Brokkoli, avpudset og trimmet
200 g (7 oz) fine grønne bønner, trimmet
250 g (9 oz) pose fullkornsris til mikrobølgeovn
1 ss sesamfrø, ristet
1 rød chili, skåret i skiver
Til dressingen
2 ss sesamolje
2 ss soyasaus
2 ss risvineddik
1 ss honning

Et sunt og mettende måltid med en syrlig sesamdressing. Rester er gode å ha med i matpakken

1 Varm opp oljen og stek rekene til de er rosa og gjennomstekte. Damp brokkoli og bønner til de er møre, og kok risen i mikrobølgeovnen.
2 Bland sammen alle ingrediensene til dressingen. Vend brokkoli, bønner og ris i dressingen og sesamfrøene, topp med rekene og dryss over hakket chili.

Serveres med4
Klar på30 minutter

Sunn fish and chips

Courgettechips er like gode som potetchips, men du får ekstra mye av det gode fra grønnsakene

Serveres med3
Klarpå40 minutter

1 Behold fisken som en filet, eller skjær den i like store "fingre". Skjær på tvers av fileten slik at fiskeflakene ikke går i stykker. Ha melet på en tallerken og eggeplommen i en grunn bolle. Bland sammen brødsmuler, polenta og paprika i en separat bolle eller på en tallerken (polentadekket gir fisken sprøhet og smak). Dypp hvert fiskestykke i melet, deretter i egget og til slutt i brødsmuleblandingen. Sett til side til fisken skal stekes (oppbevar i kjøleskapet hvis du lager den på forhånd).
2 Varm opp ovnen til 200 °C/400 °F/Gass 6. Visp eggehviten i en bolle og dypp courgettene i den. Legg dem på et brett med bakepapir og stek i 10-15 minutter til de er sprø.
3 Varm opp oljen i en stekepanne og stek fileten eller fiskepinnene i 3 minutter på hver side. Alternativt kan du dryppe over litt olje og steke i ovnen i 12 minutter, snu halvveis.

400 g (14 oz) hvit fisk som torsk, fersk eller frossen og tint
2 ss rismel
1 eggeplomme, blandet med litt melk
50 g (2 oz) fine brødsmuler
2 ss polenta
1 ts paprika
1 eggehvite
250 g (9 oz) courgettebåter
2 ss olje

Makrell på siciliansk vis

I det tradisjonelle italienske kjøkkenet betyr agrodolce sur-søt. Dette er en nydelig måte å tilberede fet fisk på, og fungerer like godt med sardiner

Serveres med 4
Klar på 25 minutter

5 ss ekstra jomfru
olivenolje
4 store eller 8 små, helt ferske makrellfileter
1 liten rødløk, halvert og skåret i fine skiver
200 g (7 oz) cherrytomater
1 hvitløksfedd, skåret i skiver
3 ss rødvinseddik
2½ ss strøsukker
1 ss kapers, skyllet og drenert
2 ss gylne rosiner eller sultanrussiner
2 ss pinjekjerner, ristet
En håndfull bladpersille

1 Ha 2 ss olivenolje i en stor stekepanne på middels høy varme. Legg makrellfiletene med skinnsiden ned og stek i 2 minutter, til skinnet er gyllent og sprøtt. 2 Snu fisken forsiktig, stek i 1-2 minutter, avhengig av størrelse, og legg den deretter på en tallerken og sett den til side. Skru ned varmen, tilsett løken og kok den under omrøring i 5 minutter. 3 Rør inn tomatene og hvitløken og kok i ytterligere 2 minutter. Tilsett eddik, sukker, kapers, rosiner og pinjekjerner og la det småkoke i ca. 1 min. Smak til og legg fisken tilbake i pannen4 Varm gjennom i 1 min, drypp over resten av olivenoljen og strø persille over.

Laks
BevistÇale
med freekeh

4 x 100 g (3½ oz) biter laksefilet
250 g (9 oz) blandede tomater, de største i kvarte
2 hvitløksfedd, skåret i skiver
50 g (2 oz) blandede, utsteinede oliven
12 kapersbær
1 sitron, skåret i skiver pluss saften av 1 sitron
100 ml (3½ fl oz) tørr hvitvin
2 x 250 g (9 oz) poser med kokt freekeh (for eksempel Merchant Gourmet)
En stor håndfull blandede friske urter (persille, koriander og basilikum), finhakket

Forskning har vist at omega-3-rik fet fisk som laks har en sterk sammenheng med mental helse

1Varm opp ovnen til 200 °C/400 °F/Gas 6. Skjær ut 4 sirkler på 1½ x 8½ cm (4 x 22 cm) i diameter i bakepapir. Legg et stykke laks på den ene halvdelen av hver sirkel. Legg på tomater, hvitløk, oliven og kapersbær, krydre og topp med sitronskiver.
2 Brett og vri kantene på hver sirkel for å forsegle. Legg dem på et stekebrett og hell vin i hver pakke før du forsegler dem helt. Stek i ovnen i 15 minutter til laksen er ferdig stekt.
3 Varm freekeh etter anvisningene på pakken. Tilsett urter og sitronsaft og rør rundt. Server sammen med laksen.

Sesam tunfisk med en avkjølt nudelsalat

Lett, frisk og full av smak. Du kan servere tunfisken varm eller kald

2 ss soyasaus
1 ts ristet sesamolje
4 tunfiskbiffer
4 ss sesamfrø (svarte og hvite)
1 ss hakket koriander
Til nudelsalaten
300 g (10½ oz) fullkornsnudler av hvete
3 ss riseddik
1 ss ristet sesamolje
1 ss sriracha (sterk chilisaus)
3 ss hakket fersk koriander
4 vårløk, skåret i tynne skiver
1 ss svarte eller hvite sesamfrø

1 Forbered først salaten. Kok nudlene møre, og skyll dem under rennende, kaldt vann. Vend dem i eddik, olje og sriracha. Sett dem i kjøleskapet for å holde dem avkjølt mens du tilbereder tunfisken.
2 Bland sammen soya og sesamolje og gni det over tunfisken. Legg frøene på en tallerken og rull kantene på tunfisken i dem. Varm opp en stekepanne, grillpanne (eller bruk grillen) og stek tunfisken i 2 minutter på hver side. La den hvile mens du gjør ferdig salaten. Bland koriander, vårløk og sesamfrø i nudlene. Fordel på 4 tallerkener og dryss koriander over.

