GRUNNLAGET

Ernæring for løpere

For å prestere godt må du være bevisst på hva du får i deg - og hvor mye. Her er våre nybegynnerråd til deg som skal legge om til en mer aktiv livsstil.

A

tdet er viktig å fylle på med væske og næringsstoffer før og etter en løpetur. Uten riktig næringsbalanse vil du verken føle deg bra eller yte ditt beste.
Når du begynner å løpe, bør du bare gjøre små endringer i kostholdet ditt hvis du allerede har en sunn gjennomsnittsvekt. Hvis du er overvektig, bør du alltid snakke med en lege før du begynner på en diett. Ta imidlertid til deg rådene vi gir deg i denne boken hvis du vil se dramatiske resultater, og hvis du vil lære deg å trene på en trygg måte.
Å forberede kroppen på en løpetur er som å fylle drivstoff på en bil. Fyller du på feil drivstoff, for eksempel søtsaker, vil du raskt gå tom for drivstoff og ikke ha en sjanse til å komme i gang igjen. Hvis du spiser feil mat, vil du føle deg slapp, trøtt og umotivert. For å holde deg på topp trenger du en fornuftig kostholdsplan som passer til din livsstil. Da blir det lettere å følge planen og nå målene dine.
en time før løpeturen bør du drikke minst en halv liter vann for å fylle på kroppens væskereserver. Du bør alltid ha som mål å drikke rundt to liter vann per dag, men drikk mer de dagene du løper. Man forveksler ofte tørst med sult, så sørg for å få i deg nok væske gjennom hele dagen.
Du har kanskje lest at løpere må "fylle på med karbohydrater", men så lenge du ikke løper i mer enn 90 minutter uten å stoppe, trenger du ikke å bekymre deg for hvor mye karbohydrater du har i kroppen. For å gjøre løpingen enklere er det lurt å ta gjennomtenkte og fornuftige valg når du handler - da sikrer du at kostholdet ditt inneholder alle næringsstoffene som gir styrke og energi. Hold deg til det som er sunt. Fullkornsprodukter er bedre enn hvitt mel, og unngå ferdigretter. Fyll opp skapene med de varene vi nevner i kolonnen "Hva er det i det" nederst på siden.
Det er viktig å spise riktig mat, men det er også viktig å spise på riktig måte. Prøv å spise mange små måltider i løpet av dagen - ikke bare tre store, tunge måltider. Spiser du for mye, vil du føle deg tung og oppblåst, men hvis du sprer matinntaket utover dagen, vil du føle deg mindre sulten, mer energisk og klar til å trene.
Mat trenger ikke å være i fokus i hverdagen. Ikke nekt deg selv den maten du liker, da ender du ofte opp med å gi opp og fråtse i den "forbudte" maten. Spis moderate mengder av det som er mindre sunt, og tillat deg selv å nyte uten dårlig samvittighet. Men behold de gode vanene, og ikke belønn deg selv med godbiter for ofte.
Karbohydratinntaket er en viktig del av løperens kosthold, ettersom det gir deg den energien du trenger for å være mer produktiv. Det er imidlertid viktig å ikke glemme andre viktige matvarer. Protein er en viktig ingrediens som du trenger i det daglige kostholdet ditt. Det gir deg energi til å løpe. Protein reparerer også eventuelle vevsskader forårsaket av trening og forebygger muskelstivhet.
Du bør ikke bare fokusere på kostholdet ditt før en treningsøkt, men også etterpå. De første 30 minuttene etter trening må kroppen reparere eventuelle treningsskader og fylle på lagrene. Den mest effektive måten å gjøre dette på er å innta karbohydrater og protein. Gjør det i form av et grovt smørbrød med kjøtt eller egg på, eller hvorfor ikke med en nyblandet smoothie.
Og ikke glem å drikke vann for å fylle på mineralene du har mistet gjennom svetting.
Senere i boken går vi nærmere inn på noen måltider, men inntil videre er det nok å være bevisst på hva du kjøper, og prøve å fylle på med de viktigste ingrediensene vi har nevnt her.

TIPS

Unngå
sportsdrikker
Sportsdrikker markedsføres mot løpere, men med mindre du skal løpe i over en time, bør du holde deg unna dem. De gir deg mer kalorier, karbohydrater og sukker enn du trenger, noe som motvirker fordelene ved å løpe, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt
gå ned i vekt.

god mat for løpere

Fullkorn
Pasta, frokostblandinger og brød som er fulle av fullkorn og kostfiber.
Egg
Er proteinrike og reparerer eventuelle vevs- og muskelskader.
Bønner og linser
Har et høyt innhold av protein og kostfiber.
Fisk
En super kilde til protein. Laks er en av de beste fiskesortene, full av de gode og sunne oljene.
Søtpotet
Rik på vitaminer, men også mye karbohydrater. De smaker også godt grillet eller moset.
Yoghurt
Velg en fettfattig variant. Rik på kalsium og bra for løpere med sensitiv mage.
Bananer
En super kilde til karbohydrater og kalium. Passer godt å spise både før og etter løpeturen.
Peanøttsmør
Gjerne på en fullkornsskive. Sammen gir de deg protein, karbohydrater og fiber. Det holder deg mett mye lenger.
Selleri og gulrøtter
Sunne grønnsaker med lite fett. Perfekt som mellommåltid og gir deg ikke for mange kalorier.