Miso-torsk med brokkoli av mør stamme

Brokkoli er ikke bare velsmakende og levende, den er også bra for tarmen og støtter immunforsvaret

30 g (1 oz) panko-brødsmuler
1 ts brun rismiso
1 ss olivenolje
En liten håndfull hakket fersk koriander
2 biter av torskeloins
200 g (7 oz) Tenderstem brokkoli
100 g (3½ oz)
edamame-bønner
8-10 reddiker, skåret i to
Misosuppepose
- vi brukte Itsu
1 ss risvineddik
1 ts sesamolje
1 ts honning
½ ts lett soyasaus

1Varm opp ovnen til 200°C/400°F/Gas 6. Bland brødsmulene med miso, olje og koriander. Smør toppen av hvert torskestykke med pankoblandingen og sett til side.
2 Legg brokkoli, bønner og reddiker i bunnen av en dyp stekeform.
3 Bland misosuppeposen med 200 ml kokende vann, risvineddik, sesamolje, honning og soyasaus. Hell over grønnsakene og stek i 5 minutter. Ta ut av ovnen og legg torsken på toppen. Stek i ytterligere 20 minutter.

Havre- og sesampanert laks

Denne retten er full av omega-3, som er viktig for hukommelse og hjernefunksjon

Serveres med 4
Klar på40 minutter

4 ss havregryn
1 ts oregano, hakket, eller ¼ ts tørket oregano
4 ss sesamfrø
1½ sitroner
4 skinnfrie laksefileter (ca 140 g/5 oz hver)
2 ss olivenolje
2 squash, trimmet og skåret i staver
1 hvitløksfedd, knust
200 g (7 oz) cherrytomater på ranke

1Varm opp ovnen til 180°C/350°F/Gas 4. Bland havregryn, oregano og sesamfrø i et grunt fat. Press saften av 1 sitron i en annen grunne skål.
2Dypp fisken i sitronsaften og deretter i havregrynblandingen, snu den, legg den på et stekebrett og drypp over 1 ss olivenolje. Stek i 15 minutter, til de er gylne.
3 Vend squashene med hvitløk og resten av oljen. Krydre godt og fordel på et annet stekebrett. Stek i 15 minutter.
4 Skjær den resterende halve sitronen i biter og legg den i fiskebrettet sammen med tomatene. Snu courgettene og sett begge brettene tilbake i ovnen i ytterligere 10 minutter.

krydret biffgulasj

Rømme tar kicket ut av denne krydrede retten

serverer 6
Klar i2 timer

1 Varm opp ovnen til 160 °C/320 °F/Gass 3. Varm opp en stekepanne og rist karvefrøene til de dufter godt. Ta av og sett til side.
2 Varm opp 1 ss olje i pannen. Dryss biffen i mel og brun den på alle sider, ta den opp og tørk av pannen. Varm opp 1 ss olje og stek løken på svak varme i ca. 10 minutter til den er myk. Tilsett begge paprikakakene og kok i ytterligere 2 minutter under omrøring.
3 I mellomtiden legger du soppen i en liten bolle, og heller over 100 ml (3½ fl oz) varmt vann og la den ligge i bløt i 15 minutter4 Ha biff, løk, karvefrø, sopp, tomater, buljong og paprika i en gryterett og krydre. Kok opp, dekk til og la det småkoke i ovnen i 1-1½ timer til kjøttet er mørt. Pynt med persille og server med rømme og ekstra paprika.

1 ts karvefrø
2 ss solsikkeolje
600 g (21 oz) braiseringsbiff, skåret i terninger
1 ss mel
1 løk, skåret i skiver
1 ss søt røkt paprika
½ss varmrøkt paprika
15g (½ oz) tørket porcini sopp400 g (14 oz) tinn tomater
150 ml (5 fl oz) oksekraft
1 rød og 1 gul paprika, skåret i skiver3 ss hakket persille
75 ml (2½ fl oz) syrnet fløte
En klype paprika
til servering

Sobanudler med oksekjøtt og asparges

Legg takeaway-menyene i søpla og lag denne deilige wokretten på få minutter

Serveres med2
Klar på15 minutter

250 g (9 oz) rumpebiff eller filetbiff, skåret i strimler
2 ss Kinesisk risvin
1 ss jordnøttolje
1 ss maismel
4 ss lett soyasaus
Olje, til steking
250 g (9 oz) asparges, blancherte
125 g (4 oz) soba-nudler (bokhvete), blancherte og oppfrisket
6 ss østerssaus
1 Legg biffen i en ikke-metallisk form sammen med risvin, jordnøttolje, maismel og 1 ss soyasaus
soyasausen. La den marinere mens du tilbereder asparges og nudler.
2 Varm opp woken, tilsett litt olje og biffen. Stek under omrøring til det er gjennomstekt, og tilsett deretter asparges, nudler, østerssaus og resten av soyasausen. Bland godt, stek til det er rykende varmt og server.

Lammespyd på gresk vis

Et lett måltid som ikke går på kompromiss med smaken

Serveres med2
Klari15minutter

200 g (7 oz) mager lammelårfilet
1 knust hvitløksfedd
1 ts tørket oregano
1 ts ferskt revet sitronskall
1 ts olivenolje
Salt og pepper
150 g (5 oz) trimmede grønne bønner
1 liten sjalottløk, finhakket
3 små modne tomater, skåret i terninger
1 ts rødvinseddik

1 Skjær lammefileten i tynne strimler og vend dem i en bolle sammen med hvitløk, halvparten av oreganoen, sitronskall, olivenolje og en klype salt og pepper. Tre på spyd, og brett lammet over på seg selv flere ganger. Legg spydene på en foliefôret grillrist og stek dem under den varme grillen i 3-4 minutter, snu dem av og til, til de er gjennomstekte og lett forkullet.
2 Kok i mellomtiden de grønne bønnene i en kjele med lettsaltet kokende vann i 2-3 minutter, til de akkurat er møre. Sil av og bland med sjalottløk og tomater, rødvinseddik, resten av oreganoen og en god klype salt og pepper. Anrett på tallerkener og server med lammespydene på toppen.

Du trenger ikke å fjerne rødt kjøtt fra kostholdet ditt. Bare spis det med måte og velg magrere kjøttstykker

PestosvinekjøttmedsautéÉedkål

Denne raske, grønne retten er perfekt for en kveld for to

200 g (7 oz) trimmet magert svinekjøtt medaljonger
Frylight olivenolje-spray
1 ts olivenolje
400 g (14 oz) strimlet kål- og purreblanding
4 ts pesto
Kile av sitron

1Krydre svinemedaljongene med salt og pepper. Spray en liten stekepanne med Frylight og stek svinemedaljongene på middels varme i 3-4 minutter på hver side, til de er akkurat gjennomstekte og fint gylne.
2Varm olivenoljen i en middels stor stekepanne og stek kål- og purreblandingen på middels varme i 5-6 minutter under omrøring til den er mør.
3 Krydre sjenerøst og fordel på varme tallerkener. Topp med svinekjøttet, ha over pestoen og server med en
pestoen og server med en sitronkile.

Biff med søtpotetchips

300 g (10½ oz) søtpoteter, skåret i chips
1 ss solsikkeolje
4 x 75 g (3 oz) magre, tyntskårne biffer
2 ss olivenolje
1 ts røkt paprika
2 ss fersk persille og oregano, hakket
1 rød chili, uten kjerner og finhakket
1 sjalottløk, finhakket
1 hvitløksfedd, knust
½ ss rødvinseddik
Saft av ½ sitron
Salatblader, til servering

En sparsommelig biffmiddag med et snev av søramerikansk smak

1Varm opp ovnen til 200 °C/400 °F/Gass 6. Bland søtpotetchipsene med solsikkeoljen på et stekebrett, krydre med nykvernet pepper og stek i 30 minutter til de er møre og sprø, snu dem av og til.
2 Mens chipsene steker, gni inn biffene med litt olivenolje og røkt paprika. Krydre med nykvernet pepper. Sett til side mens du lager salsaen.
3 Bland sammen persille, oregano, chili, sjalottløk, hvitløk, eddik, sitronsaft og resten av olivenoljen. Smak til med krydder.
4 Varm opp en grillpanne til den er veldig varm. Legg på biffene og stek dem i 1 minutt på hver side. Legg over på tallerkener, ha over salsaen og server med søtpotetchips og salatblader.

krydret chili med biff og linser

Velg mager kjøttdeig og tilsett linser for sunn trøstemat

serverer 4
Klar i 1 time

500 g (1 lb) mager kjøttdeig av storfekjøtt
1 ss olivenolje
1 løk, finhakket
1 stangselleri, finhakket
1 ts malt koriander, paprika, kajennepepper og oregano hver
100 g (3½ oz) røde linser
400 g (½ lb) boks hakkede tomater
1 kjøttkraftterning, oppløst i 600 ml (20 fl oz)
1 kjøttkraftterning, oppløst i 600 ml (20 fl oz) vann
400 g (14 oz) kidneybønner, skyllet
og drenert
Ris, til servering
Syrnet fløte og koriander
Limebåter, til å pynte med

1 Tørrstek kjøttdeigen i en non-stick panne. Sett til side. Tilsett olje i pannen og stek løk og selleri i 10 minutter.
2 Ha kjøttdeigen tilbake i pannen og tilsett krydder og oregano. Rør rundt i 1 min, og tilsett deretter linser, tomat og buljong.
3 La det småkoke i 45 minutter, og tilsett bønnene de siste 15 minuttene. Server chilien med ris. Pynt med syrnet fløte og koriander
koriander og limebåter ved siden av.

Søt og sur blomkål

1Til sausen blander du maismelet med litt ananasjuice til en jevn masse. Ha i en kjele sammen med resten av ingrediensene til sausen og 50 ml vann, og visp godt sammen. La det småkoke og kok forsiktig i 5 minutter under omrøring til sausen er tykk og blank. Dette kan tilberedes på forhånd.
2 Varm opp ovnen til 180 °C/350 °F/Gass 4. Til blomkålen, visp sammen maismel, vanlig mel og 125 ml kaldt vann til en jevn røre. Krydre med salt og pepper, og tilsett blomkålbukettene, og vend rundt til de er jevnt dekket.
3 Ha brødsmulene i en separat bolle. Legg et stykke blomkål (rist for å fjerne overflødig røre) i bollen, og vend med en gaffel slik at blomkålen blir jevnt dekket med brødsmuler før du overfører den til et
på et bakepapirkledd stekebrett. Gjenta til all blomkålen er panert. Stek i ovnen i 20-25 minutter til blomkålen er sprø og mør.
4 Varm opp vegetabilsk olje i en wok og stek paprika og mais under omrøring i ca. 5 minutter til de er møre.
5 Tilsett de sprø blomkålbitene og noen spiseskjeer av sausen i woken, og vend rundt til alt er dekket. Server straks med resten av sausen og eventuelt kokt ris. Pynt med skiver av vårløk og sesamfrø.

Vår kjøttfrie vri på takeaway-klassikeren
er fortsatt svært tilfredsstillende og enkel å lage

Servering 4-6
Klar på 50 minutter

Til sausen
1 ss maismel
200 ml (7 fl oz) ananasjuice
1 ss fersk ingefær, revet
1 hvitløksfedd, revet
1 ss tomatpuréée
2 ss tomatketchup
2 ss riseddik
1 ss lett soyasaus
2 ss honning
1 ts sriracha (sterk chilisaus)
Til blomkål
60 g (2½ oz) maismel
50 g (2 oz) vanlig mel
1 blomkålhode, ca 800 g (2 lb), skåret i små buketter
100 g (3½ oz) panko-rasp
Til resten
1 ts vegetabilsk olje
1 grønn paprika, uten frø og skåret i skiver
100 g (3½ oz) babymais, halvert
Kokt ris, til servering
Skivet vårløk og sesamfrø, til pynt

Risotto med perlebygg og sopp

Perlebygg har en lav glykemisk indeks. Det er også rikt på løselig fiber, som kan bidra til å redusere høyt kolesterol

serverer 2-3
Klar i45 minutter

25 g (1 oz) tørket porcini sopp
2 ss olivenolje
2 bananskalottløk, skrelt og finhakket
150 g (5 oz) perlebygg
En skvett hvitvin
500 ml (16 fl oz) grønnsaks- eller kyllingkraft
200 g (7 oz) kastanjesopp, halvert

1 Bløtlegg de tørkede porcini i 200 ml varmt vann og sett dem til side. Varm opp halvparten av oljen i en sauterpanne og stek sjalottløken forsiktig med en god klype salt til den er mør, men ikke brun. Tøm soppen i mellomtiden, og ta vare på bløtleggingsvannet. Rør porcini i sjalottløken og kok i noen minutter. Tilsett perlebyggen, rør rundt, tilsett vinen og la det boble i noen minutter.
2 Tilsett nå soppvæsken og halvparten av buljongen. Kok opp og la det småkoke under omrøring. etter hvert som kraften reduseres, tilsetter du litt mer. Sautér i mellomtiden champinjonene i resten av oljen til de er gjennomstekte.
3 Når perlebyggen er mør, rør i soppen og server.

Vegetarisk curry med mynteyoghurt

Vår fullastede grønnsakscurry tar litt tid å tilberede, men er vel verdt innsatsen

serverer4
Klar i 1 time og 10 minutter

½ butternutsquash, skrelt, frøene fjernet og skåret i3 cm (1¼ tomme) biter
1 aubergine, skåret i biter
3 ss rapsolje
1 liten løk, skåret i terninger
1 gulrot, skrelt og skåret i terninger
200 g (7 oz) passata
400 ml (14 fl oz) boks kokosmelk
½ blomkål, skåret i buketter
150 g (5 oz) Rosenkål, trimmet og delt i kvarte
1 rød chili, uten frø og skåret i terninger
2 store naanbrød, eller 4 små
2 ss ristede, flassede mandler
120 g (4½ oz) yoghurt naturell blandet med 1 ss hakket fersk mynte
Til pastaen
½ ss korianderfrø
½ ts spisskummenfrø
4 nellik
1 ts tørkede chiliflakes, eller mer hvis du liker det sterkt
1 stjerneanis
½ ts malt gurkemeie
1 ss malt ingefær
½ ss kokossukker
3 hvitløksfedd, knust
1 ss eplecidereddik
Til den sprø grønnkål
4 blader grønnkål, grovhakket
6 små tørkede karriblader
½ ts svarte sennepsfrø
1 ss olivenolje

1Til pastaen tørrsteker du korianderfrø, spisskummenfrø, nellik, chiliflakes og stjerneanis til de er svært aromatiske. Mal til et fint pulver i en morter. Tilsett gurkemeie, ingefær, kokossukker og hvitløk sammen med en klype salt. Stamp for å knuse hvitløken, tilsett eddik og bland til en pasta.
2 Vend squash og aubergine i 2 ss olje, krydre og stek i flere omganger til de er brunet på alle sider.
3 Varm opp de resterende 1 ss oljen i en annen stor panne, tilsett løk og gulrot, og kok forsiktig til de er myke. Rør inn passataen og la det småkoke i 10 minutter til det har tyknet.
4 Rør karrypastaen i pannen og rør deretter gradvis inn kokosmelken. Fyll halvparten av boksen med vann og tilsett dette også. Kok opp og la det deretter småkoke.
5 Bland inn blomkål, rosenkål og chili, dekk til og la det småkoke i 10 minutter. Tilsett squash og aubergine, og la det småkoke i ytterligere 20 minutter, til grønnsakene er møre.
6 I mellomtiden varmer du opp ovnen til 220 °C/425 °F/Gass 7. Legg grønnkålen i et ildfast fat sammen med karribladene og sennepsfrøene, og drypp over oljen. Stek grønnkålen i ovnen til den er sprø ca. 10 minutter før karryretten er klar.
7 Til slutt varmer du naanbrødet i ovnen i 2 minutter. rør de smuttede mandlene inn i curryen. Server curryen med grønnkålen smuldret på toppen og mynteyoghurten ved siden av.

Kikerter og egg i karri

Den ydmyke kikerten får nytt liv med denne koselige curryretten

Serveres med4
Klar på 35 minutter

4 middels store egg, i romtemperatur
2 løk, finhakket
1 ss solsikkeolje
4 ss balti- eller korma-karrypasta
1 ts sukker
2 x 400 g (14 oz) bokser kikerter, drenert
100 ml (3½fl oz) kokosmelk med redusert fettinnhold
150 ml (5 fl oz) grønnsaksbuljong
250 g (9 oz) pose spinat
150 g (5 oz) vanlig naan, skåret i strimler på 3-4 cm (1¼ - 1½ tommer)

1 Legg eggene i en kjele med kokende vann og la dem småkoke i 7-8 minutter. Sil av og hold kjelen under rennende kaldt vann for å avkjøle. Pell og halver eggene.
2 Stek løken i oljen i 8-10 minutter til den er gylden. Tilsett karrypastaen og kok i 1 min. Tilsett sukker, kikerter, kokosmelk og buljong, kok opp og la det småkoke i 10 minutter. Knus ca. halvparten av kikertene grovt med en potetmoser, slik at karryen blir tykkere. Rør inn spinaten og la den visne i 2 minutter.
3 Grill naan i noen minutter til de er sprø. Fordel karrien i skåler, topp med egg og server med naan-"soldater" til å dyppe i.

Veggie tofu stir-fry soba nudler

Sobanudler er kjempegode, alternativt kan du bruke risnudler

200 g (7 oz) soba-nudler
200 g (7 oz) Brokkoli med mør stamme
300 g (10½ oz) wokte grønnsaker
200 g (7 oz) røkt tofu, skåret i skiver
4 ss glutenfri chili-saus til stir-fry

1 Legg nudlene i en kjele med kokende saltet vann, kok opp igjen og kok til de er møre.
2 Varm opp en non-stick wok og stek den møre brokkolistammen i 2 minutter. Tilsett de wokede grønnsakene og kok i ytterligere 2 minutter. Tilsett røkt tofu og chilisaus. Kok til de er akkurat møre.
3 La nudlene renne av og vend dem sammen med alt innholdet i pannen.

Vegetabilsk linsepai

Ved å bruke grønnsaker i stedet for biff- eller lammekjøttkjøtt reduseres innholdet av mettet fett, og linser tilfører fiber. Kom igjen, server den - de kommer til å elske den!

Serveres med6
Klari1time10minutter

1 Ha linsene i en kjele og dekk til med kokende, saltet vann. La dem småkoke i 20 minutter til de er møre.
2 Kok opp potetene, og la dem småkoke i 15 minutter til de er møre.
3 Varm opp ovnen til 200˚C/400˚F/Gas 6. Varm opp olje i en panne, tilsett løk og kok i 5 minutter til den er myk. Tilsett gulrøtter, pastinakk, selleri og hvitløk, og kok i 5 minutter.
4 Tilsett buljong og tomatpuré og la det småkoke i 20 min.
5 Hell av potetene, legg dem tilbake i pannen, smak til og tilsett melk og olivenolje. Mos til en glatt mos.
6 Tøm overflødig væske fra linsene. Rør dem inn i grønnsaksblandingen, og hell dem over i et stort ildfast fat. Topp med potetmos. Sett i ovnen i 20 minutter, pynt med gressløk.

150 g (5 oz) røde splittede linser
600 g (1 lb 5 oz)poteter, i fire deler
1 ss druefrøolje
1 stor løk, hakket
2 store gulrøtter, skåret i terninger
2 store pastinakk, skåret i terninger
3 staver selleri, hakket
2 hvitløksfedd, skåret i skiver
1 liter (1¾pt) grønnsaksbuljong
2 ss soltørket tomatpuré
4 ss melk
2 ss olivenolje
3 ss gressløk, hakket

Quinoa med bønner

Quinoa er rik på proteiner, har en herlig nøtteaktig smak og er et godt alternativ til ris. Denne smakfulle og fargerike salaten er et mettende måltid

Serveres med4
Klar på25 minutter

150 g (5 oz) quinoa
100 ml (4 fl oz) appelsinjuice
Salt og nykvernet sort pepper
150 g (5 oz) Franske bønner, avkuttet
100 g (4 oz) frosne edamamebønner
2 ss olivenolje
1 ss hvitvinseddik
1 ts Dijon-sennep
Frø av 1 granateple
1 moden pære, skrelt, uten kjerne og skåret i terninger
En liten håndfull fersk persille, hakket

1 Ha quinoa, appelsinjuice, rikelig med salt og pepper og 200 ml kokende vann i en kjele og kok opp. Senk varmen og la det småkoke i ca. 10 minutter til det meste av væsken er absorbert. Legg blandingen i en bolle og la den avkjøles og svelle.
2 Kok opp en annen stor kjele med vann og tilsett de franske bønnene. kok i 3 minutter, tilsett edmamadebønnene, kok i 2 minutter til, hell av vannet og dypp i rikelig med kaldt vann. la dem renne godt av.
3 Bland sammen olje, eddik og sennep. Bland sammen quinoa, grønnsaker, granateplefrø, pære, persille og dressing i en serveringsbolle.

pasta med oliven og artisjokk

En rask og god vegansk rett når du har dårlig tid

Serveres med4
Klar på15 minutter

Til peSto
100 g (3 oz) brønnkarse
2 ss ristede pinjekjerner
1 stort fedd hvitløk
3 ss olivenolje
Saft av en halv sitron
Til paStaen
300 g (10 oz) fullkornshvete
eller fusilli med grønne erter
1 ss olivenolje
250 g (9 oz) kastanje
sopp, skåret i skiver
175 g (6 oz) artisjokkhjerter, halvert
100 g (3 oz) utsteinede oliven, halvert
1 ss pinjekjerner, ristet

1 For å lage brønnkarsepestoen, kjør ingrediensene sammen i en kjøkkenmaskin til du oppnår ønsket konsistens. Smak til etter smak.
2 Kok pastaen i henhold til anvisningene på pakken, ca. 3 minutter.
3 Varm olivenoljen i en stekepanne og stek soppen i 5 minutter til den er brun, tilsett deretter artisjokker og oliven og varm gjennom
oliven og varm gjennom.
4 Sil av den kokte pastaen og tilsett den i pannen. Tilsett pesto og ristede pinjekjerner, spar et dryss av dem, og rør rundt slik at pastaen og grønnsakene blir dekket. Fordel i boller og topp med resten av pinjekjernene.

Energikuler med dadler og nøtter

Nyt dette søte, men sunne mellommåltidet som også gir deg økt energi

gjør 24
Klar på10 minutter

75 g (3 oz) utsteinede dadler
90g (3½oz) mandler
2 ss chiafrø
1 ss kokosnøttolje
1 ss mandelsmør
1 ss kakaopulver
1 ss baobab-pulver

1 Ha alle ingrediensene i en kjøkkenmaskin og kjør dem sammen.
2 Rull til 24 kuler. Oppbevares kjølt i opptil en uke.

Etiketter på proteinsnacks kan være villedende. Ved å lage dine egne vet du nøyaktig hva som er i dem

snacks

Trio av dipper

Lag disse tre smakfulle dippene på 3 minutter ved hjelp av noen få råvarer i spiskammeret

Oliven tapenade
SERVERINGER 10
FORBEREDELSE 3 MINUTTER
300g (10½oz) svarte, utsteinede oliven
5 ansjosfileter
1 hvitløksfedd, knust
30 g (1 oz) kapers
3 ss ekstra jomfru olivenolje
2 ts finhakket gressløk, til servering (valgfritt)
Kjør alt unntatt gressløk i en kjøkkenmaskin til en grov, men ikke for klumpete konsistens. Hæld over i en serveringsbolle og dryss gressløk over til servering, hvis du liker det.
HumMus
SERVERINGER 10
FORBEREDELSE 3 MINUTTER
400 g (14 oz) bokser kikerter, drenert, væsken er reservert
1 ss tahini
1 hvitløksfedd, knust
2 ss sitronsaft
2 ss ekstra jomfruolivenolje, pluss ekstra til å dryppe over
Røkt paprika, til servering
Kjør alle ingrediensene unntatt paprikaen i en kjøkkenmaskin til en jevn masse. Tilsett litt krydder og litt av den reserverte kikertevæsken hvis konsistensen er for tykk, og kjør til en jevn konsistens igjen. Hæld over i en serveringsbolle, drypp over litt olivenolje og dryss over røkt paprika ved servering.
Cheats baba ganoush
SERVERINGER 10
FORBEREDELSE 3 MINUTTER
330g (11½oz) glass med forkullede auberginer, drenert
1 hvitløksfedd
2 ss tahini
1 ts malt spisskummen
Saft ½ sitron
En håndfull hakket persille, pluss ekstra til pynt
Olivenolje til å dryppe over
Granateplefrø (valgfritt)
Kjør alt unntatt granateplefrøene i en kjøkkenmaskin til det er godt blandet, men fortsatt har litt tekstur. Smak til, ha over i en serveringsbolle og drypp over litt olivenolje. Topp med ekstra persille og noen granateplefrø hvis du vil.

Flapjacks med frukt og peanøtter

Den hemmelige ingrediensen her er klissete peanøttsmør - det hjelper til å binde alt sammen

gjør 12
Klar på45 minutter, pluss avkjøling

300 g (10 oz) jumbo havre
60 g (2 oz) gresskarfrø
60 g (2 oz) solsikkefrø
30 g (1 oz) tørket kokosnøtt
60 g (2 oz) vanlig mel
90 g (3 oz) myke, tørkede aprikoser, hakket
90 g (3 oz) tørkede tyttebær
200 g (7 oz) smør
200 g (7 oz) gyllen sirup
150 g (5 oz) lyst muscovadosukker
125 g (4 oz) knasende peanøttsmør
Du trenger
trenger også
En form på 20 x 30 cm (8 x 12 tommer), smurt og foret med bakepapir

1 Varm opp ovnen til 170°C/325°F/Gas 3. Bland havregryn, gresskar- og solsikkefrø, kokosmel, mel, tørkede aprikoser og tørkede tyttebær i en stor bolle og bland dem godt sammen.
2 Smelt smøret forsiktig sammen med den gylne sirupen i en panne, og tilsett deretter sukker og peanøttsmør. Rør til blandingen er smeltet og sukkeret er helt oppløst. Hell over i de tørre ingrediensene og bland til det er godt blandet.
3 Fordel blandingen i formen. Stek i 20-25 minutter eller til de er gylne og akkurat faste. Avkjøl i formen, og skjær opp 12 barer til servering.

Popcorn med kanel og eple

Dette deilige, kalorifattige og fiberrike mellommåltidet holder deg mett lenger

Serveres med2
Klar på50 minutter

1 eple, uten kjerne
1 ts kanel
En halv kopp popcornkjerner eller 1 pakke popcorn til mikrobølgeovn
2 ss smeltet smør
2 ts brunt sukker
1 Forvarm ovnen til 160 °C/320 °F/Gas 3. Skjær eplet i fine skiver og legg dem på et stekebrett. Dryss over halvparten av kanelen og stek i 45 minutter til de er gylne, snu dem halvveis i steketiden.
2 Pop popkornene etter anvisningene på pakken, hell dem over i en stor bolle og vend dem sammen med smeltet smør, sukker og resten av kanelen.
3 Rør inn de bakte eplechipsene og server. Nydelig!

RISTEDE KIKERTER
Et deilig vegansk mellommåltid
Ta 400 g (14 oz)boks med drenerte kikerter,1 ss av rapsolje, 2 ts av røkt paprika, malt spisskummen og malt koriander og ½ ts av cayennepepper. varm opp ovnen til 200 °C/400 °F/Gas 4. Ha alle ingrediensene i en bolle, tilsett en klype salt, og vend kikertene slik at de blir dekket med blandingen. Tøm over på et stekebrett og stek i 35 minutter. Rist dem halvveis slik at de tørker jevnt ut.

SMOOTHIE
Få i deg dine fem om dagen i en velsmakende drink
Tilsett følgende i kjøkkenmaskinen eller blenderen 1moden banan,140 g (5 oz) av bær eller frukt etter eget valg og 1 ss rennende rennende honning. Visp blandingen opp, og mens den surrer, hell i vann, fruktjuice eller melk til du har ønsket konsistens. Hell opp i et høyt glass og nyt. Prøv frosne frukter for en forfriskende godbit.

FYLTE EGG
Et proteinrikt mellommåltid
Pop dine egg legg eggene i en kjele med kokende vann og kok i 10 minutter. Legg dem i en bolle med iskaldt vann, og la dem avkjøles. Skrell og skjær i to. Ta ut eggeplommen og bland den med ditt favorittfyll (kremost, skinkeosv.). fyll de hvite på nytt med blandingen.

CHEESE DIP
Et deilig og allsidig mellommåltid
Kombiner 225 g (8 oz)kremost,200 g (7 oz) smuldret fetaost, 100 g (3½ oz) rømme100 g (3½ oz) majones 1 ts sitronskall, 1 hakket hvitløksfedd,2 sshakket gressløk og persille og pepper. Bland sammen og sett i kjøleskapet i en time. Server med crudités. Selv om ost ikke er en fullverdig matvare, er dette en god måte å gjøre det gøy å spise grønnsaker på.

YOGHURT
Bland med frukt og honning for en deilig og næringsrik blanding
Varm opp 500 ml (17 fl oz)lettmelk til til 85 °C/185 °F. Ikke la den koke. Sett til side for å kjøle ned til 46°C/115°F. Kombiner 3 ss av melken i en bolle med 1 ss yoghurt naturell, levende yoghurthell tilbake i kjelen og rør rundt. Hell over i et 500 ml (17 fl oz) glass med lokk, og la det stivne i romtemperatur i minst 10 timer. Når den har stivnet, flytt den over i et sterilisert glass og sett den i kjøleskapet.

FUTURECONTENTHUB.COM, Getty Images

FRUKTGUMMI
De sunne, rimelige søtsakene
Tilsett følgende i en liten kasserolle 330 ml (11 fl oz) av fruktjuice eller purert frukt etter eget valg. La det småkoke i 5 minutter på middels varme, og avkjøl deretter. Tilsett 2 ss av gelatin i pulverform og bland godt til en jevn masse. Hell i en silikonform for sjokolade eller isbiter, og sett den i kjøleskapet til den er fast. Oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet.

PEANØTTSMØR
Smør på ristet brød, riskaker eller crudités for et proteinrikt måltid
Pop 400 g (14 oz) av blancherte peanøtter på et stekebrett og stek i 10 minutter ved 200°C/400°F/Gas 6. Pass på at de ikke brenner seg. Sett til side for avkjøling. I en kjøkkenmaskin, tilsett 2 tssalt, 3 tspeanøttolje og de ristede nøttene dine. blend til ønsket konsistens.

Sjokolademousse med lavt kaloriinnhold

Mørk sjokolade hjelper kroppen din med å danne probiotika som er bra for tarmen din

Du trenger ikke å hoppe over desserter. Bare prøv å holde sukkerinnholdet på et minimum, som denne proteinrike sjokolademoussen

4 porsjoner
Klar på 15 minutter, pluss nedkjøling

100 g (3½ oz) mørk sjokolade, broken opp
4 middels store, frittgående eggehviter
Kakaopulver og ekstra revet sjokolade, til pynt
Du trenger
4 små gryter

1Smelt sjokoladen i en stor, varmefast bolle over en kjele med lett kokende vann. Avkjøl litt.
2Visp eggehvitene stive med en elektrisk visp i en annen stor bolle.
3Ta en tredjedel av eggehviten og rør den inn i den smeltede sjokoladen for å gjøre den lysere. Tilsett resten av eggehviten og vend forsiktig inn. Hell opp i hver sin form og sett den på kjøl i minst en time, eller over natten. Dryss over kakaopulver og revet sjokolade.

SAMMENSATT AV: AMANDA JAMES. OPPSKRIFTER OG BILDER: FUTURECONTENTHUB.COM

Jordbær dyppet i sjokolade og pistasj

Denne enkle desserten er så enkel!

Serveres med 4
Klar på20 minutter, pluss nedkjøling

50 g (2 oz) usaltede pistasjenøtter
125g (4½oz) mørk sjokolade (70 % kakao)
250 g (9 oz) jordbær

1 Legg et stekebrett med bakepapir. Finhakk pistasjnøttene for hånd eller kjør dem i en kjøkkenmaskin - hvis du kjører dem i en kjøkkenmaskin, prøv å holde pistasjnøttene i biter for å gi bedre crunch.
2 Bryt opp sjokoladen og legg den i en varmefast bolle over en panne med kokende vann. Pass på at bunnen av bollen ikke berører vannet.
3 Rør av og til til all sjokoladen er smeltet (ca. 3 til 5 minutter).
4 Ta sjokoladen av varmen. Dypp jordbærspissene i sjokoladen. Rull deretter de dyppede jordbærene inn i pistasjnøttene. Legg de ferdige jordbærene på bakepapir. Sett dem på kjøl i minst en time før de nytes.

Bærsmoothiesticks

Disse er sunnere enn iskrem

gjør 6
Klar på 5 minutter, pluss frysing

100g (3½oz) frosne, blandede bær
250 g (9 oz) gresk yoghurt med 0 % fett
2 ss lønnesirup
6 kjærlighet på pinne-former og pinner

1 Ha frossen frukt, yoghurt og lønnesirup i en blender, og kjør til det er godt blandet.
2Hell blandingen i 6 ispinneformer, sett i pinnene og frys til de er faste.

Kanelbakte epler

Bakt frukt smaker alltid mer dekadent enn den er

4 spiseepler
En håndfull sultanas
En håndfull pekannøtter
2 ss lyst muscovadosukker
1 ts kanel
4 ss kokosnøttolje
2 ts demerarasukker

1 Skru ovnen på 200°C/400°F/Gass 6.
2 Riss forsiktig rundt omkretsen av hvert eple med en liten, skarp kniv
3 Legg eplene på benkeplaten, og stikk en epleborkjern inn i midten av hvert eple
4 Bland sammen sultanruss, pekannøtter, muscovadosukker og kanel i en bolle.
5 Sett eplene opp ved siden av hverandre i en ildfast form. Bruk fingrene til å dytte litt av sultanablandingen inn i hvert eple, slik at du bruker opp hele blandingen mellom eplene.
6 Tilsett 1 ss kokosolje på toppen av hvert eple, og dryss over demerarasukkeret. Stek i ovnen i 20 minutter eller til eplene er gjennomstekte.

Stekte plommer med granateple

Ved å steke plommer får du frem en naturlig syrlig sødme som er perfekt for å dempe sukkertrangen

8 plommer, halverte og uten steiner
1 granateple, halvert
Noen laurbærblader
Meierifri yoghurt, til servering

1 Varm opp ovnen til 200°C/400°F/Gas 6. Legg plommene i en ildfast form med snittflaten opp, sammen med granateplet med snittflaten ned. Knus skallet på granateplet for å løsne frøene. Hold granateplet over plommene og snu det på vrangen slik at frøene og saften faller ned på plommene. Fjern og kast eventuelt skall som har falt ned i boksen.
2 Tilsett laurbær, kok i 20 minutter, og server med laktosefri yoghurt.

Rødbetbrownies

Sjokolade, ingefær og rødbetens jordnære toner er en smaksmatch som er skapt i himmelen

gir 12 stk
Klar på 50 minutter

200 g (7 oz) usaltet smør, pluss ekstra til smøring
200 g (7 oz) 70 % mørk sjokolade, brutt i biter
125 g (4 oz) lyst muscovadosukker
125 g (4 oz) strøsukker
4 middels store egg
150 g (5 oz) selvhevende mel
1 ss kakaopulver, pluss ekstra til å drysse over
En klype fint havsalt
200 g (7 oz) kokte rødbeter, skrelt og revet
5 kuler av ingefær, finhakket
Du trenger
20 cm (8 tommer) firkantet brownie- eller kakeform, smurt og foret

1 Varm opp ovnen til 170°C/338°F/Gas 3. Ha smør og sjokolade i en varmefast bolle over en kjele med kokende vann og varm det forsiktig opp under omrøring til begge deler har smeltet. Sett til side for å avkjøle litt.
2 Pisk sukkeret sammen med egget i en bolle til det er helt lyst og luftig. Vend den smeltede sjokoladen og smøret i det sammenpiskede egget. Sikt over mel, kakaopulver og salt, og vend det forsiktig sammen. Ha i revet rødbeter og hakket ingefær, og hell deretter i formen. Stek i 30 til 35 minutter til kaken har stivnet, men fortsatt er fudgy i midten.
3 La avkjøle i formen, ta den ut og dryss kakao over før du skjærer opp i ruter.

Kirsebær- og bringebærkompott

Kirsebær inneholder antocyaner, som antas å virke betennelsesdempende

Serveres til 4-6
Klar på 20 minutter, pluss nedkjøling

350 g (12 oz) kirsebær, uten steiner
150 g (5 oz) strøsukker
Saft av 1 sitron
150 g (5 oz) bringebær
0 % gresk yoghurt, til servering

1 Hell 4 ss vann i en kjele og tilsett kirsebær, sukker og sitronsaft. Sett pannen på middels varme og rør til sukkeret er oppløst. Kok kirsebærene på svak varme i 5-10 minutter, til de har sluppet ut litt saft, men ikke er overkokte.
2 Tilsett bringebærene i pannen og kok i ytterligere 1 til 2 minutter, til de begynner å bli myke. Ta kjelen av varmen og la blandingen avkjøles, og avkjøl den godt før du serverer den sammen med yoghurten.

Appelsinpolenta og mandelkake med dryss av mandler

Denne kaken inneholder en ingrediens du vanligvis ikke forventer å finne i en kake, men tro oss - den fungerer utmerket

Serveres til 8-12
Klar på 1 time og 15 minutter

65g (2½oz) gyllent strøsukker
5 appelsiner - skall av 2, skjær i skiver, pluss saften fra 3
150 g (5 oz) usaltet smør, mykt
200 g (7 oz) malte mandler
50 g (2 oz) glutenfritt mel, siktet
50 g (2 oz) polenta
1½ts glutenfritt bakepulver
2 ss sett honning
4 store egg, lett pisket
300g (10½oz)  søtpoteter, moset og avkjølt

1 Smør og tapetser en 22 cm (8½cm (8 ½ tommer) kakeform med bakepapir. Varm opp ovnen til 180°C/350°F/Gass 4.
2 Varm opp 50 g av sukkeret i en liten panne, og tilsett appelsinskall og -saft. La det boble til det blir sirupaktig, og hell halvparten på bunnen av formen. Skjær 25 g smør i terninger og fordel over sirupen, og legg deretter på et lag med appelsinskiver.
3 Bland mandlene med mel, polenta og bakepulver. I en separat bolle rører du resten av smøret med resten av sukkeret og honningen til det er glatt. Pisk eggene gradvis inn i smørblandingen, og tilsett litt av mandelblandingen innimellom for å unngå at de stivner. Vend inn resten av mandelmiksen og poteten. Fordel i formen og stek i 35-45 minutter. Tipp kaken ut av formen. Når kaken er avkjølt, stikker du hull i den med et grillspyd før du heller over resten av sirupen.

Chiafrøpudding

Chiafrø er rike på tryptofan, som kan øke nivåene av serotonin og melatonin og bidra til at vi føler oss positive og tilfredse

Serveres til 4-6
Klar på 10 minutter, pluss steketid

1 moden mango, skrelt og skåret i terninger
Zest og saft 1 lime
400 ml (14 fl oz) boks kokosmelk
1 ss vaniljeekstrakt
3 ss chiafrø
Blåbær, kokosflis og tørkede tranebær, til servering

1 Kjør mango, limeskall og -saft i en blender til det er glatt. Tilsett kokosmelk og vanilje, og kjør på nytt.
2 Hell blandingen over i en stor bolle, tilsett chiafrøene og bland godt. Dekk til og sett i kjøleskapet i 30 minutter for å stivne. Hvis blandingen føles for løs, tilsett ytterligere 1 ss chiafrø og la stå i 30 minutter til.
3 Fordel puddingen i glassene, og legg på frukt og kokos. Server med en gang, eller dekk til og sett på kjøl i opptil 1 dag.

Mjelløse peanøttsmørkaker uten mel

Med bare fem hverdagslige ingredienser kan du lage disse kakene på mindre enn 30 minutter

gjør 12
Klar på 30 minutter

225 g (8 oz) knasende peanøttsmør
100g (3½oz) strøsukker
1 middels egg, pisket
1 ts vaniljestangpasta
1 ts bikarbonat av soda

1 Varm opp ovnen til 180°C/350°F/Gas 4. Pisk peanøttsmør og sukker i en større bolle til det er glatt og kremet. Tilsett egg og vanilje, og pisk igjen for å blande. Tilsett bikarbonat og en klype salt, og bland godt.
2 Rull massen til 12 like store kuler og legg dem på et bakepapirkledd stekebrett, med god avstand mellom dem. Trykk hver kjeks litt flatt, og stek dem i 9-10 minutter til de er gylne og sprø i kantene. La kakene avkjøles på brettet for å stivne.

Kruskake med banan

Når du ikke vil fristes av en hel kake

Serveres med 1
Klar på 4 minutter

½ middels stor banan, pluss 3 skiver
1 eggehvite
¼ ts vaniljeekstrakt
30 g (1 oz) havremel (laget ved å blende havreflak i en blender)
¼ ts kanel, pluss litt ekstra
¼ ts bakepulver
En klype salt

1Mos bananen med en gaffel i et stort krus som kan brukes i mikrobølgeovn (spar på skivene), og bland deretter inn egg og vanilje.
2Tilsett havremel, ¼ ts kanel, bakepulver og salt, og rør forsiktig inn til alt er blandet sammen.
3Mikrobølgeovn på høy varme i 45 sek-1 min, eller til den er fast i midten.
4Topp med bananskiver, dryss over kanel og server.

Havremel er en god erstatning for hvitt mel i kaker

Fromage frais med honning

Denne raske og enkle kalorifattige desserten er klar på få minutter og fremhever virkelig det beste av sommerens frukt

Serveres med 2
Klar på 10 minutter

1 kiwi
75 g (3 oz) jordbær
2 modne, søte plommer, uten steiner
75 g (3 oz) bringebær
2 ts honning
200 g (7 oz) fettfri fromage frais
1 ss pasjonsfrukt- eller bringebærcoulis (valgfritt)

1 Fjern skallet fra kiwien ved å lage et snitt med en skarp kniv og skyve en skje under skallet for å
skinnet for å trekke det bort fra fruktkjøttet. Skjær kiwikjøttet, jordbærene og de utsteinede søtplommene i 1 cm store biter og legg dem i en bolle sammen med bringebærene. Rør forsiktig for å blande.
2 Drypp 1 ts honning i bunnen av 2 flotte glassfat. Topp med fromage frais.
3 Fordel frukten over fromage frais og server umiddelbart, eventuelt toppet med en dråpe pasjonsfrukt- eller bringebærcoulis.

Kjeks med havre, aprikos og cashewnøtter

Du kan fryse disse kakene i en lufttett boks i opptil en måned. De blir mykere når de tiner, så kok dem i noen minutter før servering

makeS 30
Klar på 40 minutter

125g (4½oz) valset jumbo-havregryn
250 g (9 oz) pakke tørkede aprikoser, hakket
100g (3½oz) tørket kokosnøtt
100g (3½oz) usaltede cashewnøtter, hakkede
100g (3½oz) blancherte mandler, hakkede
50 g (2 oz) malte mandler
1 ts malt kanel
2 små, veldig modne bananer
4 ss solsikkeolje
½-1 ts sukkerfri vaniljeekstrakt
Du trenger
6½cm (2½tommer) vanlig rund utstikker, oljet, 2 store bakeplater kledd med bakepapir

1 Varm opp ovnen til 160°C/320°F/Gas 3. Hell havregrynene i en bolle, og rør deretter inn aprikoser, kokos, cashewnøtter, begge mandelsortene, kanel og en klype salt.
2 Mos bananene til de er glatte, og rør deretter inn olje og vaniljeekstrakt. Hell blandingen over de tørre ingrediensene og bland godt.
3Legg den runde utstikkeren på det kledde bakepapiret og ha i 2-3 ts av blandingen. Trykk den ut for å jevne ut overflaten. Løft utstikkeren og gjenta for å lage ca. 30 kaker.
4 Stek kakene i 15-20 minutter eller til de er lett gylne.
5 La kjeksene avkjøles i noen minutter på bakeplaten, og legg dem deretter på en rist for å avkjøles helt. Oppbevar dem i en kjeksform i opptil 3-4 dager.